Суть всей диеты за 1 минуту
alt
За счет чего худеем?

Снижение употребления трансжиров, поваренной соли и консервантов, уменьшение калорийности блюд.

alt
Как соблюдать диету?

Из рациона исключаются все виды мяса и субпродуктов животных и птиц, рыба, морепродукты и яйца. Меню состоит из молокопродуктов, злаков, зелени, фруктов, ягод, овощей, орехов, меда и пр. Главная задача – сбалансировать получаемые жиры, белки и углеводы.

alt
Насколько быстро можно похудеть?

В среднем 2–3 кг в месяц. Наибольшая интенсивность похудения – в первые месяцы. Длительность диеты неограниченна.

Введение

В нашем рейтинге диет лакто-ово-вегетарианство занимает достойное место — польза для здоровья неоспорима, а противопоказания отсутствуют.

Лакто-ово-вегетарианство — это диета без мяса, рыбы, морепродуктов и яиц, но допускающая молочные продукты. Большинство лактовегетарианцев заботятся о животных, однако для некоторых людей новый способ питания продиктован медицинскими соображениями или стремлением быстро похудеть.

Вам предстоит изучить, что вы сможете есть и каких продуктов следует избегать. Умелое использование лакто-ово-вегетарианского меню может оказаться полезным для здоровья и стать профилактикой многих болезней.

Что нужно знать о лактовегетарианской диете? Как она влияет на здоровье и каковы возможные побочные эффекты? Представляем научные факты и мнения экспертов.

Что такое лактовегетарианство: принципы диеты

Вегетарианство — это популярная диета, исключающая мясо из рациона. Лакто-ово-вегетарианство является одной из его вариаций, самой разнообразной и полноценной.

По медицинским, этическим и экологическим причинам сторонники этой диеты исключают яйца и мясо всех видов. Приемлемыми считаются только молокопродукты.

Вегетарианцы воздерживаются от употребления продуктов, получаемых при убое живых существ. Диета исключает мясо во всех видах (белое, красное, птица, рыба, морепродукты), субпродукты, сало, сычужные ферменты и желатин. Диеты, которые позволяют есть рыбу, морепродукты и птицу, не являются строго вегетарианскими, ведь они строятся на основе животных продуктов.

В отличие от строгого вегетарианства, эта программа допускает употреблять молоко и молочные продукты, яйца и мед, создавая более гибкое и разнообразное меню.

Иногда отказ от продуктов, полученных в результате страданий или смерти живых существ, продиктован этическими и моральными причинами. Другие люди исключают мясо из меню по состоянию здоровья или рассматривают его как часть экологичного образа жизни.

Принципы лакто-ово-вегетарианства можно применить к выбору косметики или одежды. Сторонники этого образа жизни не используют косметику, содержащую коллаген, креатин или жир. Они избегают одежды и аксессуаров из натуральной кожи.

К исключениям относится молоко (лат. лактис) и его продукты, а также яйца (лат. ово). Соответственно, лактовегетарианство — диета, в которой, наряду с продуктами животного происхождения, можно употреблять молочные продукты. Этим оно отличается от лактоововегетарианства, которое разрешает и молоко, и яйца.

Лактовегетарианство — один из самых популярных видов вегетарианства в мире. Оно широко распространено на Востоке из-за духовного родства с индуизмом и буддизмом.

Примерное лактовегетарианское меню на неделю

День 1

  • завтрак: овсянка с ягодами;
  • второй завтрак: пара яблок;
  • обед: вегетарианская шаурма с сыром;
  • полдник: йогурт с клубникой;
  • ужин: салат с шампиньонами и рукколой;

День 2

  • завтрак: овсянка с бананом и орехами;
  • второй завтрак: нежирный йогурт с малиной;
  • обед: хумус с лимонным соком и кунжутом;
  • полдник: банан среднего размера;
  • ужин: тостада с черной фасолью и сыром.

День 3

  • завтрак: творог с медом;
  • второй завтрак: пара яблок или груш;
  • обед: хумус из нута с авокадо;
  • полдник: нежирный йогурт с малиной;
  • ужин: спагетти с томатами.

День 4

  • завтрак: фруктовый салат из бананов и яблок;
  • второй завтрак: творожный десерт из тофу с киви;
  • обед: овощной суп-пюре с брокколи;
  • полдник: нежирный йогурт с ягодами;
  • ужин: запеченный картофель.

День 5

  • завтрак: тост с авокадо и сыром;
  • второй завтрак: нежирный йогурт с ягодами и клементин;
  • обед: вегетарианская шаурма с грибами;
  • полдник: горсть малины с сахаром;
  • ужин: фаршированный картофель с сальсой и бобами;

День 6

  • завтрак: бутерброды с грибами и сыром;
  • второй завтрак: пирожное с ананасом;
  • обед: спагетти с шампиньонами и соевым соусом;
  • полдник: пара яблок или груш на выбор;
  • ужин: картофель и вегетарианские котлеты с гречкой.

День 7

  • завтрак: жареный тофу с соевым соусом;
  • второй завтрак: клюквенный мусс с манной крупой;
  • обед: томатный суп с фасолью;
  • полдник: нежирный йогурт с малиной;
  • ужин: вегетарианская тикка-масала с бурым рисом.

Польза лактовегетарианства для здоровья

Большинство лактовегетарианцев заботятся об окружающей среде, одновременно заботясь о своем здоровье и физической форме. Такие люди сознательно составляют ежедневное меню в соответствии с рекомендациями специалистов в области питания. Они основаны на экологически чистых, малообработанных продуктах.

Переизбыток насыщенных жирных кислот, присутствующих в большом количестве в красном мясе, а также соль и консерванты ассоциируются с тяжелыми заболеваниями:

  • потребление 100 граммов обработанного мяса в день удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт);
  • частое потребление обработанного красного мяса повышает риск гипертонической болезни, как у женщин, так и у мужчин среднего возраста;
  • поваренная соль повышает артериальное давление и периферическое сосудистое сопротивление, ухудшает эластичность артерий;
  • нитрит натрия (консервант) в обработанном мясе связан с повышенным риском развития колоректального рака.

В нынешних реалиях отказ от мясных продуктов равноценен сокращению потребления насыщенных жиров и поваренной соли. Хотя выше мы пояснили, что куриные яйца были незаслуженно исключены, в остальном эти пищевые изменения полезные.

Меню, богатое сладкими фруктами и овощами, уменьшает тягу к нездоровым снэкам. Согласно новым исследованиям, лактовегетарианство полезно для профилактики сахарного диабета II типа и помогает контролировать уровень сахара и гликированного гемоглобина.

За счет уменьшения жирности — то есть калорийности — лактовегетарианское питание позволяет быстрее сбросить лишний вес и проще контролировать физическую форму.

Преимущественно растительная диета связана со снижением заболеваемости некоторыми онкологическими заболеваниями, в том числе раком молочной железы у женщин.

По мнению ученых, питание на основе растительных продуктов может замедлить гибель дофаминовых нейронов при болезни Паркинсона и защитить от сосудистой деменции.

Побочные эффекты и противопоказания лактовегетарианства

Мясо и мясные продукты являются ценнейшим источником нутриентов в нашем рационе, поэтому исключение этой группы требует правильного составления разнообразного меню. Исключение яиц создает дополнительные трудности.

Лактовегетарианство позволяет полноценно питаться, но ограничение продуктов животного происхождения связано с нехваткой веществ, которые в растительном мире встречаются в меньших количествах или в форме, менее доступной для организма.

К ним относятся витамины группы В (особенно В12), витамин D, железо, цинк, кальций и экзогенные аминокислоты. Следовательно, лактовегетарианская диета требует понимания питательной ценности растений и умелого выбора продуктов.

Диета не рекомендуется беременным, кормящим женщинам, а также детям и людям, страдающим заболеваниями с нарушением всасывания питательных веществ.

Возможные побочные эффекты лактовегетарианства включают:

  • дефицит В12: анемия, ухудшение памяти, депрессия;
  • дефицит витамина D: ослабление иммунитета и хрупкость костей;
  • дефицит белков: слабость, нарушение работы внутренних органов.

К счастью, регулярное употребление молока и молочных продуктов обеспечивают организм и белками, и витаминами, и минеральными веществами.

Другие побочные эффекты связаны с переходом на непривычный для кишечника растительный рацион. Это может быть дискомфорт в животе и метеоризм, которые потребуют коррекции меню и приема лекарств (эспумизан).

В остальном, лактовегетарианство относительно безопасно для организма.

Выводы

С диетологической точки зрения, лактовегетарианство является здоровым способом питания. При правильном планировании она дает достаточное количество сложных углеводов, ненасыщенных жирных кислот и незаменимых аминокислот.

Из-за преобладания растительных продуктов лактовегетарианцы получают полный набор витаминов и минералов, а также очень полезные фитохимические вещества (полифенолы, каротиноиды, дубильные вещества, терпены). Одновременно сокращается потребление холестерина, соли и добавок, содержащихся в переработанных продуктах.

С разрешения врача эта диета может использоваться для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нейродегенеративных заболеваний, сахарного диабета II типа и ожирения.

altПлюсы

  • эффективная профилактика ожирения;
  • снижение риска рака, инфаркта, инсульта и диабета;
  • достаточное количество нутриентов при правильном планировании;
  • избыток клетчатки, которая регулирует пищеварение и способствует дефекации;
  • сокращение потребления насыщенных жиров, консервантов и поваренной соли;
  • лактовегетарианство учит эмпатии и уважению к жизни других существ;
  • диета без мяса и морепродуктов относительно недорогая.

altМинусы

  • сложность в составлении полноценного меню;
  • возможный дефицит белка и других жизненно важных веществ;
  • лактовегетарианство формально не ограничивает сладости;
  • приготовление вегетарианских блюд требует больше времени и работы;
  • трудности в повседневном питании на работе и учебе;
  • риск социальной изоляции из-за пищевых предпочтений.

Мнение диетолога

Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Обновлено: 19.07.2022

Растительная диета значительно здоровее традиционного рациона западного человека. Большинство из нас не потребляет достаточно фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков. Между тем, исследования показывают: лактовегетарианцы имеют меньшую массу тела и более низкий уровень холестерина, ЛПНП и глюкозы. Они менее подвержены возникновению ишемической болезни сердца и рака.

Я считаю лактовегетарианское питание полезным для здоровья, и сам был лактовегетарианцем на протяжении 17 лет, после чего начал есть рыбу. При нынешнем выборе диетических продуктов и ресторанов это не только полезно, но и доступно.

Мнение диетолога

Андрей Шапкин
Персональный тренер

Обновлено: 19.07.2022

Лактовегетарианство может быть действительно полезным выбором для профилактики хронических болезней. Она принесет много пользы, если все делать правильно. В частности, нужно продумать меню с учетом состава продуктов, а при необходимости — принимать диетические добавки с витамином В12, омега-3, железом и аминокислотами.

Также я рекомендую периодически проходить обследования у врача и делать анализы крови. Впрочем, это касается не только вегетарианских диет.

План питания

понедельник:
Завтрак

пшенная каша с яблоками, изюмом и льняным семенем;

Ланч

бутерброды с вегетарианской соевой пастой;

Обед

мексиканские блинчики с красной фасолью;

Полдник

нежирный творог с редькой и луком,
цельнозерновой хлеб;

Ужин

зеленая фасоль в томатном соусе с рисом.

вторник:
Завтрак

мюсли с миндалем и апельсином;

Ланч

бутерброды с сельдерейной пастой и овощами;

Обед

диетический суп из красной чечевицы с гренками,
компот;

Полдник

пирог с морковью, апельсином и миндалем;

Ужин

тушеный картофель с цветной капустой и компот.

среда:
Завтрак

пшенная каша с авокадо, помидорами и укропом;

Ланч

нежирный йогурт с тропическими фруктами;

Обед

лапша с цуккини, горохом, луком, грибами, вялеными томатами и сыром фета;

Полдник

творог с тертым огурцом и зеленью,
ломтик цельнозернового хлеба;

Ужин

пшенная каша с тыквой.

четверг:
Завтрак

сырники с фруктовым соусом;

Ланч

бутерброды с кабачковой икрой;

Обед

сыр тофу с овощной лапшой или рисом;

Полдник

овощная стружка с баклажановым соусом;

Ужин

салат по-гречески.

пятница:
Завтрак

сырные оладьи с яблоками;

Ланч

бутерброды с пастой из нута и сельдерея;

Обед

цельнозерновые макароны с баклажанами и помидорами;

Полдник

нежирный йогурт с ложкой грецких орехов;

Ужин

картофель с грибами и сыром.

суббота:
Завтрак

авокадо и творожный соус,
цельнозерновой хлеб;

Ланч

кусочек овощной лазаньи;

Обед

картофельно-чечевичные котлеты со свеклой;

Полдник

овощной сок,
фундук и сушеный инжир;

Ужин

жареные овощи с сыром тофу.

воскресенье:
Завтрак

йогурт с овсяными хлопьями и фруктами;

Ланч

бутерброды с кешью и огуречной пастой;

Обед

суп из капусты с помидорами и бурым рисом;

Полдник

салат айсберг с зеленым горошком;

Ужин

запеченные грибы, фаршированные сыром фета.

понедельник:
Завтрак

Овсяная каша на молоке
Яблоко
Чай

Ланч

Хлебцы с хумусом из нута

Обед

Суп-пюре из тыквы
Салат из свежих овощей
Минеральная вода

Полдник

1 апельсин

Ужин

Запечённые кабачки с соусом из томатов
Бурый рис
Чай зелёный

вторник:
Завтрак

Творожная запеканка
Чай

Ланч

1 персик

Обед

Суп из щавеля
Запечённая брокколи с о сладким перцем и чесноком
Минеральная вода

Полдник

Йогурт натуральный

Ужин

Салат из свежих овощей
Греча
Чай

среда:
Завтрак

Рисовая каша
Чай

Ланч

1 персик или 2 абрикоса

Обед

Свекольник
Рагу из томатов, чеснок, кабачка и зелени
Вода минеральная

Полдник

1 апельсин

Ужин

Картофель с грибами
Салат из свежих овощей
Чай

четверг:
Завтрак

Блинчики с фруктовым пюре или мёдом
Чай

Ланч

1 яблоко

Обед

Щи из свежей капусты
Макароны с грибной подливой
Цельнозерновой хлеб
Минеральная вода

Полдник

Суфле из яблок и творога

Ужин

Овощи "по-мексикански" с рисом
Кефир

пятница:
Завтрак

Мюсли с орехами и кусочками фруктов
Чай

Ланч

Творог малой жирности

Обед

Гороховый суп
Вегетарианские голубцы
Цельнозерновой хлеб
Минеральная вода

Полдник

Овсяное печенье
Сок свежевыжатый

Ужин

Паста с любым овощным соусом
Морковная котлета
Кефир

суббота:
Завтрак

Хлебцы с листовым салатом, черри и сладким перцем
Чай

Ланч

Фруктовый салат

Обед

Суп из чечевицы
Греча, тушёная с овощами
Сок свежевыжатый

Полдник

Йогурт натуральный

Ужин

"Лодочки" из баклажанов с чесноком и томатами
Яблоко
Кефир

воскресенье:
Завтрак

Пшеничная каша
Груша
Чай зелёный

Ланч

Ряженка

Обед

Суп из стручковой фасоли и моркови
Салат из свежих овощей

Полдник

Фруктовый салат

Ужин

Картофель, запечённый с зеленью и чесноком
Салат из огурца и редиса
Чай

Полезное видео о лактовегетарианстве

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector