Обновлено 13.04.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Какие упражнения нужно делать, чтобы улучшить гибкость?


Большинство людей воспринимают растяжку как комплекс специальной нагрузки только для определенных видов спорта. Если вы так тоже думаете, то вы глубоко заблуждаетесь. Квалифицированные специалисты советуют делать растяжку всем, кто хочет поддерживать работу своего организма на должном уровне. Для мужчин, женщин и даже детей данная нагрузка помогает укрепить мышцы и сухожилия, а так же увеличить их гибкость.

И даже если вы новичок, то комплекс упражнений на растяжку перед основной тренировкой поможет снизить риск получения травмы к минимуму, а после занятий «спасет» от нежелательной крепатуры (зажатости мышечных тканей). Как вы уже догадались, сегодня мы поговорим про упражнения на растяжку для начинающих. Вперед!

Положительные стороны стретчинга

Стретчингом или, проще говоря, растяжкой называют комплекс упражнений, который направлен на улучшение гибкости тела. В нынешней медицине стретчинг входит, практически, в каждый реабилитационный комплекс, помогающий восстановиться после получения травм. Тогда как большом спорте это просто необходимость, поскольку он помогает избежать растяжений связок, мышц, сухожилий во время усиленных тренировок, а при возникновении таковых способствует ускорению восстановительного процесса.

Упражнения для растяжки для начинающих совсем не похожи на занятия профессиональных спортсменов, что нужно учитывать при подборе наборы физической нагрузки для занятий в домашних условиях.

Итак, выбрать комплекс упражнений совершенно может любой человек, поскольку в стретчинге нет никаких возрастных и половых ограничений.

Плюсы стретчинга:

  • улучшает кровообращение в организме;
  • способствует укреплению и уплотнению мышечной ткани;
  • разнообразие движений;
  • наделяет движения всего тела плавностью и легкостью;
  • направлен на профилактику травматизма;
  • способствует улучшения общего состояния здоровья и самочувствия человека.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что стретчинг чрезвычайно полезен и весьма необходим каждому человеку. Безусловно, если вы опытный спортсмен или же постоянно занимаетесь в домашних условиях растяжкой, вероятнее всего вы знаете все тонкости этого занятия. Однако есть такие люди, которые бы только хотели этим начать заниматься, поэтому для них данная статья будет очень полезна, поскольку мы поговорим именно про упражнения для растяжки для начинающих.

Что нужно знать, чтобы не навредить своему здоровья?

Так чтоб тренировки на гибкость не нанесли вред вашему организму необходимо учитывать следующие нюансы:

  • Сегодня растяжку можно разделить на два типа: статичная и динамичная. Что касается первого, то все упражнения этого вида необходимо выполнять, находясь в одном положении. Таким образом, вы нагружаете определенную группу мышц. Если говорить о динамичном стретчинге, то он предусматривает резкие движения с целью увеличения растяжки. Многие специалисты не рекомендуют новичкам приступать к динамической нагрузке, поскольку это может привести к нежелательным последствиям в виде разрывов связок и сухожилий.
  • Быстрый эффект. Благодаря усиленному кислородонасыщению тела вы сможете уже в скором времени после начала тренировки почувствовать возросшую силу и улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа на вашем теле посвежеет, а с боков «уйдет» пара лишних сантиметров жировой ткани. Однако сесть на шпагат в кратчайшие сроки новичку не удастся. Если регулярно делать упражнения, то на шпагат вы сможете сесть не ранее, чем через несколько месяцев.
  • Не делайте растяжку без «разогрева», тем более не старайтесь сесть на шпагат. Как правило, перед упражнениями такого рода необходимо подготовить мышцы: сделать несколько махов ногами, попрыгать через скакалку, сделать десяток приседаний. И лишь тогда, когда вы ощутите прилив крови в мышцах – можете смело приступать к выполнению стретчинга.
  • Делать растяжку можно как утром, так и вечером. Однако, по мнению квалифицированных специалистов лучше, все-таки, заниматься на гибкость в вечернее время суток, поскольку, таким образом, вы сможете расслабиться и успокоить свое тело после трудового рабочего дня.
  • Во время выполнения упражнения вы не должны ощущать боль в мышцах! Если все правильно делать, что вы почувствуете натяжение мышц. Но если же у вас возникли болевые ощущения, то немедленно прекратите тренировку, в противном случае вы сможете навредить своему организму.

Теперь, когда вы уже немного вникли в суть данных упражнений, можно приступать к действиям!

Стретчинг-упражнения для всего тела

Большая часть нашего населения думают, что стретчинг это исключительно умение садиться на шпагат, в чем очень сильно ошибаются, поскольку при выполнении любого комплекса на растяжку, участвуют почти все группы мышц человека.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то нужно определиться с местом. В идеале подойдет ровный и твердый пол, однако если вам так не очень комфортно заниматься, то можете подложить коврик для фитнеса.

Давайте же более детально рассмотрим упражнения, которые нужно делать начинающим:

  • Упражнение №1 – растягиваем заднюю поверхность бедер. Ложимся на спину. Теперь обхватываем руками одно бедро и пружинящими движениями притягиваем так близко к себе, насколько позволяет ваша физическая подготовка. При этом таз ни в коем случае не должен отрываться от пола, а поверхность ног и бедер должна быть ровной. Сначала подтягивать нужно не сильно, постепенно наращиваем амплитуду движений и силу растягивания ноги. После этого меняем положение ног и проделываем все то же самое. Продолжительно – не менее одной минуты.
  • Упражнение №2 – растягиваем мышцы ягодиц. Не меняя исходного положения, сгибаем одну ногу в коленном суставе и закидываем на противоположную, колено, при этом необходимо отвести в сторону как можно дальше. Обнимаем нижестоящую ногу и пружинистыми движениями стараемся подтянуть ее к себе. После чего меняем положение ног и делаем то же самое. Продолжительность – не менее одной минуты.
  • Упражнение №3 – растягиваем внутреннюю поверхность бедра. Оно поможет вам быстрее сесть на шпагат. Усаживаемся на пол и размашистым движением ног разводим их в сторону, так, чтобы между ними образовался угол не менее 90°. Затем выполняем пружинистые наклоны вперед, стараясь пересечь мнимую черту между ног. Продолжительность – не менее одной минуты. Теперь выполняем наклоны, но только не вперед, а к каждой из ног. Продолжительность прежняя.
  • Упражнение №4 – снова растягиваем внутреннюю поверхность бедра, благодаря чему можно сесть на заветный шпагат. Не меняя исходного положения, скрещиваем ноги и прижимаем к себе очень близко. После этого совершаем пружинистые наклоны вперед стараясь бюстом достать как можно дальше. Продолжительность – не менее одной минуты.
  • Упражнение №5 – растягиваем внешнюю поверхность бедер. Подгибаем одну из ног под себя. Противоположную сгибаем в коленном суставе и закидываем на ту, которая находится под вами. После этого обхватываем колено верхней ноги и стараемся подтянуть его к противоположной груди. Делаем замену ног, и все повторяем. Продолжительность – не менее одно минуты на каждую из ног. Это упражнение поможет вам сесть на шпагат.
  • Упражнение №6 – стретчинг мышц верней части корпуса. Принимаем сидячее положение, заводим руки за голову и фиксируем их в замок. Теперь пружинистыми покачиваниями тянемся правым локтем против часовой стрелки, а потом наоборот. Очень важно во время упражнения держать руки ровно. Продолжительно – не менее сорока секунд на одну руку.
  • Упражнение №7 – растягиваем грудные мышцы. Садимся и скрещиваем ноги, руки при этом следует отвести назад. Теперь на вдохе поднимаем бюст максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Продолжительность – не менее одной минуты.
  • Упражнение №8 – снова растягиваем грудные мышцы. Садимся на пол и обхватываем правой рукой голову. После этого берем левой рукой за правый локоть и начинаем подтягивать его к себе. Делать это нужно на протяжении сорока секунд, после чего поменять руки и проделать то же самое.
  • Упражнение №9 – растягиваем шейные мышцы. Садимся на пол и обхватываем руками голову за затылок. Теперь пытаемся наклонить ее можно ниже, при этом постепенно наращивая амплитуду и скорость движения. Продолжительность – одна минута. После этого производим наклоны головы в левую сторону с помощью правой руки, а потом наоборот. Очень важно во время выполнения данных манипуляций несильно крутить головой.
  • Упражнение №10 – растягиваем переднюю поверхность бедра. Для людей, которые хотят сесть на шпагат, это очень хорошее упражнение. Итак, ложимся на правый бок и берем левой рукой за нижнюю часть левой ноги, которую необходимо полностью согнуть. Затем тянем левую пяточку к поясничной области, отводя левую ногу слегка назад. После этого меняем бок и повторяем упражнение. Продолжительность – не менее одной минуты на каждую сторону.

Вот и весь тренировочный комплекс, которые поможет новичкам произвести растяжку мышц всего тела, а тех, кто так долго уже мечтаем сесть на шпагат – приблизит к этой цели! Согласитесь, весьма простые упражнения.

Желаем вам успехов!

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector