Суть всей диеты за 1 минуту
alt
За счет чего худеем?

Меню основывается на принципах здорового питания. В результате организм постепенно избавляется от лишних сантиметров в области талии и висцерального жира.

alt
Как соблюдать диету?

Принципы диеты для плоского живота — употребление белковых и растительных продуктов, большое количество воды и минимум соли. Общий количество калорий — не более 1500 в день.

alt
Насколько быстро можно похудеть?

При выборе такого метода похудения можно скинуть до 2 кг в неделю.

Введение

От жировых отложений на животе страдают все: и мужчины, и женщины. Некоторые отчаянно качают пресс, в надежде получить плоский живот. Мы ни в коем случае не выступаем против физических нагрузок, они в данном случае необходимы. Но, следует понимать, что качественно проработанный пресс – это еще не все. Живот не будет плоским и привлекательным, если мышцы пресса скрыты под большим количеством жира. Жировую прослойку необходимо убирать не только с помощью кардио- и силовых нагрузок. Важно сбалансировать режим питания и выбрать правильный вариант диеты для получения плоского живота.

На пути к плоскому животу лучшими друзьями станут не только физические нагрузки, но и протеиновая диета. Протеин является основным элементом для строительства мышц, что очень важно для красивого живота. Кроме того, белки дают организму чувство насыщения, а результаты похудения на белковых диетах сохраняются дольше, чем при использовании других рационов питания. Важно чтобы в организм поступало малое количество углеводов, так как именно углеводы провоцируют возникновение жировых отложений в области живота.

Что можно и нужно включить в рацион питания для того, чтобы получить плоский живот?

  • Любое нежирное мясо. Его можно запекать, варить, тушить. Белок – отличный строительный материал для мышц (в том числе и мышечной ткани брюшной стенки).
  • Творог (с низким процентом жирности), йогурт и другая кисломолочная продукция. Любая кисломолочка также служит хорошим источником белка и кальция, необходимых для строительства мышц брюшного пресса, а кроме того способствует восстановлению микрофлоры кишечника.
  • Фрукты и ягоды. Предпочтение отдавайте сезонным фруктам и ягодам, привычным для вашей климатической зоны. Это могут быть яблоки, сливы, груши, клубника, малина, красная или черная смородина и т.д. Эти продукты являются источником необходимых и полезных для организма витаминов, минералов, макро и микроэлементов. Они также содержат клетчатку, стимулирующую перистальтику кишечника.
  • Следите за тем, чтобы в рационе всегда присутствовали овощи (исключение только для картофеля, его употребление необходимо ограничить). Сырые, вареные, тушеные, печеные или приготовленные на пару овощи стимулируют пищеварение, предотвращают образования запоров в кишечнике, являются кладезем полезных микроэлементов.
  • Среди круп отдавайте предпочтение овсянке, гречке, коричневому рису. Необходимо употреблять бобовые (отличный поставщик в организм фитоэстрогенов). Особенно это касается тех, у кого имеются гормональные нарушения. Следует отметить, что бобовые активизируют газообразование, поэтому употреблять их лучше около 100-150 грамм в сутки и не чаще, чем 3 раза в неделю.
  • Растительное масло. Можно употреблять льняное, подсолнечное, конопляное, оливковое для заправки салатов и вторых блюд. Растительные масла содержат большое количество полиненасыщенных (Омега-3, Омега-6) жирных кислот.
  • В качестве продукта для перекусов подойдут сухофрукты или орехи (конечно, употреблять их нужно умеренно без фанатизма).

От чего следует отказаться

На время соблюдения диеты для плоского живота необходимо исключить из рациона питания:

  • Трансжиры (к ним относятся любые переработанные или полученные искусственным путем жиры).
  • Копчености и соления.
  • Консервированную пищу.
  • Острые приправы.
  • Сдобу и кондитерские изделия.
  • Сладкие и газированные напитки.

Постарайтесь также избавиться от вредных привычек (злоупотребления алкоголем и курения). Это позволит сделать диету более эффективной и принесет немало пользы для организма, а значит и для вашей талии.

Советы по питанию для быстрого достижения результата

  • Обратите внимание на смузи. Избавиться от тяги к тяжелой и нездоровой пище помогут овощные или фруктовые смузи. Витаминный коктейль может быть не просто сбалансирован по количеству белков, клетчатки и жиров, он доставит удовольствие и насыщение организму. Смузи можно использовать для перекусов между завтраком и обедом, между обедом и ужином или заменить им один из приемов пищи. А если смешать любимые ягоды и добавить горсть орешков можно надолго забыть о кексах и пирожных.
  • Если есть привычка пить кофе с молоком или сливками, постарайтесь использовать кокосовое, миндальное или соевое молоко.
  • Постарайтесь отказаться от сладкого. Для неисправимых сладкоежек есть альтернатива – стевия или мед. Вместо сладких газированных напитков пейте натуральные фруктовые или ягодные соки без сахара.
  • Перекусы должны быть полезными. Вместо хлеба на завтрак используй для приготовления бутербродов рисовые или ржаные хлебцы.
  • Откажись от позднего ужина или перекуса перед сном. После приема пищи организм сначала запускает процессы пищеварения и только после этого активизируется сжигание жира. Если принимать пищу непосредственно перед сном, организм не будет расщеплять жир на вашей талии.
  • Не забывайте о пользе обычной чистой воды. Она не просто способствует снижению веса, но и очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает состояние кожи, предотвращает усталость и головные боли.
  • Попрощайтесь с кондитерскими изделиями, особенно со сдобными булочками. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, они провоцируют голод. Исключи их из повседневного рациона, используя только изредка, как награду за полученный результат.

Примерный рацион питания для получения плоского живота, рассчитанный на семь дней

Первый день:

  • На завтрак скушайте творог с апельсином или яблоком. Выпейте травяной или зеленый чай без сахара. Через 2-3 часа (второй завтрак) скушайте йогурт с апельсином или грейпфрутом.
  • На обед приготовьте на пару куриное филе с овощами. Выпейте чай и закусите орешками.
  • На ужин – небольшая порция гречневой каши + молоко.

Второй день:

  • Завтрак – яичный омлет с помидором или перцем + хлебец с отрубями + чай без сахара.
  • Второй завтрак – авокадо.
  • Обед – тефтели или котлеты с киноа.
  • Ужин – Отбивная с зеленью + ягоды.

Третий день:

  • Завтрак – вареная или тушеная рыба + свежевыжатый сок.
  • Второй завтрак – грейпфрут.
  • Обед – овощной бульон с вермишелью.
  • Ужин – салат со свежими овощами и куриной (или индюшиной) грудкой без кожи.

Четвертый день:

  • Завтрак – цельнозерновые тосты с сыром + фрукты или зеленый чай.
  • Второй завтрак – овощи (брокколи, помидоры, перец) с фасолью.
  • Обед – мясо с тушеными овощами + кефир.
  • Ужин – грибной суп + зеленый чай без сахара.

Пятый день:

  • Завтрак – фруктовый салат с йогуртом.
  • Второй завтрак – любые фрукты.
  • Обед – вареный коричневый рис с тушеной куриной грудкой.
  • Ужин – Отбивная из мяса с капустой + чай без сахара.

Шестой день:

  • Завтрак – вареные яйца с авокадо.
  • Второй завтрак – помидор или огурец.
  • Обед – Овощная запеканка с сыром.
  • Ужин – курица с кабачками или капустой.

Седьмой день:

  • Завтрак – свежий фруктовый сок или овощной смузи.
  • Второй завтрак – ананас или яблоко.
  • Обед – салат с тунцом и овощами.
  • Ужин – паровые котлеты из птицы + кефир.

Не забывайте соблюдать питьевой режим во время диеты. Пейте около 1,5-2 литров обычной питьевой воды без газа.

Нужно сказать, что этот рацион достаточно условный. Его можно корректировать в зависимости от индивидуального состояния и потребностей вашего организма.

Кроме того, при составлении диеты необходимо учитывать особенности жировых отложений на животе.

Когда причина непривлекательного живота – лишний вес

Для того чтобы живот уходил постепенно за счет снижения жировых отложений, а не ухода воды и мышечных тканей, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Рацион питания должен быть таким, чтобы за неделю потеря веса составляла не более чем 0,5-1 килограмм веса. При таком показатели кожа успеет подтянуться, и не будет отвисать в виде складок.
  • Старайтесь есть меньше, оставив в меню сбалансированный рацион. Количество калорий, употребляемых за сутки необходимо сократить на 200-300 Ккал.
  • Употребляйте больше белковых продуктов (обезжиренный творог, нежирное мясо).
  • В рационе должны быть овощи и зерновые (крупы, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов).
  • Допустимы обезжиренные молочные продукты.
  • Можно также употреблять около одной или двух чайных ложек оливкового или подсолнечного масла.

Когда причина – особенности фигуры

Чаще всего от лишних килограммов на животе страдают люди, которые имеют фигуру, условно называемую «яблоко». Именно в этом случае, жировые отложения расположены в центре фигуры (на животе). В зависимости от того имеется лишний вес или нет диетологами регулируется рацион питания для достижения результатов и получения плоского живота.

Прежде чем приступить к диете, необходимо определить индекс массы тела. Если лишнего веса нет, не стоит резко сокращать рацион. В таких случаях лишний жир сосредоточен под кожей и причиной его отложения является, скорее всего, чрезмерное увлечение углеводами. Жир также может образовываться под влиянием мужских гормонов. В таких случаях также необходимо скорректировать диету.

  • Откажитесь не только от простых, но и от сложных углеводов с высоким ГИ (гликемический индекс).
  • Включите в меню соевые продукты, льняное масло или каши. Это продукты с фитоэстрогенами – природными растительными соединениями, которые позволяют регулировать гормональное состояние организма.

У женщин такой жир может откладываться по причине стрессовых состояний, поэтому диетологи рекомендуют ввести в рацион успокаивающие травяные настои, чаи или отвары (с мятой, мелиссой, солодкой и т.д.). Употреблять их лучше во второй половине дня, за несколько часов до сна.

Когда причина – внутренний жир

Ситуация появления лишних килограмм в районе живота схожа с той, которая наблюдается у людей с фигурой «яблоко». Причина также может скрываться в гормональных сбоях и стрессах.

  • Включите в диету для плоского живота продукты с фитоэстрогенами и травяные успокаивающие чаи и напитки.
  • Следите за количеством потребляемого белка. Внутренний жир часто скапливается у тех, кто чрезмерно увлекается жирным мясом и копченостями. Необходимо отказаться от переработанного мяса (сосисок, колбас, копченостей и т.д.). Ограничьте потребление свинины, говядины и баранины. Употребляйте мясо птицы не более двух раз в неделю, а суточную норму белка лучше получать из рыбы, морепродуктов, творога.
  • Включите в диетический рацион продукты, содержащие омега-3 кислоты (красная морская рыба, льняное масло).

Кроме пользы для живота такой рацион питания поможет укрепить сосуды и сердце. Избавление от внутреннего жира поможет снизить риск возникновения инфаркта и инсульта.

Еще несколько причин выпирающего животика, с которыми поможет справиться диета

Иногда причиной выпирающего животика становится не жир, а лишние складки кожи. Если, например, вы резко похудели, а кожные покровы не успели подтянуться и висят некрасивыми складками в районе живота. Что делать в таких случаях? Обогатите меню теми продуктами, которые повышают эластичность кожи.

  • Необходимо пить очищенную воду из расчета (на сутки) – около 40 мл на один килограмм массы тела.
  • Введите в рацион сочные овощи и фрукты.
  • Употребляйте больше продуктов, которые помогают вырабатывать организму коллагены и эластины (заливную рыбу, желе и другие «желатиновые» блюда, морские водоросли).

Избавиться от складочек на животе помогут специальные упражнения:

  • наклоны;
  • растяжка;
  • упражнения на пресс.

Любая физическая нагрузка активизирует процессы избавления от лишних килограммов и делают диету более эффективной.

И помните, любая диета – это только начало получения стройного тела. Постарайтесь сделать здоровый диетический рацион нормой жизни, откажитесь от вредных привычек, не забывайте о физических нагрузках и здоровом сне.

План питания

понедельник:
Завтрак

творожок,
апельсинчик или яблочко,
травяной чай без сахара.

Ланч

простой йогурт,
грейпфрут.

Обед

куриная филейка с овощами на пару,
чай и горсточка орешков.

Ужин

немного гречки с молоком.

вторник:
Завтрак

бутербродик с сыром и хлебцем с отрубями,
несладкий чай.

Ланч

пара яичек всмятку,
яблочко или свежевыжатый сок.

Обед

тушёная говядинка с варёным рисом,
салатик: помидорки и огурчики с укропом, всё заправить оливковым маслом, чай.

Ужин

несладкая кисломолочка,
апельсин или грейпфрут.

среда:
Завтрак

овсянка на воде,
яблоко и травяной чай.

Ланч

нежирная кисломолочка,
фруктовый салат.

Обед

тушёная рыбка,
салат с сырой тёртой морковью, яблочком и болгарским перчиком, заправленный соком лимона и оливковым маслицем.

Ужин

салатик из даров моря: креветок или крабовых палочек с огурчиком и варёным яичком,
чай.

четверг:
Завтрак

бутербродик с сыром и хлебцем с отрубями,
несладкий чай.

Ланч

пара яичек всмятку,
яблочко или свежевыжатый сок.

Обед

тушёная говядинка с варёным рисом,
салатик: помидорки и огурчики с укропом, всё заправить оливковым маслом, чай.

Ужин

несладкая кисломолочка,
апельсин или грейпфрут.

пятница:
Завтрак

овсянка на воде,
яблоко и травяной чай.

Ланч

нежирная кисломолочка,
фруктовый салат.

Обед

тушёная рыбка,
салат с сырой тёртой морковью, яблочком и болгарским перчиком, заправленный соком лимона и оливковым маслицем.

Ужин

салатик из даров моря: креветок или крабовых палочек с огурчиком и варёным яичком,
чай.

суббота:
Завтрак

творожок,
апельсинчик или яблочко,
травяной чай без сахара.

Ланч

простой йогурт,
грейпфрут.

Обед

куриная филейка с овощами на пару,
чай и горсточка орешков.

Ужин

немного гречки с молоком.

воскресенье:
Завтрак

бутербродик с сыром и хлебцем с отрубями,
несладкий чай.

Ланч

пара яичек всмятку,
яблочко или свежевыжатый сок.

Обед

тушёная говядинка с варёным рисом,
салатик: помидорки и огурчики с укропом, всё заправить оливковым маслом, чай.

Ужин

несладкая кисломолочка,
апельсин или грейпфрут.

понедельник:
Завтрак

Овсяная каша со свежими ягодами
Чай зелёный

Ланч

Смузи из груши и абрикосов

Обед

Запечённые мидии
Салат из стручковой фасоли, огурца и зелени
Свежевыжатый сок

Ужин

Куриная грудка на пару
Салат из редиса, айсберга и укропа
Чай травяной

вторник:
Завтрак

Творожный пудинг с клубникой
Чай зелёный

Ланч

Смесь орехов

Обед

Суп овощной с рисом
Рыбные тефтели
Чай

Ужин

Греча с грибами
Свежие овощи
Травяной чай

среда:
Завтрак

Запеканка из яблок и овсянки
Чай травяной

Ланч

Йогурт

Обед

Филе трески, запечённое со шпинатом и сыром
Чай

Ужин

Куриная рубленная котлета на пару
Свежие овощи
Минеральная вода

четверг:
Завтрак

Омлет с помидорами
Чай травяной

Ланч

Смузи из огурца и сельдерея

Обед

Тушеная капуста
Рулет из курицы
Минеральная вода

Ужин

Фрикассе из любой нежирной рыбы
Свежий салат
Чай травяной

пятница:
Завтрак

Диетические сырники
Свежие ягоды
Чай травяной

Ланч

Кефир

Обед

Греча, тушеная с овощами, куриным филе и зеленью
Хлебцы
Чай

Ужин

Греческий салат
Отварной минтай
Минеральная вода

суббота:
Завтрак

Овсяная каша с фруктами
Чай травяной

Ланч

Коктейль из ягод и персика

Обед

Суп чечевичный с зеленью
Запечённое филе индейки
Минеральная вода

Ужин

Треска, запечённая с фасолью и зеленью
Чай травяной

воскресенье:
Завтрак

Гречневая каша
Сыр
Хлебцы
Чай травяной

Ланч

Смузи из груши и апельсина

Обед

Гороховый суп с курицей
Хлебцы
Чай травяной

Ужин

Палтус в грибном соусе
Салат из свежих овощей
Минеральная вода

Мнение диетолога

Андрей Шапкин
Персональный тренер

Обновлено: 19.07.2022

Основанная на средиземноморском стиле питания, данная диета полезна для здоровья. Для людей, которым нужен план питания на 1600 калорий, эта диета отлично подходит.

Источник: https://www.health.com/weight-loss/review-flat-belly-diet

Мнение диетолога

Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Обновлено: 19.07.2022

С большой долей вероятности если вы будете есть всего 1600 калорий в день, то вы потеряете в весе. Но потерять 15 кг за 32 дня - будет сложно, т.к. это огромный отрезок времени.

Чтобы сделать это и сбросить жир (не воду), вам придется ежедневно сокращать свой рацион до 1600 калорий! Вы могли бы сделать это и просто съев меньше и увеличив свою физическую нагрузку.

Также нет ничего волшебного и в этой диете. Мононенасыщенные жиры не оказывают особого влияния на жир живота. Любая диета, которая сокращает калории и приводит к потере веса, приведет к похудению живота вместе с остальными частями тела.

Диета также рекомендует вам сократить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фасоль и брокколи. Да, они могут вызывать газообразование, но эти продукты являются отличным способом похудеть и сохранить полученный результат. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше.

Источник: https://www.webmd.com/diet/a-z/belly-fat-diet

Если эта диета в конечном итоге заставляет вас следовать средиземноморской диете, то это хорошо. Это выигрышная стратегия потери веса, которая была доказана в многочисленных медицинских исследованиях.

Полезное видео о диете для плоского живота

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector