Источник железного здоровья

О его пользе мы наслышаны с детских лет. Не одно поколение бабушек потчевало внуков яблочками, приговаривая: «Ешь, малыш, во фруктах этих железа много». Этот микроэлемент нам и вправду нужен как воздух – именно он помогает обеспечивать кислородом все внутренние органы и ткани. Впрочем, встречается он не только в тех самых, наливных. Пора узнать, в каких продуктах содержится железо.

Содержание его в организме – крошечное: не больше 3–5 г, но пользу этих драгоценных граммов, в особенности для беременных, трудно переоценить.

Железо:

• участвует в образовании гемоглобина, который доставляет ко всем внутренним тканям и системам организма кислород, а к легким – углекислый газ;
• способствует синтезу ДНК и гормонов щитовидной железы, необходимых для бесперебойного течения обменных процессов;
• задействовано в делении клеток;
• нейтрализует отравляющее действие вырабатываемой в организме перекиси водорода;
• укрепляет иммунитет;
• незаменимо для хорошего кровообращения;
• участвует в кроветворении, особенно в месяцы беременности;
• предупреждает утомляемость, дарит больше сил и энергии;
• улучшает состояние кожи, волос, зубов, ногтей.

К сожалению, железо не накапливается, пополнять его запасы нужно постоянно. Низкое содержание его в организме – бич представителей самых разных социальных слоев, в том числе беременных женщин: по данным ВОЗ, от него страдает треть населения Земли.

Причины – несбалансированное питание, сидячий образ жизни, большие кровопотери, серьезные физические нагрузки. Быстрее других микроэлемент теряют спортсмены, подростки в период активного роста, диетики, приверженцы неправильного образа жизни, а также женщины во время вынашивания малыша или в дни менструаций.

Симптомы анемии видны невооруженным глазом:

• хроническая усталость;
• слабость, бледность, неестественная худоба;
• сухость кожи;
• беспричинное, на первый взгляд, вздутие живота;
• апатия и нежелание заниматься чем-либо;
• ломающиеся ногти и секущиеся слабые волосы;
• замедленное кровообращение – такой человек испытывает озноб даже при вполне комфортной температуре;
• пониженная сопротивляемость болезням.

Тем более они заметны у беременных, организм которых и без того трудится в полную силу, чтобы обеспечить всем необходимым малыша.

Чистого микроэлемента – до 1,5 мг в сутки. Но особинка в том, что железо усваивается организмом лишь на 10%, потому ежедневная дозировка намного выше. Зависит она от образа жизни, режима питания, но в первую очередь от возраста и половой принадлежности. Младенцам достаточно 6 мг, детям 1–3 лет – 7 мг, 4–6 лет – 8 мг, 7–9 лет – 10 мг, 10–12 лет – 12 мг, подросткам и взрослым – 15 мг в сутки.

Важная деталь: мужчинам железо нужно в меньшей степени, чем женщинам. И если для представителей сильного пола 15 мг – вполне достаточная доза, то милые дамы таким количеством не обойдутся.

Им требуется 15–18 мг вещества в сутки, а при беременности, в дни интенсивных физических нагрузок и ежемесячных кровопотерь – аж 25 мг. Кроме того, чем больше у мамы детей, тем больше железа ее организм тратит в течение жизни. Этот факт женщины также должны учитывать, рассчитывая собственную ежедневную норму.

Этот микроэлемент, как и многие другие полезные вещества, мы получаем из пищи. Как же помочь организму извлечь максимум железа из привычных продуктов питания?

Прежде всего нужно знать, что железо бывает двух видов: гемовое, содержащееся в животных продуктах, и негемовое – компонент растительного происхождения. Оба вида одинаково ценны, но микроэлемент первого типа усваивается примерно на треть из общего его содержания в продукте, а вот второго типа – всего на 3–5%. Однако это отнюдь не означает, что вегетарианцы обречены на анемию.

Избежать ее можно, соблюдая несколько нехитрых правил:

• витамин С усиливает усвоение железа организмом примерно в 6 раз, потому в рацион обязательно нужно включать богатые им продукты;
• другой эффективный катализатор усвоения микроэлемента – витамины группы В, в особенности фолиевая кислота;
• старайтесь как можно чаще готовить в чугунной посуде – такой способ избавит вас от потери железа при термообработке и позволит извлечь максимум его из продуктов;
• кальций (молоко и молочные продукты), танины (чай, кофе какао, сладкая газировка, красное вино), фитин (бобовые и зерновые) существенно ухудшают усвоение железа. Их потребление лучше ограничить или компенсировать их действие дополнительным приемом витаминов С и группы В.

При беременности некоторые продукты лучше и вовсе из рациона исключить.

Во время беременности потребность в железе возрастает в разы. И это вполне объяснимо. Во-первых, организм мамы активно увеличивает объемы крови, чтобы ее хватало и самой женщине, и ее малышу. Во-вторых, без микроэлемента невозможна полноценная работа плаценты – а без нее невозможно полноценное развитие ребенка.

Кроме того, далеко не все женщины заботятся о достойном уровне железа в организме до беременности, потому им кроме покрытия ежедневных нужд приходится восполнять его дефицит.

Нехватка железа при беременности очень опасна и для мамы, и для ребенка. Анемия лишает женщину, а значит и малыша, жизненной энергии, достаточного запаса крови, снижает иммунитет. Ребенок при этом может появиться на свет раньше срока, недобрать свой вес или же и вовсе погибнуть до рождения.

Другая опасность подстерегает анемичную маму в часы родов: нередко запас сил таких беременных слишком мал, чтобы они могли быстро и без осложнений справиться с рождением собственного малыша. Кроме того, высок риск большой потери крови.

Многие богатые по составу витаминные и минеральные комплексы для беременных включают в себя железо. И все же ежедневную дозу потребления микроэлемента при беременности должен рассчитать врач. Порой женщинам приходится дополнительно принимать и железосодержащие препараты.

Если же женщина вела правильный образ жизни до беременности и содержание железа в организме достаточно велико, будущая мама вполне может обойтись здоровой сбалансированной диетой, благо, продуктов с большим содержанием железа немало.

В каких продуктах содержится железо? Перечислять можно долго: список получится длинным. В лидерах – красное мясо, печень, устрицы, яичный желток. Из продуктов растительного происхождения можно отметить фрукты, овощи и корнеплоды красного цвета – яблоки, виноград, гранат, сливы, томаты, редис, свеклу.

Из зерновых – овсянку, гречку, а также многие бобовые. Чтобы обеспечить суточную потребность всей семьи в микроэлементе, достаточно включить в ежедневный рацион всего 5–6 продуктов с высоким его содержанием. В период беременности число продуктов можно увеличить.

Грамотно составить меню поможет приведенная ниже таблица.