Как добиться мощных квадрицепсов?

К так называемым базовым упражнениям, которые составляют основу любого атлета, относятся упражнения приседания, направленные на проработку ног, а конкретнее – квадрицепсов. Отличных результатов можно добиться, применяя гакк приседания.

Причем, с помощью изменений в практических подходах, спортсмен может направить усилия на проработку как внешней, так и внутренней поверхности бедер. Для этого предусмотрен специальный тренажер, разработанный еще в начале минувшего столетия.

Жим ногами в этом тренажере составлен таким образом, чтобы ваша нагрузка на поясницу не превышала допустимых пределов, зато квадрицепс получает максимальный эффект. Изменяя положения в машине, можно целенаправленно смещать акцент нагрузки. Например, достаточно будет поставить ступни на ширину плеч.

Конструкция, которая используется в тренажере Гакка, на самом деле, довольно нехитрая: в основе ее стальная рама, по которой вверх и вниз ходят специальные салазки, а также предусмотрены подплечники-упоры для атлета. В нем происходит имитация приседаний с весом, при которых спина остается зафиксирована.

При этом происходит развитие мышц нижних конечностей. Сгибая ноги, спортсмен толкает своим телом платформу, на которой размещен груз. В зависимости от способа постановки ног, можно добивать смещения акцента нагрузки на различные головки квадрицепса или других мышц.

Что касается приседаний в гакке, то их можно выполнять, вооружившись штангой. Чтобы техника выполнения была правильной и безопасной, бедра во время работы на тренажере следует держать низко, плечи должны быть высоко приподнятыми, а спина с руками – оставаться прямыми в течение всего времени, когда вы делаете жим ногами.

Гакк приседания будут правильно выполняться, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. Крепится требуемый рабочий вес в тренажере.
2. Спортсмен в приседе занимает положение под упорами.
3. Во время самих приседаний, необходимо следить за тем, чтобы нагрузка приходилась не на сами коленные суставы, а именно была направлена на мышцы-квадрицепсы.
4. Проводить жим ногами следует в размеренном темпе.
5. Не нужно разгибать в полной мере колени и надолго оставаться в верхней точке движения.

Многие предпочитают выполнять в зале гакк приседания со штангой. Для этого на ней фиксируется рабочий вес для тренировки. Сам снаряд выводится за ноги, то есть со спины спортсмена. После этого атлет берется за нее прямым хватом сзади. Жим штанги проводится с умеренной амплитудой, так чтобы постепенно разгибались колени с тазобедренным суставом. Обратные опускания снаряда делаются таким образом, что бедра в финальной точке оказываются параллельными полу. Лишь после этого начинается новое повторение.

Что касается самих приседаний в гакке, то это превосходный способ для прокачки ног. С их помощью стимулируется гипертрофия мышечных волокон, и это упражнение просто незаменимо при необходимости роста мышечной массы. Чем хороши еще подобные упражнения – так это возможностью облегчить нагрузку, приходящуюся на суставы ног, поскольку в этом тренажере спортсмену удается перенести вес тела на пятку.

Более того, подобный жим ногами приучает тренирующегося правильно устанавливать центр тяжести и, тем самым, снимать значительную часть нагрузки с позвоночника.

Можно выполнять гакк приседания со штангой, а можно делать их в специальной машине. Если вы пользуетесь услугами штанги, то за счет хвата рук, не нуждаетесь в дополнительной страховке другого спортсмена. При выполнении со штангой, есть возможность проработать не одни лишь квадрицепс, но также частично мышцы предплечий и бицепсов. Не стоит забывать о прогрессии нагрузок, особенно, когда техника отработана до автоматизма, поскольку это является ключевым фактором дальнейшего роста ножных мышц.

Итак, основные рекомендации тому, кто собирается делать жим ногами в тренажере или со штангой:

• после занятия исходного положения, смещайте центр тяжести на пятки, чтобы при опускании коленей, они формировали прямой угол;
• спина должна быть выгнута, плечи расправлены, а взгляд направлен прямо перед собой;
• присаживаться нужно до той точки, когда бицепсы бедра станут параллельными поверхности пола;
• техника рассчитана на то, чтобы из этой позиции мощным толчком вернуть тело в стартовое положение, и на этом повторение проходит свой полный цикл;
• вы должны следить за тем, чтобы колени были чуть согнуты, иначе нагрузка будет приходиться именно на них, а не на квадрицепс;
• гакк приседания производятся таким способом, чтобы не делать задержек ни в верхней, ни в нижней точке движения;
• старайтесь делать за один подход не менее 12-ти повторений;
• чтобы сделать жим ногами эффективнее, старайтесь добавлять по одному повторению при каждом походе в спортзал, а дойдя до 15 – увеличивайте рабочий вес;
• выполняйте жим ногами в тренажере и без него именно в те периоды, когда работаете на набор мышечной массы, а в период подсушивания ориентируйтесь на другие упражнения, которые больше направлены на улучшение рельефа.

Считается, что четырехглавая мышца бедра в организме человека является самой крупной. Приседания в машине «гакк» особенно акцентировано воздействует на ее наружную часть. 4 пучка мышц проработать не просто, а потому добивайте свой квадрицепс и другими формирующими упражнениями.

При тренировке ног очень часто нагрузка на коленные суставы достигает опасных величин. Однако именно благодаря гакк-упражнениям атлетам удается избежать этого нежелательного явления. И, кроме того, выполнение приседаний в тренажере уберегает позвоночник и спину, которые часто травмируют неопытные спортсмены.

В случае проблем с позвоночником рекомендуется обратить внимание именно на приседания со штангой. Самое важное, что следует взять на заметку – это упражнение не нужно делать, если ощущаете боли в коленях, поскольку в этом случае речь может идти о травме коленного сустава, запредельной нагрузке или неверной технике выполнения.