Суть всей диеты за 1 минуту
alt
За счет чего худеем?

Похудение происходит за счет ограничения потребления углеводов, белковой пищи и увеличения приема жиров с полным удалением глюкозы из организма.

alt
Как соблюдать диету?

Есть разрешается любые продукты содержащие жиры. Следует исключить углеводы и продукты с большим содержанием сахара и крахмала.

alt
Насколько быстро можно похудеть?

Благодаря Кето Диете можно за месяц навсегда распрощаться с 2-3 лишними килограммами.

Введение

Программа питания LCHF может использоваться как для здорового питания, так и с целью снижения веса, однако для правильной интерпретации этой программы питания и чтобы не допускать ошибок давайте обозначим, что же такое высокожировое низкоуглеводное питание. Итак, по принципам рационального питания количество жиров не должно превышать 35% от суточной калорийности. Что касается углеводов, по принципам рационального питания количество углеводов не должно снижаться ниже 45% от суточной калорийности питания. Из этого можно сделать простой вывод, под системой питания LCHF подразумевается такое питание, при котором количество жиров составляет более 35%, а углеводов менее 45% от суточной калорийности. При этом в зависимости от этого процента можно выделить разные вариации высокожирового питания. Так 35-50% жира можно отнести как разряду мягкое LCHF, тогда как если в питании количество жиров будет выше 75% — это уже полноправная КЕТО диета. Что касается белков – их количество при построении такой программы питания не будет отличаться от рационального питания и составляет в среднем 20% от суточной калорийности.

Мы разобрались с определением программы питания LCHF давайте приступать к разбору основных принципов.

Основные принципы

Программа питания LCHF включает следующие характеристики:

  1. Умеренное потребление белков. В первую речь идет о потреблении разнообразных белоксодержащих продуктов животного происхождения.
  2. Увеличение доли жиров в питании. Здесь нужно быть максимально внимательным при выборе жиров. Т.к. продукты содержащие жиры могут включать в себя насыщенные жирные кислоты: к ним относятся желтки яиц, мясо, птица, молочные продукты: молоко, сыры, сливочное масло и др., а также растительные продукты, такие как кокосы.

Продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жирные кислоты – растительные продукты, такие как оливки, орехи, растительные масла, авокадо и рыба, преимущественно дикая морская рыба.

К третьей категории относятся трансжиры – это побочные продукты, которые образуются при гидрогенизации растительных масел, при производстве маргарина. Тоже жир, но многочисленные научные исследования подтверждают связь избыточного потребления продуктов, содержащих трансжиы и риск развития атеросклероза (образование липидных отложений на внутренней стенке артериальных сосудов).

Таким образом при соблюдении питания LCHF категорически исключаются из рациона продукты, содержащие трансжиры.

При выборе жиров в питании мы ограничиваемся двумя группами: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные. Т.к. Российские и международные клинические рекомендации связывают риски образования атеросклероза с использованием трансжиров и насыщенных жиров, количество последних не должно в программе питания LCHF составлять бОльшую часть, напротив продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты обладают доказанными преимуществами в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики заболеваний сердца.

Таким образом при составлении питания мы в первую очередь включаем растительные продукты, содержащие жиры, особенно авокадо, орехи и разнообразные растительные масла, а также жирную дикую рыбу, и уже во вторую очередь жиры животного происхождения.

Несколько слов про омега-6 жирные кислоты

Отдельно несколько слов про омега-6 жирные кислоты. В связи с тем, что омега-6 жирные кислоты в нашем обычном питании составляют значительно большую часть чем омега-3 жирные кислоты, рекомендуется ограничит в питании основные источники омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное масло, кукурузное масло. Отметим, что нормальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет в среднем 4:1, тогда как это соотношение при современном питании достигает 16:1. Обеспокоенность этим соотношением связана с тем, что оно является еще одним риском кардио-метаболических заболеваний.

Следующим этапом мы выбираем продукты, содержащие углеводы для составления программы. Здесь есть тоже несколько особенностей.

Из питания категорически исключаются простые и легкоусвояемые углеводы. К ним относятся:

  • Продукты с добавленным сахаром: конфеты, печенье, пряники и прочие продукты.
  • Сахарозаменители на основе фруктозы: сиоп топинамбура, кленовый сиром, финиковый сиром и др.
  • Сухофрукты: финики, изюм, курага и др.
  • Крахмалистые овощи: батат, картофель, свекла
  • Сладкие фрукты: бананы, виноград. В отношении других фруктов вопрос решается индивидуально, в зависимости от процента содержания жиров в рационе. Если речь идет о мягкой программе LCHF допускается употребление в среднем 15-200 г фруктов) цитрусовые или ягоды. В отношении КЕТО диеты рекомендации будут даны в отдельной статье.
  • Легкоусвояемые углеводы: конечно, это рафинированные крупы (макаронные изделия, кус-кус, манка и др.), хлебобулочные изделия, изделия из рафинированной муки

Если программа LCHF используется с целью снижения веса, должен быть ограничен общий калораж питания, для этого рекомендуем прочитать статью Низкокалорийное питание и статью КЕТО диета.

Кроме того, при LCHF рационе основным требованием является снижение количества приемов пищи с использованием не более 3 основных приемов пищи и при необходимости не более одного перекуса.

Продуктовая корзина

Итак, когда мы разобрались с базовыми принципами высокожирового низкоуглеводного питания, приступаем к построению персональной продуктовой корзины

  1. Белки: мясо, птица, морепродукты, рыба.
  2. Допускается использование в питании яиц.
  3. Молочные продукты средней жирности. Например, творог 5-9%. Еще раз акцентируем внимание, что акцент смещается в сторону использования ненасыщенных жирных кислот.
  4. Продуты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла преимущественно из группы омега-9: оливки, оливковое масло авокадо, и из группы омега-3: льняное масло, семена чиа, рыжиковое масло, конопляное масло.
  5. Орехи: грецкие, макадамия, бразильский орех и др
  6. Жирная морская рыба, преимущественно содержащая омега-3 жирные кислоты – палтус, дикая семга, горбуша, сельдь и др.
  7. Крупы и бобовые. Допускается использование нерафинированные круп, например полба, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы, изделия из цельнозерновой муки, например хлеб.
  8. Бобовые – чечевица, фасоль, маш, нут и др.
  9. Обязательным компонентом продуктовой корзины являются продукты, содержащие пищевые волокна. В первую очередь овощи: брокколи, кабачки, цветная капуста, огурцы, помидоры и другие.

Противопоказания

Высокожировое питание категорически противопоказано при заболеваниях органов пищеварительной системы, в частности хронический панкреатит, неалкогольная жировая болезнь печени, желчекаменная болезнь, холецистит и др. заболевания, при которых отмечается нарушения усвоения жиров.

Выраженные нарушения липидного обмена и заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности ишемическая болезнь сердца.

Некомпенсированный сахарный диабет, в связи с риском гипогликемий.

Перед переходом на программу питания LCHF рекомендуется сперва несколько месяцев придерживаться средиземноморского типа питания, так как LCHF более строгая программа и чтобы снизить риск срывов начать лучше с более легкой программы.

Отказ от ответственности. Все описанные программы имеют информационный характер. Перед соблюдением какой-либо программы питания необходимо проконсультироваться с врачом диетологом.

понедельник:
Завтрак

Творожная запеканка без сахара + помидор/огурец

Ланч

Грейпфрут

Обед

Каша из коричневого риса с овощами

Полдник

Кефир 1%

Ужин

Рыба на пару + салат из капусты + хлебец

вторник:
Завтрак

Яичница или омлет из двух яиц + курица

Ланч

Творог обезжиренный

Обед

Грибной суп с добавлением нежирной сметаны + хлебец

Полдник

Кефир 1% с измельчённым огурцом и зеленью

Ужин

Отварная говядина + салат из огурцов и помидоров

среда:
Завтрак

Тушёные овощи с тёртым сыром

Ланч

Яблоко

Обед

Овощной суп на курином бульоне

Полдник

Молоко 1,5%

Ужин

Отварная грудка + тушёная капуста

четверг:
Завтрак

Овсяная каша с тертым яблоком

Ланч

Грейпфрут

Обед

Гречневая каша + свекольный салат

Полдник

Творог обезжиренный

Ужин

Рагу из телятины или курицы с овощами

пятница:
Завтрак

Сыр + варёные яйца

Ланч

Яблоко

Обед

Отварной коричневый рис + морепродукты

Полдник

Кефир 1%

Ужин

Овощной салат + постный стейк из говядины

суббота:
Завтрак

Сыр + варёное яйцо + хлебец

Ланч

Натуральный йогурт без сахара 1,5%

Обед

Запечённое мясо + салат из овощей

Полдник

Киви

Ужин

Тушёные овощи + отвараня рыба

воскресенье:
Завтрак

Молочная гречневая каша

Ланч

Творог обезжиренный

Обед

Рыба, запечённая с овощами

Полдник

Кефир 1%

Ужин

Запечённая грудка + свежие овощи и зелень

понедельник:
Завтрак

яичница из 2 яиц;
2 белка со 100 гр тертой моркови и 80 гр тертого кабачка с чесноком, дольки 1 небольшого помидора.

Обед

салат из тунца, приготовленный с авокадо на ложе из некрахмалистых овощей.

Ужин

филе палтуса в соевом соусе жаренное на гриле;
листья салата.

вторник:
Завтрак

запеченные в духовке 4 взбитых яйца с ломтиками помидоров и зеленым луком;
1 небольшой огурец.

Обед

салат с курицей, петрушкой и кабачком.

Ужин

запеченные куриные бедрышки с овощами.

среда:
Завтрак

поджаренные 2 яйца смешанные со сливками, лук и тертый сыр сверху;
жареный бекон.

Обед

пюре из цветной капусты с ветчиной.

Ужин

грибы, запеченные с мясом и сыром;
листья салата.

четверг:
Завтрак

2 яйца со шпинатом;
брокколи, обжаренные в растительном масле.

Обед

жареный баклажан; свежий помидор;
моцарелла и зеленый лук.

Ужин

лосось, приготовленный на сливочном масле;
жареная брюссельская капуста.

пятница:
Завтрак

жирный йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосовым орехом и тыквенными семечками.

Обед

курица на гриле;
кабачковая икра.

Ужин

стейк;
обжаренный красный болгарский перец.

суббота:
Завтрак

коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и протеинового порошка.

Обед

креветки гриль;
шампура из помидоров и моцареллы.

Ужин

форель с жареной цветной капустой.

воскресенье:
Завтрак

баночка консервированной скумбрии;
вареные яйца.

Обед

куриное карри с некрахмалистыми овощами.

Ужин

сырная тарелка с беконом.

Мнение диетолога

Валерия Король
Преподаватель по общей анатомии

Обновлено: 19.07.2022

Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами.

Длительное ограничение  углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

alt
Фото до и после
Нина
Эффективность:
8
Тестирование:
6
Качество:
10
8
Итого

Как я худела на высокожировом низкоуглеводном питании. Результат есть, хоть и не быстрый. Питание, на котором не приходится голодать и тратить времени на готовку. Сначала не верила, что можно худеть на жирах, но убедилась на собственном примере.

Отзыв

Сколько я себя помню, я пыталась худеть и голодать. Когда наткнулась на описание высокожировой диеты, отнеслась к ней скептически, ведь большинство продуктов, которые обычно запрещены худеющим, тут даже рекомендованы. Ешьте любые жиры, но вот большинство углеводов в табу.

Необычно, правда? Я не такая уж и сладкоежка, поэтому решила рискнуть. На новый режим питания я перешла сравнительно легко. Никакой сильной ломки, постоянного голода, слабости и отсутствия энергии. Питалась подобным образом я два месяца. И результат действительно есть – минус 4 кг плюс явное улучшение очертаний тела. Да, возможно, это не те стремительные результаты, которые обещают нам голодные монодиеты, но ведь и само питание переносится очень легко.

Из плюсов отмечу то, что постоянный голод у меня прошел. Не то, чтобы совсем не хочется есть, но я как-то спокойно отношусь к еде, ведь большинство сытных продуктов в этой диете можно. Как ни странно, богатый жиром рацион не оказал негативного влияния на здоровье. Наоборот, чувствую себя очень хорошо, смогла изменить свое отношение к еде в лучшую сторону. Такая диета имеет немало и фанатов, и ярых противников. Лично мне она понравилась, и я не планирую останавливаться на достигнутом.

alt
Фото до и после
Катя
Эффективность:
8
Тестирование:
7
Качество:
8
7.7
Итого

Высокожировое низкоуглеводное питание я решила попробовать в качестве эксперимента. Как оказалось, для меня оно идеально. Вариант для тех, кто не может питаться паровыми овощами. А похудеть действительно можно, хотя сначала я в это не верила.

Отзыв

Тем, кто не знаком с этой диетой, она сначала может показаться чем-то сумасшедшим. Но не торопитесь делать выводы – все не столь однозначно. В длительном отпуске я набрала несколько лишних килограммов и задалась целью от них избавиться. Случайно узнала о высокожировой диете, суть которой в том, что жиры в рационе приветствуются, а вот углеводы почти полностью запрещены. Необычно с учетом того, что часто жиры считаются главными врагами тех, кто следит за фигурой.

Попробовать придерживаться такого питания я решила, скорее, для эксперимента. Но, знаете, я действительно похудела, причем без всех этих атрибутов других диет – постоянного чувства голода и мерзкой безвкусной еды вроде брокколи и сельдерея. На высокожировом питании у меня прошла тяга к сладкому. Конечно, иногда я кушаю его и сейчас, но такой зависимости от сахара, как раньше, уже нет.

Сейчас кушаю 2-3 раза в день. Не высчитываю вес продуктов и калории, не голодаю. Углеводов получается мало, белков и жиров – достаточно. Чувствую себя сытой и довольной. Уже не худею, но стабильно поддерживаю желаемый вес. Кстати, с этим низкоуглеводка также справляется на отлично. Кстати, в сети можно найти массу интересных рецептов для такого питания.

alt
Фото до и после
Однажды я увидела в интернете Лечебную диету, попробовала, результат просто шикарный. Рекомендую!
Эффективность:
7
Тестирование:
8
Качество:
9
8
Итого

Отличный вариант для похудения

Отзыв

Моя история началась с того, что в один прекрасный день я уволилась с работы и решила работать удаленно. Та происходило изо-дня в день. Со временем стали появляться лишние килограммы и настроение портилось, ничего уже не хотелось. Начала искать диеты, которые помогли бы в моем случае.

Полезное видео о высокожировом низкоуглеводном питании

Отзывы и комментарии
Людмила
30.07.2022

Решила попробовать для похудения интересную высожировую низкоуглеводную диеты. Исключила из рациона углеводы и белки, увеличила количество пищи, которая содержит жиры. Похудела на два килограмма за месяц.

Вероника
26.07.2022

Диета не для девушек, мне кажется, мне вообще не понравилась, и из знакомых только парни пробуют и остаются на Кето

Александра
25.07.2022

Не представляю, как на этой диете можно просидеть больше одного дня. У меня, например, не получилось. Организм сразу дал сбой. Проще и полезнее худеть на подсчёте и соблюдении КБЖУ.

Елена
23.07.2022

Мне вообще не понравилась диета, постоянно нужно есть жирное, летом это нереально. Если вдруг соберётесь-возьмите лучше арбуз и не ввязывайтесь в это летом. Зимой худеть намного проще чем в жару

Саша
22.07.2022

Все хорошо, но нужно потреблять именно качественные жиры. Всякие маргарины из дешевых магазинов не подойдут. Ну это и так в описании сказано.

Саша
22.07.2022

Все хорошо, но нужно потреблять именно качественные жиры. Всякие маргарины из дешевых магазинов не подойдут. Ну это и так в описании сказано.

Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector