Обновлено 31.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как правильно выполнять отжимания?


Вести здоровый образ жизни в наше время уже не просто популярно, это стало обязательным условием выживания, сохранения здоровья, поддержания себя в хорошей форме. Ведь с каждым годом потребность в естественном движении становится все меньше, а сидячая работа приводит ко многим заболеваниям, атрофии мышц, часто даже к депрессиям. Именно поэтому все больше представительниц прекрасной стати записываются в фитнес центры, бассейны, спортивные залы.

Но не всегда девушкам упражнения во время тренировок даются также легко, как мужчинам. Одним из самых сложных для них являются отжимания. Давайте же разберемся, в чем заключается суть этой проблемы, и как нам быстро научиться отжиматься без вреда для здоровья.

Какой эффект оказывают отжимания на наше тело

Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, необходимо сначала замотивировать себя результатом. Поэтому давайте рассмотрим, как отжимания от пола влияют на нашу фигуру.

Отжимания – достаточно трудное упражнение, особенно для девушек. Кроме рук, во время выполнения этого комплекса задействуются мыщцы-стабилизаторы пресса, бедер, ягодиц, ног, спины. Но лучше всего прорабатываются мышцы плечевого сустава. Они очень важны для гибкости и подвижности нашего тела, но в то же время чаще всего подвергаются риску быть травмированными.

Ведь во время повседневной жизни мы задействуем мышцы плеч и рук чаще всего! Поэтому регулярные отжимания важны для укрепления костей и развития эластичности мышц плечевого пояса.

Какие мышцы работают при отжиманиях.

Также отжимания помогают подкачать и улучшить форму:

  • больших грудных мышц. На них девушкам особенно важно обратить внимание. Именно благодаря этим мышцам грудь остается подтянутой и не обвисает;
  • трицепсов и бицепсов. Укрепление этих мышц помогает придать рукам красивую рельефную форму, увеличить силу, уменьшить жировые отложения;
  • дельтовидных мышц. Они находятся вверху плечевого пояса, особенно их форма хорошо просматривается со спины. Подкачивая эти мышцы, мы делаем свою спину красивой и сексуальной;
  • передних зубчатых мышц. Они помогают девушкам добиться «осиной талии»;
  • прямой мышцы живота. Является самой крупной мышцей нашего торса, именно ее подкачивание помогает получить заветные «кубики» в области пресса;
  • больших ягодичных мышц. Тут комментарии излишни, ведь красивая и подтянутая попа – мечта любой девушки!

Подводя итоги, можно сказать, что отжимания – одно из лучших комплексных упражнений, которое помогает прокачать основные мышцы тела, увеличить их выносливость и силу.

Базовая техника отжиманий

Существует огромное количество техник и видов отжиманий: от опоры, от пола, асимметричные отжимания, с широкой, узкой постановкой рук, только под весом собственного тела или с использованием дополнительного оборудования. Но если вы новичок, то лучше начинать освоение этой техники «с нуля», с самых простых базовых движений.

Простой способ научиться отжиматься – начинать делать упражнения от опоры, которая находится выше уровня пола. Это может быть, например, невысокая скамейка или степ-платформа.

Для начала вам необходимо убедиться, что опора надежно закреплена. После этого сделайте упор на руках, расставьте их на уровне ширины плеч, ноги должны стоять на носках и быть ровными. На выдохе согните руки в локтях, наклонитесь максимально низко. При этом ваш корпус должен быть единым целым!

Крайне важно, чтобы в пояснице, в спине или в других частях тела не было прогибов.

На вдохе поднимитесь назад, но не распрямляйте руки полностью, оставляйте их слегка согнутыми. Запомните, что полное и резкое распрямление рук может привести к травмированию локтевых суставов!

Если на начальных этапах у вас не получается наклоняться очень низко, это не страшно. Вы должны сгибать руки до тех пор, пока выполняете упражнение правильно: не прогибаетесь, не падаете, не поднимаете ягодицы выше спины. Если вам тяжело дается даже такая техника, максимально облегченный ее вариант – отжимание от колен и от опоры. Таким образом научиться отжиматься легче всего.

Когда вы почувствуете, что такие отжимания даются вам легко, вы полностью соблюдаете технику их выполнения, пробуйте отжиматься от пола. На начальном этапе можно также делать это упражнение с колен, в дальнейшем переходите на отжимание от носков.

Самые эффективные варианты отжиманий

После того, как вы хорошо освоите базовую технику выполнения упражнения, можно переходить к более сложным, но более эффективным вариантам отжиманий. Ниже приводим несколько модификаций базовых отжиманий.

Вариант 1. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника их выполнения точно такая же, как при классических отжиманиях от пола. Главное отличие – в ширине постановки рук: они должны находиться максимально близко друг к другу, в идеале – уже, чем ширина плеч.

На выдохе согните руки в локтях, с ровной спиной опуститесь максимально низко. При этом локти должны быть направлены четко вдоль корпуса, а не смотреть в стороны.

Научиться отжиматься таким способом сложнее, но это упражнение крайне эффективно для улучшения формы трицепсов.

Если вы учитесь выполнять отжимания «с нуля», рекомендуется начинать делать их с колен. Ведь у девушек трицепсы намного слабее, чем у мужчин, поэтому данное упражнение часто дается им сложнее.

Вариант 2. Отжимания с широкой постановкой рук

Данные отжимания абсолютно идентичны базовым отжиманиям от пола за исключением того, что при выполнении этого упражнения руки должны быть расставлены максимально широко.

Чем больше вы будете повышать свою выносливость и силу, тем шире вы сможете расставлять руки.

Такие отжимания очень эффективны для укрепления мышц плечевого сустава и мышц груди.

Вариант 3. Асимметричные отжимания

Этот вид тренировки более глубоко прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы за счет смещения центра нагрузки.

Техника выполнения состоит в следующем: отжиматься нужно от пола, но руки должны быть расставлены не на одной линии, а «шахматкой», асимметрично: одна рука чуть впереди, другая сзади.

Вариант 4. Отжимания вниз головой

Научиться отжиматься правильно таким способом совсем нелегко, особенно девушкам. Но если вы чувствуете в себе силы и хотите повысить нагрузку, тогда пробуйте это упражнение. Техника его выполнения заключается в том, что ваши ноги должны находиться выше уровня головы. Для этого используйте любую устойчивую подставку или платформу.

Но какую бы технику отжиманий вы для себя ни выбрали, помните, что ничего сложного в этом нет, если выполнять все постепенно и правильно! А полученный эффект от этих упражнений будет заметен очень быстро.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector