Что делать если после тренировки болят мышцы?

Боль  в мышцах после тренировки – одна из самых распространенных проблем в спорте. Как правило, подобные ощущения появляются на следующий день или уже через 2-3 суток после получения активной нагрузки (вы поработали мышцами после длительного перерыва или полного отсутствия физической подготовки). При этом многие не знают, откуда появляется боль после тренировки, и как с ней бороться. Разберемся с этими вопросами подробно.

Боль в мышцах после тренировки профессиональным языком называется крепатурой. Проявляется это явление, как правило, через 10-48 часов после тренировки (запаздывающие боли). Считаются, что крепатура может появиться даже у опытных атлетов в случае повышения нагрузки более чем на 10% и резкого повышения интенсивности занятий.

Основная причина болей – повреждение так называемых Z-образных пластин (связывающего белка). При чрезмерном перенапряжении он неизбежно деформируется или разрывается. Это, в свою очередь, приводит к дезорганизации близлежащих мышечных волокон.

Организм неизбежно реагирует на повреждение – начинаются воспалительные процессы, активизируется работа иммунных клеток. Появлению боли способствует активное выделение так называемых простагландинов. В качестве раздражителей нервных окончаний часто выступают еще два элемента – калий и гистамин.

Через некоторое время мускулатура и организм приспосабливаются к новым нагрузкам, становятся более крепкими мышечные волокна, увеличиваются их объемы. Уже через несколько тренировок о сильных болях можно забыть (как правило, достаточно 2-3 занятий).

Сегодня есть мнение, что болевые ощущения вызывает накопившаяся молочная кислота. Но это не совсем так. Проведенные исследования подтвердили другую теорию. Мышцы нетренированного человека имеют в своем составе миофибриллы различной длины (они могут быль большие или малые). При активном выполнении упражнений короткие «элементы» разрываются. Если же регулярно заниматься, то и длина миофибрилл становится одинаковой и боли не появляются. Так что крепатура – это следствие микротравм, а не накопления различных жидкостей.

Как правильно поступить, если болят мышцы после тренировки? Вы должны знать, что подобных ощущений бояться не стоит (они совершенно безопасны). Зачастую боли уходят самостоятельно, без какого-либо вмешательства с вашей стороны. Если есть желание ускорить процесс, то можно выбрать один из вариантов.

Первое, что рекомендуется — сделать разминку. Как правило, все упражнения придется делать через боль, поэтому терпите. Если есть сила воли, то можно повторить те упражнения, который привели к крепатуре. При этом желательно открыть доступ свежему воздуху, немного снизить вес и интенсивность тренировки.

Если боль уж слишком сильная, то можно побегать на свежем воздухе, сходить на массаж или просто хорошо отдохнуть. Если любите сауну, то этот метод также хорош для устранения крепатуры. В крайнем случае, можно принять противовоспалительный препарат (главное – не переусердствовать с дозировкой).

Для устранения неприятных ощущений уберите из своего рациона добавки с бета-аланином (если такое имеются). Для уменьшения болей можно принять аксорбиновую кислоту или НПВС (ибупрофен, вольтарен и прочие). Чтобы исключить крепатуру на корню, сразу после занятий в спортзале делайте полноценную разминку с элементами растяжки. Практика показала, что если хорошо потянуть мышцы после нагрузки, то болевых ощущений можно избежать.

При выполнении программы не торопитесь приступать сразу к максимальным весам – двигайтесь постепенно. Для начала хорошая разминка, потом 30% от номинального веса, ну а дальше рабочие веса. Кроме этого, старайтесь посещать тренажерный зал не время от времени, а регулярно. Достаточно пропустить 2-3 недели занятий, чтобы снова почувствовать крепатуру.

Сегодня ведется много дискуссий по поводу болей в мышцах. Есть даже мнение, что без микротравм рост мускулатуры невозможен вовсе. В этом есть доля правды. Как происходит тренировка? Каждый раз поднимать вес все сложнее. В мышечных волокнах накапливается молочная кислота, появляются микроповреждения, а дальше и боли. Это «правильные» ощущения. Если дать организму белки и углеводы, он обязательно «залатает» имеющиеся повреждения и мышцы увеличатся в размерах.

Но боль – это не ключевой фактор. Доказательством этому является тот факт, что можно добиться результатов и без крепатуры. К примеру, профессиональные атлеты вообще могут не знать, что такое боль в мышцах. При этом результат все равно есть.

Так что не стоит бояться крепатуры или,  наоборот, гнаться за ней. Если появились болевые ощущения, то перетерпите их или воспользуйтесь одним из приведенных способов. Лучше, конечно, вообще этих болей не допускать. Сделать это несложно, если грамотно подходить к тренировкам. Удачи.