Спортивная диета

Первые упоминания о специфическом рационе питания спортсменов с упором на сбалансированное меню встречались в письменных источниках ещё в 30-е годы двадцатого столетия. Уже тогда люди предпочитали худощавое телосложение с рельефными мышцами. С появлением соревнований для бодибилдеров специализированному питанию начали уделять ещё более пристальное внимание.

С 1980 года и по сей день диеты для людей, приверженцев культуры тела, продолжают видоизменяться. В зависимости от установок, которые определяет для себя человек, избавиться от чрезмерного веса, набрать мышечную массу или добиться рельефности, соотношение КБЖУ подбирается в индивидуальном порядке и адаптируется к суточной активности спортсмена.

Что же такое спортивная диета и для чего она в принципе нужна. Всем известно, что для похудения необходимо тратить калорий в день больше, чем их поступает с пищей. Допустим нам это удалось. Что получает человек, который просто сокращает калорийность и не заботится о правильном соотношении КБЖУ? Обвисшую кожу, тусклые волосы, ломкие ногти и полное отсутствие энергии. Проблемы со здоровьем, возникающие на этой благодатной почве, тема отдельной беседы.

Спортивная диета напротив уделяет особое внимание сбалансированному рациону, который даёт питание всему телу, делая акцент на поддержку мышц. Таким образом, придерживаясь спортивной диеты, человек ведёт привычный активный образ жизни, вкусно питается и при этом худеет. Но жировая ткань замещается плотной мышечной, формируя стройные красивые контуры.

Результатом данной программы становится ускорение процесса жиросжигания без потери мышечной массы, общее оздоровление организма и приобретение так необходимых для повседневной жизни полезных пищевых привычек . Если вы решили, что спортивная диета — именно то, что вам необходимо, нутрициологи советуют придерживаться следующих правил:

• соблюдать норму потребления белков и углеводов;
• выпивать от двух до трёх литров чистой негазированной жидкости в сутки;
• добавлять в рацион достаточное количество клетчатки;
• употреблять 2 гр. протеина из расчёта на каждый килограмм массы тела без учёта жира;
• исключать вредные продукты;
• есть только медленные углеводы, а простые убрать из меню;
• правильно сочетать рацион питания и характер нагрузок.

Всю потребляемую пищу следует разделить как минимум на 4, а лучше на 5 приёмов, избегая переедания. При этом злаковые каши и фрукты предпочтительно есть до 12.00, а мясо, рыбу и овощи в течении всего дня и в последний приём пищи. Если за едой следует тренировка, то важно развести их по времени как минимум на два-три часа. Физические нагрузки на полный желудок не только не принесут пользы, но и могут основательно навредить ЖКТ. Вечером ужинать лучше за 3 часа до сна и преимущественно белковыми продуктами с добавлением хорошей порции овощей.

Для сохранения максимального количества витаминов и микроэлементов так полезных для здоровья, овощи и фрукты лучше подвергать минимальной тепловой обработке, отдавая предпочтение свежим. После тренировки мышцы нуждаются в качественном белке, который можно получить из обезжиренного творога, постной говядины, нежирной рыбы, куриной грудки, яичных белков или крольчатины.

Существует четыре разновидности спортивной диеты, основанных на принципах правильного сочетания КБЖУ.

1. Первый предназначен для наращивания максимальной мышечной массы и рассчитан на потребление большого количество протеина. Однако, долго придерживаться такой диеты нельзя, поскольку избыток белковых соединений может навредить выделительной системе.
2. Второй режим применяют, когда нужно основательно подсушить тело, уменьшив процентное содержание жировой и мышечной ткани. Здесь упор происходит на правильное соотношение белков и медленных углеводов при минимальном потреблении жиров. В этот период спортсмены интенсивно тренируются, создавая изрядный дефицит поступающих с пищей калорий.
3. Третий вариант оздоровительный и подходит для все желающих сбросить лишнее и при этом не прекращать занятия спортом. В этом случае упор делается на баланс КБЖУ и достаточное для поддержания физической и психологической формы содержание полезных веществ.
4. И последняя вариация спортивной диеты — программа для вегетарианцев. Поскольку они не потребляют животных белков, то заменяют курицу, рыбу и молочные продукты на растительные аналоги. Например, бобы, тофу, растительное молоко. Однако тут важно следить за гормональным балансом и усилить рацион за счёт специального витаминного комплекса.

Спортивная программа питания оздоровительной направленности не имеет ограничений по времени и не располагает ярко выраженной поэтапностью. Тем не менее, первые две недели — это период приспособления организма к новому для него рациону и усиленной потери веса. Но не нужно стремиться форсировать процесс и стараться ускорить сброс килограммов. Потому как при излишней скорости похудения, потерянное впоследствии может также легко и быстро вернуться обратно.

Также нельзя сразу выходить из диеты. Желудочно-кишечному тракту необходимо время, чтобы привыкнуть и настроиться на новый лад. Так как в процессе программы диетического питания происходит избавление организма от шлаков и токсинов, начинать вводить вкусные и не очень полезные продукты важно постепенно и очень маленькими порциями. Здесь главный принцип не в похудении как таковом, а в том, чтобы не навредить.

Сброс лишней массы тела — не единственное преимущество от следования спортивной диете. Буквально с первой недели человек начинает ощущать невероятный прилив энергии и желание всё больше и больше увеличивать двигательную активность. И, наконец, привлекательная внешность — это именно тот бонус, который является решающим при выборе диеты.

Многие последователи здорового образа жизни после такой диеты уже никогда не возвращаются к прежним привычкам. Ну кому захочется вновь утратить чувство лёгкости и желание свернуть горы?

Правильно составленное меню включает в себя разнообразные и вкусные продукты, благодаря которым придерживаться программы питания нетрудно, а рацион не приедается. Отсутствие чувства голода и небольшие порции стимулируют планомерную и непрекращающуюся потерю веса. По мере достижения желаемого результата суточную калорийность необходимо постепенно корректировать.

Спортивная диета настолько естественна для организма, что запретить её может только лечащий врач по объективным причинам неудовлетворительного состояния здоровья. Тем не менее, какой бы прекрасной не была система питания, консультация специалиста ещё никому не повредила. Потому как программа категорически не приветствуется для:

1. Людей, страдающих серьёзными отклонениями в работе желудочно-кишечного тракта.
2. Беременных и женщин в период лактации.
3. Подростков, не достигшим 18 лет по причине протекания активной фазы роста и развития

Тем более что без соответствующего осмотра мы не можем быть уверены в своём абсолютном здоровье. Ряд заболеваний протекают латентно и на протяжении длительного периода времени никак не даёт о себе знать.

Спортивная диета — прежде всего строго сбалансированный рацион, который помогает худеть, подпитывать организм полезными микроэлементами и улучшать внешний вид. При такой диете можно и нужно потреблять достаточное количество:

• красной морской рыбы;
• овощей в сыром и тушёном виде;
• мясо птицы;
• злаков, овсяных хлопьев;
• куриных яиц;
• постной говядины;
• гречневой крупы;
• нежирных кисломолочных продуктов;
• чистой питьевой воды.

В течение семидневного периода все эти продукты должны присутствовать в меню по принципу — углеводы до обеда, протеины и клетчатка во второй половине дня и на ужин.

Еда, содержащая быстрые углеводы, транс-жиры и пустые калории находится под строжайшим запретом. Не рекомендуется налегать на:

• копченое и жирное мясо;
• жареные во фритюре продукты;
• избыток соли и специй;
• избыток хлебобулочной продукции;
• сладкие газировки и соки;
• алкоголь, манную кашу.

Несмотря на то, что людям, придерживающимся диеты нужны протеины, цельного молока лучше избегать и заменить его кефиром, ряженкой, натуральным йогуртом.

Метание из крайности в крайность для любого типа питания — верный путь на больничную койку. Спортивная диета не исключение. Представьте себе, что вы месяц принимали пищу маленькими порциями, а на 31-й день взяли и съели дневную норму за 2 приёма. Как при этом будет чувствовать себя желудок, печень и другие органы, участвующие в пищеварении. Скорее всего они отреагируют несварением, тошнотой, а может быть и более серьёзными проявлениями.

Для перехода на привычное меню отводится не менее недели. А, если человек провёл на специальном питании несколько месяцев, то период адаптации может доходить до 30-ти дней. Здесь приемлем лишь один принцип: «Поспешай медленно!».