Обновлено 30.03.2022
Анна Симагина

Преподаватель дисциплин: Спортивная физиология, Техники плавания

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как питаться и худеть после тренажерного зала?


Самый важный принцип потери веса – терять больше калорий, чем получаешь взамен. Несмотря на кажущуюся простоту этого утверждения, правильно организовать свое питание для похудения при тренировках – не так просто.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или просто дома, то недостаток калорий тоже ничего хорошего не сулит. Рост мышечной массы будет нечем обеспечивать, а сам организм вскоре перестроится на уменьшенный рацион, и процесс потери веса остановится.

Когда лучше кушать после тренировок?

Замедленный метаболизм не станет решением проблемы, а на обслуживание мышц требуется немалое количество энергии, то есть, тех же самых калорий. Зато если следить за количеством израсходованных калорий, то можно всегда контролировать свои возможности и, при этом, периодически баловать себя вкусностями.

Прежде всего, питание как мужчин, так и женщин, зависит от того, когда вы поглощаете пищу: до или после своих нагрузок в тренажерном зале или фитнес-центре. Также мы должны ориентироваться на степень тренировки, то есть это кардио программа, аэробная или силовая.

Людям с излишним весом рекомендуют тренироваться на пустой желудок с утра. Благодаря минимальным запасам гликогена, организму не останется ничего другого, кроме как расходовать энергию на тренировку из накопленных жировых запасов. Не каждый испытывает комфорт от «голодных» упражнений. Не беда – вполне допускается съесть за 30-40 минут до тренировки легкий завтрак. Для женщин подойдет чай с парой воздушных хлебцев. Для мужчин – 1-2 банана.

Выбираем мышцы вместо жира

Разные продукты в контейнерахКак питаться, чтобы накопленные жировые прослойки превращались в красивую мышечную массу? Этот вопрос не дает покоя многим людям, запустившим свое тело. Время в тренажерном зале можно проводить и в течение дня, если есть такая возможность. В таком случае питаться нужно за час-полтора до тренировки, и не позднее. Лучше всего подкрепить свой организм сложными углеводами – например, макаронами, рисом, овсянкой. Можно рассчитывать на то, что эти продукты дадут сил на длительный срок и на активную тренировку.

В случае, когда не было времени пообедать или отсутствовал аппетит, достаточно подкрепиться перед занятиями в тренажерном зале горстью сухофруктов. Хороший рецепт, в том числе, и для женщин. Эти быстрые углеводы придадут сил и позволят закончить тренировку.

Немало копий сломано на тему, какова должна быть программа питания после нагрузок, чтобы восполнить организм энергией для роста мышц, а не жира. Существует мнение, что не следует питаться в течение 2-х часов после выхода из тренажерного зала. Если задача – избавиться от жировых отложений, тогда можно смело ограничиться питьем очищенной воды. Ведь механизм жиросжигания уже запущен, и эта программа продолжает действовать еще два-три часа после тренировки.

Как получать потраченную энергию?

Салат с брокколиОрганизму нужно питаться, то есть восполнять затраченную энергию, и он с радостью сделает это из жировых запасов. Если же вы употребите пищу, то тоже ничего страшного не произойдет. Попросту вы восполните растраченную энергию и направите ее в рост мышечной массы. Другое дело – сколько скушать после физической нагрузки, чтобы все усилия, затраченные в тренажерном зале, не прошли даром.

Вот здесь для женщин будет актуальна программа, которая называется примерно так: «половина от израсходованного». То есть, если вы ведете учет своих потраченных калорий, и эта цифра, например, равняется 500 кКал, то закинуть в себя вы можете не более 250 кКал, и то спустя определенное время.

Эта программа, или точнее, правило, актуально, в частности, при кардиотренировках. Задача нарастить большие бицепсы не ставится, как, например, у большинства женщин. Чем набрасываться на еду с повадками голодного удава, уж лучше перетерпеть это время, попить чего-нибудь легкого на ночь и лечь спать. Максимум, можно употребить немного белка.

А теперь о том, почему нельзя после посещения спортзала употреблять жиры и кофеин:

  • любые жиры приостанавливают поступление в кровь углеводов и белков, поэтому пища, которые вы едите после тренажеров должна быть по максимуму обезжиренной;
  • что касается кофеина, то любая программа по избавлению от веса говорит нам о том, что с помощью кофеина организму не удается найти белок, необходимый для скорого восстановления мышц. Любые какао, чаи, кофе и шоколады должны быть исключены;
  • у кого процентное соотношение жира приближается к норме, могут загрузить в себя потраченное количество калорий, чтобы вернуть затраченный материал. Но речь идет только об углеводах или белках, но, ни в коем случае, не о жирах.

Что пить и что есть?

  • Еда в контейнерах

Когда мы затрагиваем тему питания для похудения при тренировках, то должны быть готовы к тому, чтобы столкнуться с разными точками зрения, иногда диаметрально противоположными. Для начала, не забудьте о том, что любая тренировка должна сопровождаться потреблением большого количества жидкости.

Все то время, что вы проводите в тренажерном зале, вы должны пить воду, в перерывах между сетами и упражнениями. Как минимум, 1 литр во время самой тренировки и 0,5 литра за час-другой до нее. Рассчитывайте на то, что средний спортсмен теряет за час интенсивных занятий до 1 литра жидкости.

А теперь несколько разновидностей спортивного меню, которое может быть полезно через 60 минут после завершения нагрузок:

  • фруктовые соки и немного сыра;
  • омлет с помидорами и лаваш;
  • 2-3 бутерброда с ветчиной или курицей;
  • порция орехов с сухофруктами;
  • яичница с хлебцами;
  • хлопья, залитые молоком;
  • энергетический белковый батончик;
  • другие варианты блюд, на основе овощей, крахмала и постного белка.

Не забываем про анаболическое окно

Опять же, возвращаясь к вопросу, какое время для принятия пищи после тренировки самое правильное. Для того, чтобы мышцы не голодали, их нужно подпитать в течение ближайших 20-30 минут, после того, как закончится физическая программа нагрузок. Воздерживаются от приема пищи те, кому не нужна плотность мышц, прирост в силе и выносливости.

Существует даже термин под названием «анаболическое окно». Это время после тренировки, в течение которого нужно потреблять белки с углеводами для восстановления мышц. Составляет оно примерно 20 минут. Интересно, что любая еда, съеденная в это время, пойдет на рост вашей мускулатуры, а не на накопление жировых запасов.

Программа питания призвана не только способствовать быстрейшему похудению. Вы можете повысить уровень силы ваших мышц и ваших показателей выносливости в тренажерном зале. Дальнейшая нагрузка будет восприниматься на 10-20% легче по сравнению с обычными подходами к питанию. Биологически ценная белковая пища увеличивает эффективность восстановления при условии, что спортсмен будет придерживаться принципа разумности.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий