Обновлено 22.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Да – энергии, жиру – нет


Основной источник энергии, то, что придает нам сил, позволяет успешно трудиться и полноценно отдыхать, и наконец то, что дарит ощущение счастья – это углеводы. Их запасы постоянно содержатся в организме в виде гликогена. Желая похудеть, многие стремятся исключить их из рациона, но ни жиры, ни белки не способны заменить их полностью.

Они участвуют в образовании эндорфинов, так называемых гормонов счастья. Углеводы в продуктах питания, составляющих наш стол, должны присутствовать в обязательном порядке. А любая диета – это лишь вопрос их количества и качества.

Чем опасен дефицит углеводов?

Хлебобулочные изделияПостоянно в организме человека присутствует порядка 500 грамм гликогена. Около трети его содержит печень, остальное распределено в мышцах. Он участвует в обмене веществ, регулируя процент сахара в крови. Его запасы должны постоянно возобновляться. Они полностью истощаются меньше чем за сутки.

Если диета предполагает резкое ограничение углеводов или полностью исключает их из меню, организм уже через 12 часов начнет расщепление белков, ведь белки расщеплять гораздо легче, чем жиры. А белки – это ваши мышцы.

Вот и получается в итоге дряблое, бесформенное, заплывшее жиром тело. К тому же такое физическое исключение сложно технически и требует большой изобретательности и затрат. Углеводов на земле очень много. До 75% всей пищи на планете содержит в себе значительное их количество. Это гораздо больше, чем приходится на долю белков или жиров.

Принцип действия

Мюсли с ягодами

Все должно быть сбалансировано. Это кстати, так же касается и белков и жиров. Мало углеводов – однозначно плохо, но и много – тоже нехорошо. Особенно так называемых быстрых, тех, которые легко усваиваются организмом, превращаясь в глюкозу.

Уровень сахара в крови мгновенно подскакивает вверх. Но едва мы начинаем тратить полученную энергию, как сахар так же резко падает вниз, в результате мы снова испытываем чувство голода. Хотя на самом деле энергии поступило предостаточно.

Мозг, получив сигнал о том, что тело голодает, отдает команду организму и он начинает преобразовывать лишнюю энергию в жиры. Мы же тем временем спешим утолить возникший голод, и если пища снова содержит быстрые углеводы, провоцируем очередной скачок уровня сахара. Цикл повторяется, талия растет, и конца края этому не видно.

А ведь секрет вовсе не в том, сколько употреблять углеводов. Главное – оценивать их качество.

Основы правильного питания

Количество жиров, белков и углеводов должно быть пропорциональным. В норме содержание в пище жиров должно составлять 25-35%, столько же белков, а остальное будет приходиться на углеводы. Для похудания часто рекомендуется увеличивать количество белков в рационе до половины, уменьшая количество жиров и углеводов.

Одна диета может предложить сократить до минимума потребление жиров, другая – наоборот. Целый ряд специалистов считает, что содержание углеводов в меню должно быть всегда достаточным, иначе вы получите проблемы со здоровьем: от подавленности и апатии до ожирения печени, вызванного нарушениями в обмене веществ.

Таблица расхода калорий для людей разного возраста, пола и рода деятельности, поможет понять, сколько углеводов нужно вам лично.

Лучше не исключать углеводы, а смотреть на их гликемический индекс, от которого зависит скорость их расщепления организмом. Медленные углеводы регулируют содержание сахара в крови, дают энергию и насыщают надолго, так что вы не испытываете чувства голода, а значит в итоге едите меньше.

Содержание в продуктах

Разный завтрак

Таблица с гликемическим индексом не всегда может быть под рукой, но запомнить содержание быстрых и медленных углеводов в разных продуктах довольно просто.

Медленные углеводы содержатся в:

  • крупе, в гречневой и овсяной кашах (не даром они считаются самым сытным завтраком);
  • самых разнообразных овощах, всех видах капусты, помидорах, огурцах и так далее;
  • ржаном хлебе и в хлебе из муки грубого помола;
  • томатном и виноградном соке, а также несладких фруктах;
  • плавленом сыре и сыре фета;
  • кураге, изюме и черносливе;
  • орехах;
  • мармеладе и в горьком шоколаде;
  • молочных продуктах (смело добавляем молоко в каши, а хлопья заливаем кефиром).

Как видите, список большой, вы сможете готовить много разнообразных блюд, практически не ограничивая себя в рационе.

Быстрые углеводы содержатся в:

  • кукурузной каше;
  • белом хлебе, выпечке и печении;
  • тыкве и репе;
  • сладкой газировке и магазинных соках;
  • сладостях.

Среди перечисленных продуктов нет тех, которые меняют свои свойства в зависимости от приготовления. Отварной рис и картофель, свежая морковь вполне допустимы на любом столе, а вот в жареном или запеченном картофеле, рисовой муке или клейком рисе, а также в моркови, приготовленной любым способом, содержание быстрых углеводов резко повышается. То же касается и картофельного пюре, и риса с молоком.

Можно много спорить, каково должно быть оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в рационе, однако бесспорно одно – все эти составляющие должны присутствовать в вашем меню в достаточных количествах. Повышайте качество пищи, а не сокращайте ее количество, и ваше тело скоро отблагодарит вас.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий