Обновлено 28.07.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Почему после тренировки болят мышцы


В последнее время здоровый образ жизни, с соответствующими ему активными занятиями спортом и посещением фитнес-клубов, стал своеобразным трендом, привлекающим к единой цели – красоте и отличному самочувствию. Это замечательно, ведь кроме укрепления иммунитета и здоровья, постоянные занятия становятся залогом подтянутого тела, красивого мышечного рельефа, силы — для мужчин и привлекательной стройности — для представительниц прекрасного пола.

Но есть один побочный эффект – это появление боли в мышцах после тренировки, нередко – слишком интенсивной, а бывает – едва ощутимой. Логично, что каждый новичок задаётся двумя важными вопросами: какое состояние является нормальным и как избавиться от болезненности?

Почему после занятий начинают болеть мышцы и хорошо ли это?

Мышечную боль, возникающую спустя некоторое время после интенсивной тренировки (через 24-48 часов), в спортивной среде принято называть крепатурой. Она беспокоит новичков, а также опытных спортсменов, возвратившихся к занятиям после длительного перерыва. Может быть и интенсивной, и слабо ощущаемой. Ученые доказали, что связана она с микротравмами мышечных волокон. В человеческом организме все миофибриллы (нитевидные структуры, отвечающие за сокращение мышц) имеют разную длину, поэтому разрывы более коротких при интенсивном мышечном прокачивании неизбежны (пока они не станут одинаковыми).

Принцип «чем больше – тем лучше» в отношении крепатуры не работает! Сильные боли не говорят о том, что вы потренировались особенно эффективно. Специалисты единогласны в заключении о том, что крепатура не является оценкой тренировочного прогресса.

Есть ещё один интересный момент. Физические нагрузки приводят к усиленному синтезу белка, за счет чего в мышечных тканях происходит накопление креатинфосфата и повышается активность ферментов окисления глюкозы. Если человек занимается спортом давно и регулярно, то этот процесс в его организме происходит постоянно, становясь источником питания и энергетических ресурсов для мышечных структур. Вместе с ним повышается выносливость, сила и работоспособность.

Профилактика болей, или что делать, чтобы не допустить или минимизировать их

Понимание того, от чего болят мышцы после тренировок, поможет уменьшить переживание о своем состоянии, особенно, спортсмену-новичку. Но важно не только это, необходимо разобраться и с тем, что нужно сделать, чтобы мышцы не болели после первого и последующих занятий до тех пор, пока ткани не пройдут адаптацию.

  • Всегда начинайте занятия с разминки, она произведёт разогрев мышечных тканей, и дальнейшая нагрузка не станет для них стрессом.
  • Закончив силовые блоки, не забывайте сделать несколько упражнений на растяжку и расслабление (помогите клеткам и мышечным структурам «успокоиться»).
  • Во время занятий и после них пейте очищенную воду (вам понадобиться минимум 1 л). Не позволяйте клеткам страдать от водного дисбаланса, вода – их поддержка и сила, плюс, жидкость улучшает обменные процессы, т.е. вместе с ней быстрее выводятся из организма соли и свободные радикалы.
  • При силовых видах спорта на тренировки рекомендуется надевать компрессионный трикотаж. Он оказывает поддержку извне, минимизирует микровибрацию мышц, поддерживает вены, способствует улучшению кровообращения.
  • Нагрузки должны постепенно прогрессировать. Первые занятия – на минимуме, не стоит равняться на тех, кто уже активно занимается спортом, и бояться выглядеть слабее. Увеличивать подходы и продолжительность еженедельно.
  • После занятий принимайте контрастный душ, он значительно улучшит кровообращение, а холодок окажет эффект обезболивающего компресса.
  • Не тренируйтесь в уставшем за день виде и в не выспавшемся состоянии, не нужно подвергать организм дополнительным стрессам.
  • Для расслабления и восстановления после занятий рекомендуется выпить стакан вишнёвого сока. Это «кладезь» витамина С и антиоксидантов, а антоцианы имеют свойство снимать воспаление и боли.

Меры, применяемые при повышенной болезненности

Бывает, что в погоне за результатом новичок не замечает, как переходит все пределы, а последствие – нетерпимая болезненность. Как тогда поступать и что делать, если мышцы болят очень сильно? Ответ один: стоит прибегнуть к медицинским препаратам. Эффективнее и быстрее других с проблемой справятся нестероидные противовоспалительные составы, например, таблетки Ибупрофена или обычного Аспирина, который есть в любой аптечке.

Для наружного применения подойдет растирка или крем-анальгетик (особенно популярны с ментолом). Например, Меновазин, в составе которого ментол, новокаин и бензокаин. Также подойдут:

  • Финалгон;
  • Випросал;
  • Гепариновая мазь.

Уменьшить болезненность, способствовать скорейшему восстановлению на клеточном уровне, помочь организму вернуть растраченную энергию – всё это помогут поливитаминные комплексы. В числе наиболее популярных:

  • Аэровит;
  • Ундевит;
  • Витамины группы В и С.

Хороший эффект дает посещение сауны, хаммама (с пенным общерасслабляющим массажем) или просто горячей ванны перед сном в день «переусердствования» (с морской солью, шалфеем или ромашкой).

Осторожно! Горячая ванна и разогревающие мази подходят лишь в том случае, когда это не травма — ушиб или разрыв связок. Если, например, возникла резкая и острая боль в мышцах рук после тренировки, сковывающая движения, то следует обездвижить конечность и обратиться к врачу.

Старое и доброе проверенное средство – это массаж. Если есть возможность, то запишитесь на его курс параллельно с первыми занятиями спортом. Эффективнее сеансы, проводимые спустя 2 часа после тренировки. А нет возможности посетить ручной массаж, — воспользуйтесь массажёрами, подойдет раскатка на массажном ролике и т.п.

У вас болят мышцы после тренировок?

alt
К сожалению
alt Да: 8
alt
К счастью
alt Нет: 8
alt
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий