Суть всей диеты за 1 минуту
alt
За счет чего худеем?

Залог эффективного похудения — обеспечение оптимального рациона, позволяющего достаточно оперативно сбрасывать вес и набирать сухую мышечную массу. Меню строится таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка в полезных веществах и микроэлементах.

alt
Как соблюдать диету?

Важно включить в рацион оптимальное количество протеина и отказаться от продуктов, содержащих пустые калории и не несущих никакой пользы для человека. Рекомендуется до обеда потреблять медленные углеводы, а после физических нагрузок и на ужин беловую пищу. Две трети всей суточной калорийности необходимо съдать до 16.00, потому как именно в этот промежуток времени организм быстрее всего усваивает необходимые для обеспечения активной жизнедеятельности вещества.

alt
Насколько быстро можно похудеть?

При отсутствии противопоказаний за семидневный курс спортивной диеты можно сбросить в пределах пяти килограммов лишнего веса. Поскольку рацион строится на принципах правильного питания, то придерживаться его можно вплоть до достижения желаемого веса. Однако, рекомендуется соблюдать допустимые рамки потребляемой калорийности. Мужичинам не ниже 1800, а женщинам 1200 ккал.

История возникновения

Первые упоминания о специфическом рационе питания спортсменов с упором на сбалансированное меню встречались в письменных источниках ещё в 30-е годы двадцатого столетия. Уже тогда люди предпочитали худощавое телосложение с рельефными мышцами. С появлением соревнований для бодибилдеров специализированному питанию начали уделять ещё более пристальное внимание.

С 1980 года и по сей день диеты для людей, приверженцев культуры тела, продолжают видоизменяться. В зависимости от установок, которые определяет для себя человек, избавиться от чрезмерного веса, набрать мышечную массу или добиться рельефности, соотношение КБЖУ подбирается в индивидуальном порядке и адаптируется к суточной активности спортсмена.

Принципы и правила питания

Что же такое спортивная диета и для чего она в принципе нужна. Всем известно, что для похудения необходимо тратить калорий в день больше, чем их поступает с пищей. Допустим нам это удалось. Что получает человек, который просто сокращает калорийность и не заботится о правильном соотношении КБЖУ? Обвисшую кожу, тусклые волосы, ломкие ногти и полное отсутствие энергии. Проблемы со здоровьем, возникающие на этой благодатной почве, тема отдельной беседы.

Спортивная диета напротив уделяет особое внимание сбалансированному рациону, который даёт питание всему телу, делая акцент на поддержку мышц. Таким образом, придерживаясь спортивной диеты, человек ведёт привычный активный образ жизни, вкусно питается и при этом худеет. Но жировая ткань замещается плотной мышечной, формируя стройные красивые контуры.

Результатом данной программы становится ускорение процесса жиросжигания без потери мышечной массы, общее оздоровление организма и приобретение так необходимых для повседневной жизни полезных пищевых привычек . Если вы решили, что спортивная диета — именно то, что вам необходимо, нутрициологи советуют придерживаться следующих правил:

  • соблюдать норму потребления белков и углеводов;
  • выпивать от двух до трёх литров чистой негазированной жидкости в сутки;
  • добавлять в рацион достаточное количество клетчатки;
  • употреблять 2 гр. протеина из расчёта на каждый килограмм массы тела без учёта жира;
  • исключать вредные продукты;
  • есть только медленные углеводы, а простые убрать из меню;
  • правильно сочетать рацион питания и характер нагрузок.

Всю потребляемую пищу следует разделить как минимум на 4, а лучше на 5 приёмов, избегая переедания. При этом злаковые каши и фрукты предпочтительно есть до 12.00, а мясо, рыбу и овощи в течении всего дня и в последний приём пищи. Если за едой следует тренировка, то важно развести их по времени как минимум на два-три часа. Физические нагрузки на полный желудок не только не принесут пользы, но и могут основательно навредить ЖКТ. Вечером ужинать лучше за 3 часа до сна и преимущественно белковыми продуктами с добавлением хорошей порции овощей.

Для сохранения максимального количества витаминов и микроэлементов так полезных для здоровья, овощи и фрукты лучше подвергать минимальной тепловой обработке, отдавая предпочтение свежим. После тренировки мышцы нуждаются в качественном белке, который можно получить из обезжиренного творога, постной говядины, нежирной рыбы, куриной грудки, яичных белков или крольчатины.

