Обновлено 13.04.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Как худеть, тренируясь дома?


Кто из нас не мечтает стать обладателем подтянутой, на зависть окружающим, фигуры? Сегодня представляем вашему вниманию комплекс упражнений для похудения дома.

Совсем не обязательно становиться завсегдатаем спортзала и обвешиваться гантелями для избавления от лишних килограммов. При наличии желания и упорства каждый может обеспечить себе неплохую нагрузку для мужчин даже в домашних условиях с помощью доступных упражнений.

Разогреваем мышцы

Начинаем по традиции с разминки. Она призвана разогреть основные группы мышц у мужчин и женщин и, тем самым, избежать возможных травм, которые часто дают о себе знать уже после тренировки. Специалисты рекомендуют начинать разогрев с верхних частей тела, постепенно спускаясь ниже.

Ежедневный комплекс начнем с разогрева ладоней, которые будем растирать до тех пор, пока они не нагреются. Этими ладонями потрем лицо, шею, уши, затем конечности. Теперь осторожно повращаем плечами, затем локтями и кистями в отдельности. Для девушек, как и для мужчин, не менее важна разминка грудных мышц и спины. С этой целью наклоняем тело то вперед, то назад, а также в боковые стороны. Стараемся при таких физических упражнениях не задействовать другие группы мускулов.

Положив руки на талию, делайте повороты то в одну, то в другую сторону, а также вращения корпусом по кругу. Чтобы снять болевые синдромы после родов у женщин, мы советуем хорошенько разминать икроножные мышцы, а также стопы. Полезно постоять некоторое время на носках, не опускаясь на пятку ноги.

Подтягиваем ноги и ягодицы

Как только разогрев мышц в домашних условиях закончен, пора переходить к основным упражнениям, которые будут полезны не только для женщин, но и для мужчин в равной степени. Чтобы подтянуть ягодицы после родов, согните немного ноги в коленях и начинайте водить бедрами по принципу круговых движений.

Когда вам нагрузка покажется недостаточной, можете вооружиться гантелями. Отличным упражнением для красивой попы являются традиционные приседания. Выполняйте несколько подходов по 20 приседаний для женщин и 50- для мужчин. Это одно из прекрасных самостоятельных физических упражнений, которое каждый может проделывать в домашних условиях в любую свободную минуту. Выполнять их нужно с прямой спиной, можно с небольшими гантелями.

После родов бывают проблемы и с ногами, поскольку они испытывают значительную нагрузку.

Итак, перед вами следующий комплекс, который может с легкостью освоить каждый:

  • ложимся на пол, подложив под ягодицы свои руки. Подняв прямые ноги вверх, начинаем сводить их и разводим в стороны. Проделываем 10 таких повторений
  • ложимся на бок, сгибаем одну ногу в колене и выносим ее вперед. Для того, чтобы накачать в домашних условиях внутреннюю часть бедра, совершаем подъемы нижней распрямленной ноги;
  • следующие упражнения на ноги после родов будем делать уже из положения стоя. Закрепив ноги на ширине своих плеч, разводим колени с медленным опусканием, ощущая как напрягаются внутренние мышцы бедра. В состоянии полуприседа стараемся задержаться подольше, а затем возвращаемся на исходную позицию;
  • следующая поза – стоя на коленях. Руки вытягиваем вперед, можно с гантелями. Отклонив туловище, попеременно садимся на каждую из ягодиц.

Убираем живот

Пожалуй, больше всего времени требуется женщинам после родов на восстановление мышц живота. Итак, ложимся на спину, подложив руки под голову. Стараемся ноги держать прямыми. Будем поднимать корпус до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Из той же позиции, с гантелями в руках, толкаем распрямленные ноги вверх, изо всех сил стараясь задержаться в таком положении подольше. Самое главное в данном упражнении – отрыв от пола лопаток.

Продолжаем из прежнего исходного положения. Чтобы убрать живот после родов, сгибаем ноги в коленях и скручиваем корпус таким образом, чтобы коснуться локтем разноименного колена. Следующее упражнение делается на поднятие прямых ног и задержание в этом положении как можно дольше. Сделать от 8 до 10 таких повторений.

Для мужчин можно усиливать нагрузку на тело гантелями. Ложимся на спину, разбрасываем руки по бокам и не спеша выпрямляем ноги так, чтоб они направлены были перпендикулярно полу. Не забывайте опускать их медленно, именно в этом случае усиливается нагрузка на пресс и мышцы живота.

Укрепление спины, рук и позвоночника

Теперь перейдем к спине и позвоночнику, которые тоже требуют восстановления после родов. Итак, вы легли на пол в домашних условиях, вытянули руки, а ноги согнули в коленях и поставили на пол. Поднимайте таз, раз за разом отрывая его от поверхности пола, и старайтесь задержаться в таком положении как можно дольше. Такое упражнение с легкостью сделает каждый, а ведь оно укрепляет не только спину, но и качает брюшной пресс.

Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги. Теперь отрываем от пола нижнюю и верхнюю часть туловища и держимся в таком положении, сколько возможно. Повторяем упражнение несколько раз.

Тем, кто хочет подтянуть свои руки после родов, полезна обыкновенная их растяжка: сначала с помощью пальцев левой руки вытягиваем правую, затем – наоборот. Всем известно упражнение «замок», которое не требует ничего дополнительного в домашних условиях. Сцепили наши руки в такой позе за спиной, затем одну руку тянем вниз, а другую- в направлении затылка.

Что дают гантели

Немало превосходных упражнений можно сделать после родов, если дополнительно вооружиться гантелями. Гарантируем, что эффект вы увидите гораздо быстрее. Начнем с выпадов: для мужчин и женщин по 8-15 повторений, меняется только вес. Суть упражнения в поочередном выбрасывании вперед ноги, то есть как бы нужно шагать, но на месте. Если вы хотите усилить эффект, рекомендуем ставить переднюю ногу на небольшое возвышение. Так ягодицы будут растягиваться сильнее.

Хорошо подкачивает трицепсы руки французский жим с гантелями. Его можно выполнять во всевозможных положениях. Берем гантель двумя руками и заводим ее за спину. Держа локти параллельно друг другу, разгибаем руки. Самое главное, чтобы работало только предплечье, а локти не расходились по сторонам. Старайтесь опускать их максимально плавно.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий