Коротко о главном в кардиотренировках для дома и зала

На сегодня существуют различные точки зрения и даже разные спортивные школы, которые по-разному трактуют полезность кардионагрузок для человеческого организма. Благодаря ускорению метаболизма, кардиотренировки для похудения могут стать довольно неплохим подспорьем для желающих уменьшить свои жировые клетки.

С учетом затраченного времени, можно сказать, что 3 часа в неделю – не такие уж большие нагрузки. Но для достижения настоящего эффекта нужно сочетать их с силовыми упражнениями.

Почему так происходит?

Основные причины того, почему полезно разработать собственный план для занятий в домашних условиях, следующие:

• Многие из наших соотечественников испытывают не только неудобства по причине лишнего веса, но и проблемы с позвоночником и суставами. Как только программа по сбросу веса начинает работать, обостряются и остальные проблемные зоны. Кардионагрузки в тренажерном зале не дают должной подвижности суставам, коленям, плечам, спине. В этом случае на помощь придет йога, пилатес, другие разновидности фитнеса.
• Эффективные кардиотренировки, даже самые специализированные, дают развитие только для узконаправленных мышечных групп. Чтобы расширить свой план развития, добавляйте в него эффективные упражнения с отягощениями малого и средних весов, которые направлены на все тело. Совокупность таких методов позволяют разогнать метаболические процессы в организме.

Поэтому кардиопрограмма наиболее полезна на первых, подготовительных стадиях занятий. Однако прогресс от таких тренировок будет заметен лишь в течение 4-6 недель, после чего их надо подкреплять другими программами и вводить дополнительные упражнения, пусть даже и в домашних условиях.

Поэтому программа разбавляется йогой и пилатесом, а еще через несколько месяцев начинается силовая подготовка. Однако не все люди любят предлагаемые виды нагрузок в равной степени. Например, кто-то терпеть не может бег или плавание, поэтому специалисты рекомендуют делать компоновку из 200 минут нагрузок без ущерба для своего здоровья.

Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, необходимо понимать, что нагрузка должна быть достаточно интенсивной. Если в процессе тренировки ваше дыхание остается спокойным, есть возможность поддерживать разговор, а тело не разогревается, значит такая программа не принесет желаемой пользы.

По другой точке зрения, кардиотренировки в домашних условиях либо в зале – это любые нагрузки на тело, которые увеличивают потребление кислорода, повышают пульс и, в числе прочего, сжигают жир. А для данного случая не имеет особого значения, бегаете ли вы по собственному двору или в дорогом фитнес-центре. Сегодня программа, предлагаемая современным фитнесом, предполагает похудение без применения тренажеров.

Удобно заниматься нагрузками 5 дней в неделю, при этом чередуя 2 дня тренировок и 1 день выходной. Дополнительно можно отягощать себя силовыми нагрузками тоже. Возможные противопоказания состоят в проблемах с суставами или в сильном сколиозе.

Итак, примерная программа работы, которую вы с легкостью сможете делать в домашних условиях, может выглядеть примерно следующим образом:

Первый день

• Прыжки из положения приседа, выбрасывая руки над головой.
• Прыжки с разведением в стороны ног, одновременно поднимая руки вверх и в стороны.
• Скалолазы: из положения «упор лежа» сменяем ноги с приведением коленей к груди.

Второй день

• Несколько минут бежим трусцой.
• Чередуем две минуты прыжков на скакалке с быстрой ходьбой или бегом трусцой.
• Несколько высоких прыжков.

Третий день

Отдых.

Четвертый день

• Разминка бегом трусцой или быстрой ходьбой.
• 50 скалолазов.
• Несколько минут прыгаем на носочках. Весь цикл полностью повторяется 5-6 раз.

Пятый день

Долгая прогулка либо пробежка, не менее 40 минут.

Далее повторяем программу первых дней и так далее. Если есть дома скакалка и детский стульчик, то можно устроить себе тренировки для проблемных бедер, независимо от степени подготовки.

Первая программа тренировки могла бы выглядеть так:

• делаем поочередные шаги на сиденье стульчика сначала одной ногой и полностью ставим обе ноги на стул;
• сто прыжков на скакалке с одной ноги на другую;
• делаем поочередные шаги на сиденье, сменив опорную ногу;
• прыжки через скакалку двумя ногами.

Еще одна неплохая программа занятий, которую можно чередовать с первой:

• в качестве разминки выполняем прыжки со скакалкой;
• чередуя ноги, делаем поочередные шаги на стульчик, не забывая об отдыхе;
• снова прыжки через скакалку с удобной амплитудой и самовольном темпе.

Любые кардиозанятия, направленные на похудение, хорошо дополнять диетой среднего уровня калорийности. Питание не должно быть ниже необходимого уровня калорий в размере 1200 в день, поскольку мышцам необходимо восстанавливаться.

Перспективы кардиотренировок состоят не только в сжигании жира, но также в укреплении сердечной мышцы и для развития органов дыхания. На самом деле большинство видов спорта и физической активности тем или иным образом могут носить приставку «кардио».

Общим правилом будет высокая интенсивность занятий, сопряженная с небольшими нагрузками. Во время запланированных тренировок держите примерно 75-90% вашего максимального значения, а для того, чтобы жиры начинали сжигаться, достаточно будет даже 60%.

В домашних же условиях выбирайте велотренажер вместо беговой дорожки. Таким образом вы надольше сохраните здоровье собственных суставов. Специалисты рекомендуют пилометрические отжимания, которые заключаются в том, что необходимо оттолкнуться в нижней точке упора и сделать хлопок, прежде чем ваше тело опять коснется пола, и при этом еще выбросить руки, чтобы не травмироваться. Начинать можно на мягкой поверхности.

Другим полезным упражнением будет бег с низкого старта. Принимаем соответствующую позу. Одна нога подобрана под себя, а вторая максимально вытянута назад. Начинаем быстро чередовать ноги местами, отталкиваясь от пола и перенося вес между руками.

Самое главное правило любой кардиотренировки – ее минимальная длительность должна составлять хотя бы полчаса. За это время организм успевает расходовать гликоген в мышцах и принимается за жировые клетки.