Разновидности диеты

Существует четыре разновидности спортивной диеты, основанных на принципах правильного сочетания КБЖУ.

  1. Первый предназначен для наращивания максимальной мышечной массы и рассчитан на потребление большого количество протеина. Однако, долго придерживаться такой диеты нельзя, поскольку избыток белковых соединений может навредить выделительной системе.
  2. Второй режим применяют, когда нужно основательно подсушить тело, уменьшив процентное содержание жировой и мышечной ткани. Здесь упор происходит на правильное соотношение белков и медленных углеводов при минимальном потреблении жиров. В этот период спортсмены интенсивно тренируются, создавая изрядный дефицит поступающих с пищей калорий.
  3. Третий вариант оздоровительный и подходит для все желающих сбросить лишнее и при этом не прекращать занятия спортом. В этом случае упор делается на баланс КБЖУ и достаточное для поддержания физической и психологической формы содержание полезных веществ.
  4. И последняя вариация спортивной диеты — программа для вегетарианцев. Поскольку они не потребляют животных белков, то заменяют курицу, рыбу и молочные продукты на растительные аналоги. Например, бобы, тофу, растительное молоко. Однако тут важно следить за гормональным балансом и усилить рацион за счёт специального витаминного комплекса.

Этапы диеты

Спортивная программа питания оздоровительной направленности не имеет ограничений по времени и не располагает ярко выраженной поэтапностью. Тем не менее, первые две недели — это период приспособления организма к новому для него рациону и усиленной потери веса. Но не нужно стремиться форсировать процесс и стараться ускорить сброс килограммов. Потому как при излишней скорости похудения, потерянное впоследствии может также легко и быстро вернуться обратно.

Также нельзя сразу выходить из диеты. Желудочно-кишечному тракту необходимо время, чтобы привыкнуть и настроиться на новый лад. Так как в процессе программы диетического питания происходит избавление организма от шлаков и токсинов, начинать вводить вкусные и не очень полезные продукты важно постепенно и очень маленькими порциями. Здесь главный принцип не в похудении как таковом, а в том, чтобы не навредить.

altПлюсы

  • Бюджетная стоимость продуктов питания.
  • Тщательная очистка организма.
  • Наращивание мышечной массы.
  • Формирование красивой фигуры.
  • Дробное питание небольшими порциями:
  • Нормализация работы жкт.
  • Значительное ускорение метаболизма.

altМинусы

  • Подразумевает обязательную физическую нагрузку.
  • Не подходит людям с проблемами ЖКТ.

Польза диеты

Сброс лишней массы тела — не единственное преимущество от следования спортивной диете. Буквально с первой недели человек начинает ощущать невероятный прилив энергии и желание всё больше и больше увеличивать двигательную активность. И, наконец, привлекательная внешность — это именно тот бонус, который является решающим при выборе диеты.

Многие последователи здорового образа жизни после такой диеты уже никогда не возвращаются к прежним привычкам. Ну кому захочется вновь утратить чувство лёгкости и желание свернуть горы?

Правильно составленное меню включает в себя разнообразные и вкусные продукты, благодаря которым придерживаться программы питания нетрудно, а рацион не приедается. Отсутствие чувства голода и небольшие порции стимулируют планомерную и непрекращающуюся потерю веса. По мере достижения желаемого результата суточную калорийность необходимо постепенно корректировать.

Вред и противопоказания

Спортивная диета настолько естественна для организма, что запретить её может только лечащий врач по объективным причинам неудовлетворительного состояния здоровья. Тем не менее, какой бы прекрасной не была система питания, консультация специалиста ещё никому не повредила. Потому как программа категорически не приветствуется для:

  1. Людей, страдающих серьёзными отклонениями в работе желудочно-кишечного тракта.
  2. Беременных и женщин в период лактации.
  3. Подростков, не достигшим 18 лет по причине протекания активной фазы роста и развития

Тем более что без соответствующего осмотра мы не можем быть уверены в своём абсолютном здоровье. Ряд заболеваний протекают латентно и на протяжении длительного периода времени никак не даёт о себе знать.

Разрешенные продукты

Спортивная диета — прежде всего строго сбалансированный рацион, который помогает худеть, подпитывать организм полезными микроэлементами и улучшать внешний вид. При такой диете можно и нужно потреблять достаточное количество:

  • красной морской рыбы;
  • овощей в сыром и тушёном виде;
  • мясо птицы;
  • злаков, овсяных хлопьев;
  • куриных яиц;
  • постной говядины;
  • гречневой крупы;
  • нежирных кисломолочных продуктов;
  • чистой питьевой воды.

В течение семидневного периода все эти продукты должны присутствовать в меню по принципу — углеводы до обеда, протеины и клетчатка во второй половине дня и на ужин.

Запрещённые продукты

Еда, содержащая быстрые углеводы, транс-жиры и пустые калории находится под строжайшим запретом. Не рекомендуется налегать на:

  • копченое и жирное мясо;
  • жареные во фритюре продукты;
  • избыток соли и специй;
  • избыток хлебобулочной продукции;
  • сладкие газировки и соки;
  • алкоголь, манную кашу.

Несмотря на то, что людям, придерживающимся диеты нужны протеины, цельного молока лучше избегать и заменить его кефиром, ряженкой, натуральным йогуртом.

Как правильно выйти из диеты

Метание из крайности в крайность для любого типа питания — верный путь на больничную койку. Спортивная диета не исключение. Представьте себе, что вы месяц принимали пищу маленькими порциями, а на 31-й день взяли и съели дневную норму за 2 приёма. Как при этом будет чувствовать себя желудок, печень и другие органы, участвующие в пищеварении. Скорее всего они отреагируют несварением, тошнотой, а может быть и более серьёзными проявлениями.

Для перехода на привычное меню отводится не менее недели. А, если человек провёл на специальном питании несколько месяцев, то период адаптации может доходить до 30-ти дней. Здесь приемлем лишь один принцип: «Поспешай медленно!».

Мнение диетолога

Андрей Шапкин
Персональный тренер

Обновлено: 29.07.2022

Спортивная диета — прекрасная возможность стать здоровым и красивым человеком. Если правильно соблюдать программу питания, то можно избавиться от многих хронических заболеваний или добиться состояния ремиссии. А в случае следования принципам питания на постоянной основе ничего кроме пользы человек получить не может . Потому как это одна из самых сбалансированных и здоровых диет.

понедельник:
Завтрак

Каша овсяная, приготовленная на молоке и воде, несладкий чай без добавок.

Ланч

Любимый фрукт, горсть любых орехов.

Обед

Говядина на пару с гречкой, салат из сезонных овощей, свежевыжатый сок.

Полдник

Простокваша без сахара.

Ужин

Индейка отварная с рисом, суп-пюре из кабачков, вода без газа.

вторник:
Завтрак

Два вареных белка и 1 желток, ломтик отрубного хлеба, 1 некислый томат.

Ланч

Овощной или фруктовый смузи.

Обед

Телятина с рисом на пару, огурец, яблоко, стакан негазированной минеральной воды.

Полдник

Свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

Рыба на гриле, овощной салат, кефир или маложирный натуральный йогурт. Будет отлично, если приготовить его самостоятельно и употребить в первые трое суток.

среда:
Завтрак

Омлет из двух белков и одного желтка с помидорами, стручковой фасолью, варёной куриной грудкой и 10 гр. Сливочного масла.

Ланч

Ряженка с кусочком цельнозернового хлеба.

Обед

Суп с куриной грудкой, рыба на гриле, бурый рис отварной, овощная нарезка, зеленый чай

Полдник

Кефир, небольшой сухарик из отрубного хлеба.

Ужин

Морепродукты с салатом в качестве гарнира, овощной бульон, свежевыжатый томатный сок.

четверг:
Завтрак

Морепродукты с салатом в качестве гарнира, овощной бульон, свежевыжатый томатный сок.

Ланч

Стакан простокваши, 1 цельнозерновой хлебец.

Обед

Суп с грибами и картофелем без обжарки, макароны с постным фаршем, чай, отрубной тост.

Полдник

Свежевыжатый морковный сок, 1 ржаной сухарик.

Ужин

Куриные биточки на пару, винегрет без картофеля, чай черный или зеленый.

пятница:
Завтрак

Запаренная в термосе овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе без сахара.

Ланч

Фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, зеленый чай.

Обед

Суп-пюре из брокколи, запеченная куриная грудка с кабачком, компот из сухофруктов.

Полдник

Вареный бурый рис, минеральная вода без газа.

Ужин

Кабачки, фаршированные мясом индейки и овощами, компот.

суббота:
Завтрак

Запеченные творожные сырники с ягодным соусом, натуральный йогурт.

Ланч

Любимые фрукты в количестве 200 гр., чай.

Обед

Уха из рыбы нежирных сортов, бурый рис и семга на пару, миска овощного салата, зеленый чай.

Полдник

Нежирный творог.

Ужин

Рыбное суфле на пару, салат из сезонных овощей, овощной смузи.

воскресенье:
Завтрак

Яичница-глазунья из двух белков и одного желтка с отварной куриной грудкой и томатами.

Ланч

Фрукты и йогурт без сахара натурального брожения.

Обед

Индейка, запечённая в духовом шкафу, гречка отварная без масла, салат овощной, стакан минеральной воды.

Полдник

Ряженка, печенье несдобное.

Ужин

Рыба на пару, овощной салат, томатный сок.

понедельник:
Завтрак

50 г нежирного творога, ржаной хлеб, чашка зеленого чая без сахара.

Ланч

Бутерброд: ломтик белого хлеба из муки высшего сорта с нежирным сыром без масла.

Обед

100 г отварной куриной грудки с капустным салатом. Гранат, стакан яблочного сока.

Полдник

Чай, сок или компот (прозрачный без мякоти).

Ужин

200 мл бульона из курицы с сухариками. Свежий персик. Бокал 1% кефира

вторник:
Завтрак

Завтрак

Омлет из двух яиц, приготовленный в микроволновой печи, бутерброд с маслом, кофе без сахара и сливок.

Ланч

Творог с ягодами, зелёный чай.

Обед

150 г отварной куриной грудки, 100 мл бульона, морковный салат, компот из сухофруктов.

Полдник

Перекус

Натуральный йогурт, сухое печенье.

Ужин

150 г рыбы, приготовленной на пару, некрепкий чай или овощной смузи.

среда:
Завтрак

200 г овсянки, сваренной на воде с ложкой меда, кусочек ржаного хлеба с маслом и ломтиком сыра, 150 мл нежирного молока или какао.

Ланч

Творожная запеканка, чай несладкий.

Обед

Обед

200 г вареной постной свинины, салат из огурцов и помидоров, свежевыжатый сок.

Полдник

Ряженка, 1 цельнозерновой хлебец.

Ужин

150 г рыбы, приготовленной на пару, капустный салат, стакан обезжиренного кефира.

четверг:
Завтрак

Одно вареное яйцо, две оливки, листик латука, зеленый чай, можно добавить немного молока.

Ланч

Сырники, запечённые в духовке, некрепкий кофе без молока и сахара.

Обед

150 г капусты тушеной с филе курицы, пять фиников, компот.

Полдник

Творог с йогуртом

Ужин

Стакан кефира 1%, салат из сезонных овощей.

пятница:
Завтрак

150 г рисовой каши с изюмом, некрепкий кофе без сахара.

Ланч

Салат из любимых фруктов, заправленный несладким йогуртом, стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Обед

200 г овощного рагу с постной говядиной, салат из огурцов, компот.

Полдник

Кефир, сухарик.

Ужин

50 г творога, горсть изюма, зеленый чай.

суббота:
Завтрак

200 г рисовой каши, кусочек ржаного хлеба с пластиком сыра, кофе, можно позволить нежирное молоко.

Ланч

Творожная бабка, чай без сахара.

Обед

200 г постной свинины, приготовленной на гриле, свекольный салат, компот из сухофруктов.

Полдник

Ряженка, 1 цельнозерновой сухарик.

Ужин

150 г отварной рыбы, салат из некрахмалистых овощей с 1 ч. л. нерафинированного подсолнечного масла.

воскресенье:
Завтрак

Омлет из двух яиц и одного желтка с отварным мясом и томатами, зеленый чай.

Ланч

100 г кукурузной каши без молока и сахара, с ложкой меда, зеленый чай.

Обед

100 г отварной куриной грудки, 5 листиков латука, зеленый чай.

Полдник

Борщ и 50 г отварной куриной грудки, зеленый чай.

Ужин

100 г паровой гречки, миска салата из свежих овощей, зеленый чай.

Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector