Обновлено 23.02.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Источник железного здоровья


О его пользе мы наслышаны с детских лет. Не одно поколение бабушек потчевало внуков яблочками, приговаривая: «Ешь, малыш, во фруктах этих железа много». Этот микроэлемент нам и вправду нужен как воздух – именно он помогает обеспечивать кислородом все внутренние органы и ткани. Впрочем, встречается он не только в тех самых, наливных. Пора узнать, в каких продуктах содержится железо.

Все, что нужно знать о железе

Разные продукты питанияСодержание его в организме – крошечное: не больше 3–5 г, но пользу этих драгоценных граммов, в особенности для беременных, трудно переоценить.

Железо:

  • участвует в образовании гемоглобина, который доставляет ко всем внутренним тканям и системам организма кислород, а к легким – углекислый газ;
  • способствует синтезу ДНК и гормонов щитовидной железы, необходимых для бесперебойного течения обменных процессов;
  • задействовано в делении клеток;
  • нейтрализует отравляющее действие вырабатываемой в организме перекиси водорода;
  • укрепляет иммунитет;
  • незаменимо для хорошего кровообращения;
  • участвует в кроветворении, особенно в месяцы беременности;
  • предупреждает утомляемость, дарит больше сил и энергии;
  • улучшает состояние кожи, волос, зубов, ногтей.

К сожалению, железо не накапливается, пополнять его запасы нужно постоянно. Низкое содержание его в организме – бич представителей самых разных социальных слоев, в том числе беременных женщин: по данным ВОЗ, от него страдает треть населения Земли.

Причины – несбалансированное питание, сидячий образ жизни, большие кровопотери, серьезные физические нагрузки. Быстрее других микроэлемент теряют спортсмены, подростки в период активного роста, диетики, приверженцы неправильного образа жизни, а также женщины во время вынашивания малыша или в дни менструаций.

Симптомы анемии видны невооруженным глазом:

  • хроническая усталость;
  • слабость, бледность, неестественная худоба;
  • сухость кожи;
  • беспричинное, на первый взгляд, вздутие живота;
  • апатия и нежелание заниматься чем-либо;
  • ломающиеся ногти и секущиеся слабые волосы;
  • замедленное кровообращение – такой человек испытывает озноб даже при вполне комфортной температуре;
  • пониженная сопротивляемость болезням.

Тем более они заметны у беременных, организм которых и без того трудится в полную силу, чтобы обеспечить всем необходимым малыша.

Сколько его нужно в день?

Куча продуктовЧистого микроэлемента – до 1,5 мг в сутки. Но особинка в том, что железо усваивается организмом лишь на 10%, потому ежедневная дозировка намного выше. Зависит она от образа жизни, режима питания, но в первую очередь от возраста и половой принадлежности. Младенцам достаточно 6 мг, детям 1–3 лет – 7 мг, 4–6 лет – 8 мг, 7–9 лет – 10 мг, 10–12 лет – 12 мг, подросткам и взрослым – 15 мг в сутки.

Важная деталь: мужчинам железо нужно в меньшей степени, чем женщинам. И если для представителей сильного пола 15 мг – вполне достаточная доза, то милые дамы таким количеством не обойдутся.

Им требуется 15–18 мг вещества в сутки, а при беременности, в дни интенсивных физических нагрузок и ежемесячных кровопотерь – аж 25 мг. Кроме того, чем больше у мамы детей, тем больше железа ее организм тратит в течение жизни. Этот факт женщины также должны учитывать, рассчитывая собственную ежедневную норму.

Чтобы железо усваивалось: 4 важных правила

Витамин С из фруктовЭтот микроэлемент, как и многие другие полезные вещества, мы получаем из пищи. Как же помочь организму извлечь максимум железа из привычных продуктов питания?

Прежде всего нужно знать, что железо бывает двух видов: гемовое, содержащееся в животных продуктах, и негемовое – компонент растительного происхождения. Оба вида одинаково ценны, но микроэлемент первого типа усваивается примерно на треть из общего его содержания в продукте, а вот второго типа – всего на 3–5%. Однако это отнюдь не означает, что вегетарианцы обречены на анемию.

Избежать ее можно, соблюдая несколько нехитрых правил:

  • витамин С усиливает усвоение железа организмом примерно в 6 раз, потому в рацион обязательно нужно включать богатые им продукты;
  • другой эффективный катализатор усвоения микроэлемента – витамины группы В, в особенности фолиевая кислота;
  • старайтесь как можно чаще готовить в чугунной посуде – такой способ избавит вас от потери железа при термообработке и позволит извлечь максимум его из продуктов;
  • кальций (молоко и молочные продукты), танины (чай, кофе какао, сладкая газировка, красное вино), фитин (бобовые и зерновые) существенно ухудшают усвоение железа. Их потребление лучше ограничить или компенсировать их действие дополнительным приемом витаминов С и группы В.

При беременности некоторые продукты лучше и вовсе из рациона исключить.

Будущим мамам на заметку

Беременная девушка держит пинеткиВо время беременности потребность в железе возрастает в разы. И это вполне объяснимо. Во-первых, организм мамы активно увеличивает объемы крови, чтобы ее хватало и самой женщине, и ее малышу. Во-вторых, без микроэлемента невозможна полноценная работа плаценты – а без нее невозможно полноценное развитие ребенка.

Кроме того, далеко не все женщины заботятся о достойном уровне железа в организме до беременности, потому им кроме покрытия ежедневных нужд приходится восполнять его дефицит.

Нехватка железа при беременности очень опасна и для мамы, и для ребенка. Анемия лишает женщину, а значит и малыша, жизненной энергии, достаточного запаса крови, снижает иммунитет. Ребенок при этом может появиться на свет раньше срока, недобрать свой вес или же и вовсе погибнуть до рождения.

Другая опасность подстерегает анемичную маму в часы родов: нередко запас сил таких беременных слишком мал, чтобы они могли быстро и без осложнений справиться с рождением собственного малыша. Кроме того, высок риск большой потери крови.

Многие богатые по составу витаминные и минеральные комплексы для беременных включают в себя железо. И все же ежедневную дозу потребления микроэлемента при беременности должен рассчитать врач. Порой женщинам приходится дополнительно принимать и железосодержащие препараты.

Если же женщина вела правильный образ жизни до беременности и содержание железа в организме достаточно велико, будущая мама вполне может обойтись здоровой сбалансированной диетой, благо, продуктов с большим содержанием железа немало.

Железосодержащая диета

В каких продуктах содержится железо? Перечислять можно долго: список получится длинным. В лидерах – красное мясо, печень, устрицы, яичный желток. Из продуктов растительного происхождения можно отметить фрукты, овощи и корнеплоды красного цвета – яблоки, виноград, гранат, сливы, томаты, редис, свеклу.

Из зерновых – овсянку, гречку, а также многие бобовые. Чтобы обеспечить суточную потребность всей семьи в микроэлементе, достаточно включить в ежедневный рацион всего 5–6 продуктов с высоким его содержанием. В период беременности число продуктов можно увеличить.

Грамотно составить меню поможет приведенная ниже таблица.

Название продукта Содержание железа в 100 г продукта, мг
Сушеные белые грибы 35
Вареные моллюски 30
Сухой шиповник 25
Свиная печень 19
Пивные дрожжи 18,1
Морская капуста 16
Тыквенные семечки 14
Чечевица 11,8
Кунжут 11,5
Легкие 10
Гречневая крупа 8,3
Желток куриного яйца 7,2
Горох 7
Черника 7
Халва 6,4
Черная смородина 5,2
Курага 4,7
Крольчатина 4,4
Миндаль 4,4
Персики 4,1
Ржаной хлеб 3,9
Шпинат 3,5
Перепелиные яйца 3,2
Говядина 3,1
Грецкий орех 2,9
Яблоки 2,2
Малина 1,7
Морковь 0,9
Картофель 0,8
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector