Обновлено 31.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как правильно питаться, чтобы росли мышцы?


Правильное питание играет ключевую роль в построении мощного и красивого тела для бодибилдера. Вот почему диета для набора мышечной массы пользуется огромным спросом со стороны начинающих спортсменов.

Чтобы развить и ускорить процессы роста мускулатуры, в том числе ягодиц, необходимо придерживаться некоторых постулатов о том, какую именно пищу следует потреблять и сколько раз в течение дня. Без правильного питания, тренировки с отягощениями вызывают стресс у эктоморфа-мужчины для множества внутренних систем и структур организма.

Как работает правильная диета спортсмена

Для того, чтобы ликвидировать последствия разрушений, вызванных интенсивной тренировкой, организму необходимо восполнить запасы своей энергии. Также востребованы углеводы и белки, которые справедливо называют строительным материалом по созданию мышечной массы. В нашем организме постоянно происходит обмен питательных веществ, при котором часть из них тратится, а на их смену приходит другая часть.

Спортивная диета мужчины должна быть направлена на то, чтобы получить больше питательных веществ, чем будет затрачено. Это справедливо не только для эктоморфа.

Показатель энергоемкости для бодибилдера напрямую связан с критерием калорийности, однако для получения сбалансированного и полезного меню нужно еще понимать, сколько именно калорий и, конкретно, белка, нужно съедать для того, чтобы обеспечить рост своим мышечным клеткам.

Для того, чтобы представить это в свете конкретных цифр, нужно умножить свой собственный вес в килограммах на 30 (это количество калорий, которые необходимы для каждого килограмма нашего веса). Например, для атлета-эктоморфа с весом в 70 кг потребуется 2100 килокалорий потреблять ежедневно? Но это не совсем так, ведь данная норма подходит для обычной жизнедеятельности.

Соотношение питательных веществ

Если мы ведем речь о том, чтобы мышечная масса ягодиц у мужчины именно приростала, значит, количество калорий должно быть больше, иначе прироста не будет.

 Для человека среднего телосложения нужно превышать минимальный норматив хотя бы на 500 килокалорий. Что касается эктоморфа, то с их обменом веществ потребуется съедать хотя бы на 1000 ккал больше, чем предусматривает формула. А для эндоморфов лишние 500 ккал будут достаточными, в противном случае калории будут откладываться в виде жировых клеток.

Правильная диета для набора мышечной массы рук или ягодиц подразумевает и правильное соотношение в рационе питания белков, жиров и углеводов.

Ваше меню должно быть подобрано в следующей пропорции, если вы занимаетесь в тренажерном зале:

  • 50-60% отводится на углеводы;
  • 20-30% нужно отдать белкам;
  • оставшиеся 10-20% — это жиры.

Роль белковой пищи

Основным строительным материалом для ягодиц, как уже известно многим, служит сухой белок – наиболее важная часть в той пище, которую употребляют спортсмены. Высокобелковая, протеиновая спортивная диета будет основой для роста мускулатуры, поэтому количество белка тоже придется подсчитывать.

Статистика говорит, что нужно употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Если взять в пример эктоморфа-мужчину с весом 70 килограмм, то в сутки ему необходимо принимать в пищу не менее 140 граммов белка.

Причем, речь идет исключительно о белках животного, а не растительного происхождения. Их можно с лихвой встретить в яйцах, молоке, рыбе, любых видах мяса, твороге, кефире и т. д. Животный белок ценится для мужчин-спортсменов по причине своего аминокислотного состава.

Углеводы простые и сложные

Теперь поговорим об углеводах, которые по праву считаются источником энергии для любого бодибилдера, особенно эктоморфа при росте ягодиц. Они важны не в меньшей степени, чем белок, и разделяются на 2 основных типа: быстрые и медленные. Первый тип характеризуется быстрым усвоением организмом с выделением инсулина, поэтому они часто вызывают накопление слоев жира.

Примером таких углеводов для мужчин являются различные сладости, мучное. И польза от них может быть только в том случае, когда нужно подкрепить уставшие мышцы ягодиц после интенсивной тренировки, а полноценно покушать по тем или иным причинам не получается.

Другое дело – углеводы сложные, которые усваиваются медленно. Хороший пример – это различные крупы, такие , как гречка, рис, овсянка, другие злаковые, а также картофель. Поскольку усваиваться они будут медленнее, то и дольше смогут обеспечивать нас энергией. Поэтому, при подсчете необходимых ежедневных калорий в расчет берутся углеводы только сложного (медленного) типа.

Другие принципы питания

Не обойтись нам и без источника витаминов, а также растительной клетчатки –овощей и фруктов. Клетчатка очень полезна для пищеварения, ведь благодаря ей замедляется процесс усвоения пищи. Животный белок для ягодиц переваривается достаточно долго, поэтому клетчатка незаменима для его переработки организмом.

Фрукты с большим количеством сахара, например – груши, хурма и некоторые другие, лучше всего кушать в первой половине дня.

Давно известно каждому атлету, мечтающему о наборе мышечной массы ягодиц, что, чем больше приемов пищи и белка в течение дня, тем лучше. Минимальное количество перекусов – это 4-6, а некоторые умудряются доводить их число до 8-12. Именно благодаря такой технологии удается ускорить обмен веществ, сократить накопление жиров и подпитать мышцы необходимыми веществами, способствуя их росту. С этой целью лучше всего кушать каждые пару часов.

Кроме того, меняется потребность организма в белках и углеводах даже на протяжении дня. Утро лучше начинать со сложных углеводов, которые дадут энергию на много часов вперед. Что касается белка, то для его полноценного усвоения лучше предпочесть вторую половину дня и вечерние часы. Актуальность белка в меню возрастает и после тренировок, поскольку он участвует в росте поврежденных после нагрузки мышц ягодиц.

До и после тренажерного зала

Теперь о том, как питаться перед интенсивной тренировкой:

  • полное отсутствие жиров;
  • кушать за 1-2 часа перед походом в спортзал;
  • сделать акцент на медленные углеводы и белки.

Непосредственно после проведения тренировки ягодиц нам потребуется обеспечить уставший организм энергией и строительным материалом, иначе мышцам неоткуда будет взять массу для прироста. Лучше всего максимально попить жидкости, чтобы восполнить запас воды в организме, а полноценно поесть через 30-40 минут. Как раз к тому времени и сердце придет в норму.

Перед сном употребите долгоусвояемый протеин – его необходимость заключается в том, что в течение ближайших нескольких часов в организм не поступит новая порция белков, а как раз в это время будет происходить активный рост мышечной массы. Большое количество белка на ночь позволит также ослабить разрушения мышц и облегчить крепатуру ягодиц. Отличным средством для эктоморфа может послужить обыкновенный творог с кефиром.

Сразу после того, как вы потренировались, можно позволить себе немного (50-100 грамм) быстрых углеводов. Пример такого меню – бананы, шоколад, сладкий сок, булочка, шоколадный батончик и т.п. В этом случае от быстрых углеводов будет толк, поскольку они обладают повышенным гликемическим индексом.

Именно они способны быстро поднять уровень инсулина в крови спортсмена. Если быстро не наполнить организм энергией, то может начаться разрушение мышечных тканей под влиянием процесса катаболизма.

Еще одним полезным советом может стать употребление после нагрузок протеина и белкового коктейля. Можно воспользоваться гейнером, а можно просто дополнить свой молочный коктейль сладкой булочкой. Благодаря этому увеличивается секреция гормона инсулина, и мышцы смогут восстановиться быстрее.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector