Обновлено 30.03.2022
Анна Симагина

Преподаватель дисциплин: Спортивная физиология, Техники плавания

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как подготовить мышцы ног к шпагату?


С возрастом мышцы человека теряют эластичность. Мышечный корсет теряет свою гибкость и это нарушает функционирование нашего тела в полную мощь. Вслед за мышцами начинают слабеть и кости человека. Чтобы этого не происходило очень важно выполнять упражнения на растяжку тела. Чтобы азартнее было их выполнять, можно поставить себе цель, например, сесть на шпагат. В этом вам помогут упражнения для растяжки ног.

Существует много комплексов упражнений на растяжку, которые помогут вам осуществить данную цель. Чтобы достичь желаемого результата, важно соблюдать все правила. Особенно это важно для начинающих.

Аэробика и растяжка

Чтобы достичь желаемой гибкости своего тела нужно сочетать два вида нагрузок: аэробные и стретчинговые. Грамотная растяжка просто невозможна без предварительного качественного разогрева. Именно его обеспечивает аэробика. Во время разогрева мышцы нагреваются, становятся более эластичными, и уже потом можно с легкостью выполнять упражнения для растяжки мышц ног и других частей тела.

Даже если у вас нет цели, растянуться, как следует, а есть цель похудеть при помощи аэробных нагрузок, все равно ваши тренировки важно заканчивать именно стретчингом. Это очень логичное завершение тренировки. Дело в том, что во время аэробики, а также силовых упражнений мышцы видоизменяются в своей форме.

Так, при силовых упражнениях мышцы сокращаются в своей длине. А эффективные упражнения на растяжку возвращают мышцы после таких нагрузок в их естественную форму. Если пренебрегать растяжкой во время тренировки, то в итоге вы станете более неподвижны. Мышцы, которые не вытянуты в свою длину, более подвержены травмам.

Помимо этого эффективные упражнения благотворно влияют на такие процессы в организме:

  • суставы становятся более подвижными;
  • лучше циркулирует кровь в организме;
  • расслабляет нервную систему;
  • улучшает настроение и повышает общий тонус организма.

Виды растяжки

Если разделить стретчинг на виды, то существует динамический стретчинг и статический. Для начинающих лучше всего практиковать статический вид стретчинга. При этом вам нужно занять одно статическое положение, которое будет направлено на растяжку определенных мышц. Никаких движений параллельно не совершается. Вы находитесь в этом положении от полминуты до нескольких минут, наблюдая за тем, как растягиваются ваши мышцы.

Динамический вид растяжки не подходит для начинающих. Она направлена на выполнение резких махов, перехода из положения, в котором растягиваются одни мышцы в другие. Для начинающих в данном случае повышен риск получения травм мышц.

Теперь рассмотрим эффективные упражнения, направленные на растяжку ног, их с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполняя регулярно данный комплекс, у вас появляется реальная возможность через некоторое время сесть на шпагат.

Выпад

Одну ногу сильно выведите вперед, так чтобы вторая нога могла коснуться коленом пола. Ваши руки при этом находятся либо на колене первой ноги, либо упираются в пол. В этом положении начинайте наклоняться вперед корпусом. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и внутренней поверхности бедра. Не совершайте рывков. Просто наблюдайте за тем, как медленно растягиваются ваши мышцы. Останьтесь в этом положении хотя бы на полминуты.

Следующим этапом этого упражнения будет выпрямление первой ноги, при этом вы упираетесь на колено второй ноги. Садитесь ягодицами на нижнюю ногу, другая нога при этом максимально выпрямляется. Носок натяните на себя. Корпус подайте вперед.

Постарайтесь максимально наклониться головой и корпусом к колену выпрямленной ноги. Почувствуйте, как растягиваются мышцы под коленом. Останьтесь в этом положении минимум на полминуты. Затем вернитесь в первоначальное положение, а потом поменяйте ногу и повторите с ней два этапа упражнения.

Лежа на спине

Ложитесь на спину на пол. Одну ногу поднимите вверх, выпрямите, обхватите руками стопу. Носок натяните на себя. Если не удается выпрямить ногу и обхватить при этом стопу, то обхватите ее на уровне колена. Вторую ногу согните в колене. Теперь нужно глубоко вдохнуть и на выдохе аккуратно потянуть ногу к себе.

Когда вы почувствуете, что дальше ногу тянуть не можете, в этом моменте постарайтесь остаться хотя бы полминуты. То же самое повторите со второй ногой. При выполнении этого упражнения важно, чтобы тянущаяся нога была все время в прямом положении, тогда это принесет максимальный эффект. Нужно очень стараться не сгибать ее в колене. А также следите за тем, чтобы тело не было в постоянном напряжении.

Бабочка

Садитесь на пол. Колени разведены в сторону, а стопы прижаты плотно друг к другу. Ваши локти при этом касаются колен. Важно следить за тем, чтобы при выполнении этого упражнения спина оставалась ровной.

Локтями аккуратно давите на ноги, подавайте корпус и голову медленно вперед. Прочувствуйте, как колени при этом еще больше раскрываются, и тянется внутренняя поверхность бедер.

Садимся на шпагат

Такой комплекс упражнений отлично растягивает ноги мышц, снимает с них напряжение. Для начинающих не стоит спешить садиться на шпагат. А вот для тех, кто уже занимается и активно растягивается хотя бы в течение месяца этот комплекс полезно завершать попыткой сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Как следует, выполните комплекс перед первой попыткой.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что еще не готовы выполнить шпагат, то лучше еще какое-то время практикуйте только комплекс.

Для начинающих важно учесть, что после первых занятий на растяжку мышцы получают микротравмы и очень важно после первого занятия дать им время на восстановление. Не удивляйтесь, если на второй тренировке вы будете тянуться хуже – это нормально. Ни в коем случае не насилуйте себя, иначе получите разрыв связок.

Растяжка спины

Заканчивать любое занятие и растяжку хорошо упражнениями, которые снимают напряжение со спины.

Самое простое и веселое упражнения для снятия напряжение со спины. Это когда вы садитесь на пол, обхватываете ноги руками и начинаете перекатываться на позвоночнике. Напряжение со спины снимается моментально. Важно выполнять это упражнение для спины на мягком ковре или каремате.

Также можно растянуть мышцы спины, если сесть ягодицами на пятки, руки опустить вдоль корпуса, а лбом лечь на пол. В йоге это поза называется позой ребенка.

Все упражнения очень простые и с легкостью выполняются в домашних условиях. Только не забывайте заниматься предварительно также аэробикой, которая разогреет тело.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector