Обновлено 09.05.2022
Андрей Шапкин

Персональный тренер

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Сбрасываем лишние килограммы при помощи аэробики


Многие желающие сбросить лишний вес всегда находятся в поисках действенных методов. Можно сидеть на жестких диетах, посещать фитнес-центры, принимать препараты неизвестного происхождения, а можно просто заниматься аэробикой.

В отличие от всех способов борьбы с накопившимися жировыми отложениями, аэробика для похудения дома отличается своей безопасностью, быстрым проявлением, и самое главное, долгосрочным эффектом. Вдобавок, она выгодно отличается еще тем, что приводит в порядок не только вес, но и мышечную массу, поэтому при похудении вы не получите взамен дряблое тело, а будете иметь подтянутые и красивые формы.

Аэробика: что это такое, и на какие виды она делится?

Аэробика для похудения в домашних условиях – это комплекс упражнений, которые направлены на разработку и тренировку больших мышечных групп в сочетании с правильным дыханием. И даже не важно, занимаетесь вы в спортивном зале, бегаете или плаваете – как бы то ни было аэробика в домашних условиях «заставит» работать такие органы как сердце и легкие и, естественно, поможет сжечь лишние калории.

На сегодняшний день аэробика для похудения делится на такие группы:

  • танцевальная аэробика в домашних условиях;
  • степ аэробика;
  • простая аэробика;
  • аэробика для начинающих;
  • аквааэробика.

Теперь разберем каждый из этих видов более подробно.

Танцевальная аэробика

Пожалуй, танцы близки многим. Танцевальная аэробика предполагает ритмичные упражнения под заводную музыку. Данное музыкальное сопровождение отлично отражается на самочувствии тренирующегося человека. Да и к тому же, такой способ борьбы с жировыми отложениями очень эффективен, поскольку во время него работают, почти, все группы мышц.

Преимущества танцевальной аэробики:

  • за 60 минут можно сжечь до 500 кКал;
  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • улучшение осанки;
  • нормализация веса;
  • снижение риска возникновения атеросклероза, артрита и остеопороза;
  • избавление от стрессов и желания их «заесть»;
  • укрепление костно-мышечной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышение выносливости организма;
  • расширение легочного объема.

Аквааэробика

Данный вид аэробики можно выполнять в совершенно любом водоеме, будь то озеро, речка или же бассейн. Нагрузка происходит за счет естественного сопротивления мышечных групп воде, что в итоге способствует расходу большого количества энергии. Вдобавок, из-за температурной разницы организму приходится тратить энергию на согрев тела. Если вы ждете быстрого результата, то аквааэробика –это то, что вам нужно.

Преимущества данное вида похудения:

  • за 60 минут можно сжечь до 700 кКал;
  • быстрый и долгосрочный эффект;
  • полное отсутствие травм и нагрузок на позвоночник и суставы;
  • поддержка организма в тонусе;
  • закаливание организма;
  • легкий массаж всего тела;
  • улучшение циркуляции лимфы.

Степ аэробика

Степ аэробика представляет собой физические упражнения со специальной платформой. Высота платформы должна быть подобрана исходя из вашего роста, если выбирать любой подиум, то могут возникнуть проблемы с выполнением того или иного упражнения. Подходит та платформа, на которую вам комфортно заносить ногу, и можно было без страха встать сразу двумя ногами. И только так степ аэробика станет для вас наилучшим способом в борьбе с лишними килограммами.

Преимущества степ нагрузок:

  • упражнения для степ аэробики очень просты;
  • можно делать как дома, так и в фитнес-зале;
  • не нужно иметь специальную подготовку или хорошую физическую форму;
  • великолепная отработка основных элементов;
  • степ можно комбинировать с силовыми нагрузками;
  • за один час спет аэробики можно потратить до 400 кКал.

Степ аэробика отлично тренирует те группы мышц, укрепить которые весьма сложно занимаясь другим видом спорта.

Аэробика для начинающих

Данный вид аэробики напоминает хореографические упражнения. Тренировка для начинающих проводится под музыку, но не слишком быструю, как делают это более опытные спортсмены. Как правило, это различные упражнения, в которые входят также бег и прыжки.

Положительные стороны аэробики для начинающих:

  • дает отличный результат;
  • помогает сжечь жировую прослойку;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • повышает выносливость организма;
  • за 60 минут можно сбросить до 250 кКал.

Аэробика для похудения: примерный комплекс упражнений

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, которые поможет похудеть и привести в порядок ваше тело.

Для разминки можно не спеша походить на месте на протяжении четырех минут.

Упражнения для талии

Вращаем хула-хуп не менее 10 минут. Не выбирайте тяжелый обруч, поскольку он напрягает исключительно мышцы бедер, а вот легкий снаряд сможет сделать вашу талию утонченной за короткий промежуток времени.

Для следующего упражнения вам понадобятся гантельки каждая до 2-х килограмм. Становимся ровно, руки опускаем вниз. Теперь наклоняемся в одну сторону, затем в противоположную. Количество повторов – не менее 15 наклонов в каждую сторону. Если вы уже более опытный спортсмен, то наклоняясь, поднимайте противоположную руку с гантелью, это позволит подтянуть косые мышцы.

Упражнения для пресса

Ложимся на поверхность пола и прижимаем поясницу к нему. Отводи руки за голову, и фиксируем их в замок. Втягиваем живот на столько, на сколько у вас получается и на протяжении выполнения данного упражнения не расслабляем его. Теперь тянем ребра к тазу и подтягиваем пресс. Все это нужно делать одновременно. Количество повторов – не менее 15 раз.

Теперь следует сделать перекаты по позвоночнику. Волнообразно приподымает голову за тем живот. Количество повторов – не менее 15 раз.

Не меняя исходного положения, с помощью мышц пресса стараемся оторвать спину от поверхности пола, руки при этом прижаты к туловищу и не должны помогать подъему. Поднимаемся до тех пор, пока корпус не станет перпендикулярно поверхности пола. Количество повторов – не менее 20 раз.

Садимся на пол, руки заводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь слегка отклоняемся назад и в таком положении поворачиваем туловище сначала по ходу часовой стрелки, затем против.

Упражнения для ягодиц и ног

Становимся ровно, ноги расставляем на ширине плеч. Теперь выполняем пружинистые приседания так, как будто вы хотите оттолкнуться от пола. Следите за работой ягодичных мышц. Количество повторов – не менее 10 раз.

Теперь усложняем задачу. Поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе. Чтобы не упасть во время выполнения данного упражнения можно делать его около стены. Теперь выполняем приседания. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для бедер

Становимся на коленки и локотки. Спинку держим параллельно полу, а мышцы пресса втягиваем. Теперь поднимаем согнутую ножку вверх до того момента, пока она не станет параллельно бедру. Фиксируем данное положение на протяжении 30 секунд и возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую ногу.

Не меняя исходного положения, поднимаем ногу в согнутом положении в сторону, до тех пор, пока она не станет параллельно полу. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для спины

Ложимся на пол на живот, руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь одновременно стараемся поднять плечи и ноги. Количество повторов – не менее 20 раз.

Завершаем комплекс упражнения прыжками через скакалку на протяжении 10 минут, после чего переходим на медленный бег на месте и постепенно замедляем ходьбу до полной остановки. В конце было бы неплохо сделать растяжку, это поможет вам избежать возникновения крепатуры.

Искренне желаем вам подтянутой и красивой фигуры!

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий