Гиперэкстензия: правила и техника выполнения

Горделивая осанка, стройный стан – вот что превращает обычную женщину в истинную леди. Для того, чтобы подтянуть ягодицы, укрепить мышцы спины и придать плавность изгибам, можно трудолюбиво тренироваться в тренажерном зале, а можно освоить несколько базовых упражнений и выполнять их дома. Одно из них – гиперэкстензия, техника выполнения которой очень проста, а эффект от занятий не заставит себя долго ждать.

Для позвоночника это упражнение – бесценно: только благодаря ему можно прокачать малые мышцы, поддерживающие позвоночный столб и укрепляющие его. Кроме того, регулярные занятия:

• служат отличной профилактикой межпозвоночной грыжи;
• помогают избавиться от судорог и онемения в ногах;
• уберегают от остеохондроза;
• подтягивают ослабленные мышцы спины, в особенности у тех, кто по многу часов проводит сидя;
• улучшают общее состояние спины.

Примечательно это упражнение и тем, что получить травму позвоночника или неприятности с суставами во время его выполнения практически невозможно. Именно поэтому оно столь любимо и теми, кто только начинает занятия в спортивном центре, и теми, для кого активный образ жизни давно стал нормой, и теми, кто предпочитает тренировки дома.

Единственным противопоказанием для его выполнения может быть травма пояснично-крестцового отдела, а также копчика. Предварительная консультация специалиста до начала занятий не помешает тем, кто страдает из-за проблем с позвоночником.

В тренажерном зале

В спортивном зале подробный инструктаж можно получить у сотрудника или личного тренера, однако понять и освоить технику выполнения гиперэкстензии можно даже без долгих объяснений. Это упражнение – одно из любимейших для многих девушек, поскольку, направленное на проработку нижней части спины, оно и формирует те самые соблазнительные контуры, так привлекающие внимание мужчин.

Тренажер для гиперэкстензии именуют так же, как и само упражнение. Завсегдатаи спортивных залов предпочитают другое название: римский стул. Конструкция его очень проста: на железный каркас установлены специальные валики, поддерживающие ноги и бедра на одном уровне. При занятии верхний валик должен располагаться в точке сгиба поясницы и бедер, на самом краю верхней их части. Нижние – чуть выше ахиллова сухожилия.

Закрепившись на тренажере подобным образом, нужно наклонить корпус вниз примерно до 60 градусов и затем плавно поднять его до той высоты, когда тело с корпусом образуют прямую линию. Задержавшись в нем несколько секунд, упражнение следует повторить. Максимально эффективный результат дадут 2–3 подхода по 15 раз каждый. Вдох выполняется на опускании, выдох – на подъеме.

Как только техника освоена, задачу можно усложнить. К примеру, подниматься, держа в руках не очень тяжелый груз. Для девушек размер гантелей должен подобрать тренер. Их вес не должен быть слишком большим, ведь задача состоит не в том, чтобы нарастить мышцы рук, а в том, чтобы увеличить нагрузку на спину.

Дома: на возвышенности

А что делать тем, у кого нет ни одной минутки на посещение тренажерок? Для таких девушек выход – заниматься дома. Роль тренажера могут выполнить стул, скамья или диван, кровать с твердой поверхностью. Главное, чтобы при этом была также возможность зафиксировать ноги.

Техника выполнения гиперэкстензии дома очень проста:

• Лягте на твердую поверхность, прижимаясь к ней бедрами. Ногами нужно упереться в надежно зафиксированную опору;
• Выпрямите спину так, чтобы с ногами она составляла ровную прямую;
• Руки скрестите на груди, согнув их в локтях. Их не нужно напрягать, достаточно просто зафиксировать;
• Плавно опускайте и поднимайте корпус.

У многих девушек, предпочитающих занятия в собственном режиме, дома нередко можно увидеть фитбол. При выполнении этого упражнения он также может пригодиться. На него нужно лечь, как на твердую поверхность. Пикантность ситуации в том, что фитбол может с легкостью выкатиться из-под вас, и чтобы удержать баланс, придется затратить немало усилий – конечно же, с пользой для фигуры.

На полу

Впрочем, для выполнения гиперэкстензии тренажеры – и профессиональные, и импровизированные – совсем необязательны. Дома это упражнение с не меньшей эффективностью можно практиковать на полу.

Схема проста:

• Лягте на живот, сцепите руки за головой, зафиксируйте ноги. Их можно зацепить за диван или кресло. Если вы хотите добиться лучших результатов, немало для этого потрудившись, ноги можно не фиксировать вовсе. Стопы при этом должны быть перпендикулярны полу;
• Поднимите корпус примерно на 60 градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите корпус вниз. Бедра и ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия отличается от классического варианта тем, что здесь задействована не верхняя, а нижняя часть тела. Техника ее выполнения столь же проста, как и предыдущие:

• Лягте на пол животом. Руки при этом должны быть вытянуты вперед и лежать на полу, ноги также на полу, ступни перпендикулярно полу;
• Поднимите ноги на максимально возможную высоту, зафиксировав их в таком положении на несколько секунд, затем плавно опустите их на пол.

Туловище и руки не нужно отрывать от пола.

Дома можно выполнять и такую гибридную форму упражнения, как «лодочка» – сочетание прямой и обратной гиперэкстензии. Для этого из положения лежа нужно поднять одновременно ноги и туловище, напрягая мышцы спины и удерживая равновесие на мышцах живота.

Наибольшую пользу гиперэкстензия может принести, если выполнять это упражнение правильно. Как правило, в спортивном зале за корректностью ее исполнения следит тренер, а вот дома за соблюдением техники придется следить самостоятельно.

Чего же именно нельзя допускать?

• Глубокое опускание корпуса. Если вы выполняете упражнение на возвышенности, опускаться слишком низко нельзя: это создает ненужное напряжение в спине при подъеме;
• Слишком сильный прогиб корпуса назад – при этом также излишне напрягаются мышцы спины;
• Раскачивание корпуса – слишком сильно опускаясь и прогибаясь чересчур далеко, корпус начинает двигаться по траектории маятника, при этом упражнение выполняется не силами мышц спины, а инерционным движением тела. Очевидно, что никакого эффекта от раскачиваний взад и вперед ожидать не стоит;
• Сгибание ног в коленях – стремясь снять напряжение в мышцах задней части ног, многие непроизвольно сгибают их, что также недопустимо: ноги всегда должны быть идеально ровными;
• Неверное положение рук – при выполнении упражнения на возвышенности руки должны быть скрещены на груди, при обратной гиперэкстензии и гиперэкстензии на полу руки нужно вытянуть вперед. Напрягать их не надо – мышцы рук задействованы быть не должны. Исключение – ситуации, когда вы используете дополнительный груз: тут уж без помощи рук не обойтись.

Гиперэкстензия – одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для поддержки спины и формирования правильной осанки. Неслучайно у многих девушек оно – одно из любимейших. И совершенно неважно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале: немного усердия и капелька терпения – и можно радоваться прекрасным, а главное – восхищающим взор результатам.