Как и зачем после тренировки принимать быстрые углеводы

Любой профессиональный атлет вам скажет, что закрывать углеводно-белковое окно после тренировки обязательно. Это актуально даже в тех случаях, когда вы худеете. Углеводы выполняют несколько важных задач – они восстанавливают нормальный уровень энергии в организме и способствуют усвоению белков. Учтите, что даже при похудении мышцы должны расти. Но углеводы (в том числе и быстрые) необходимо принимать с умом.

Давайте рассмотрим, как быстрее добиться результата, и в какое время должны поступать углеводы.

Как правило, после завершения занятий мышцы полностью истощены – в них практически отсутствует гликоген. Кровоснабжение активное, кровь «добивает» до каждой мышечной клетки, а последние впитывают питательные вещества с максимальной активности. Именно после тренировки организм наиболее чувствителен к изменениям объемов инсулина.

Что это значит? В организм должны поступить углеводы и желательно вместе с протеином. В этом случае запускаются синтез гликогена, ускоряются процессы восстановления и прироста мышцы. И вот здесь как раз очень наиболее полезные быстрые углеводы. Они в сжатые сроки усваиваются организмом и реализуют упомянутые выше задачи. Не переживайте за лишний жир. Если не усердствовать, то полученный «материал» пойдет только на пользу.

Если ваша задача – нарастить мышцы, то рассчитывайте количество углеводов по специальной формуле – 1-1,5 грамма* ваш вес. Для женщин этот показатель может быть немного меньше. Идеальное соотношение полезных веществ после тренировки – 1:3. При этом первое число – это белки, а второе – углеводы. Получается идеальное взаимодействие. Протеин после расщепления направляется к мышцам в виде аминокислот и способствует их росту, а углеводы закрывают энергетическую «брешь».

Одним из лучших продуктов после тренировки является мед. В его составе содержатся быстрые углеводы, которые приносят максимальную пользу и по своим свойствам намного полезнее, чем мальтодекстрин. Если же чувства голода нет, то можно выпить специальный сладкий напиток с высоким содержанием глюкозы или сукрозы. Что касается фруктов и напитков с фруктозой, то от них лучше отказаться. Их минус – слишком медлительное восстановление организма.

Восполнив свои запасы, после завершения занятий продолжайте восполнять необходимые запасы. Так, в течение следующих 3-4 часов в организм должно попасть около 100-120 грамм углеводов, а на протяжении суток – около 500-600 грамм. Но это мужчинам. Прекрасному полу углеводы нужны в меньшем количестве.

Будьте очень внимательны при налегании на продукты с высоким гликемическим индексом. Как правило, это может привести к повышению уровня сахара. Организм на это незамедлительно реагирует. Поджелудочная железа производит резкий выброс инсулина в кровь. В такой ситуации резко снижается сахар, и могут появиться некоторые побочные эффекты – головокружение, общая слабость и прочие. Следовательно, после тренировки нужны, как быстрые, так и медленные углеводы. Ваша задача – их грамотно сочетать и поддерживать таким способом приблизительно одинаковый уровень сахара.

Помните, что для достижения результатов углеводный баланс необходимо поддерживать в течение всей недели после тренировки. Для этого внимательно подбирайте продукты питания, чтобы компенсировать все потребности организма. Но снова-таки, здесь очень важна умеренность. Если ваша задача – похудение, то прием быстрых углеводов  лучше уменьшить или полностью исключить из рациона.

Давайте обсудим, что лучше дать организму после активных занятий. Мы уже говорили, что организму нужны углеводы. При этом потреблять их можно в любом виде, но лучше жидком. Ваша задача – быстрей добиться роста уровня инсулина, а для этого лучше всего подойдет виноградный или клюквенный сок. Считается, что в этих напитках максимальное содержание глюкозы. Оптимальный объем сока – один грамм на килограмм веса. Через время можно съесть более «твердую» углеводную пищу. Это может быть картофель, варенье, хлеб, овощи, фрукты, рис или прочие.

Вместе с углеводами в организм должны поступить и белки. Поэтому с собой всегда должен быть белковый коктейль. Необходимый объем протеинов – около 0,5-0,6 грамм на килограмм веса (это для женщин). Для мужчин дозировка может быть выше. Кроме напитка необходимо дать организму полноценную белковую пищу. Главное – не переборщить с количеством.

Что касается жиров, то их после тренировки лучше вообще не принимать – это приводит к замедлению усваивания углеводов. Следовательно, если едите мясо, то только грудку, если яйца – то белки.

Углеводы крайне важны для организма, причем, как быстрые, так и медленные. При этом не важно, какую цель вы преследуете – нарастить мышцы или похудеть. Главное – знайте меру и правильно выбирайте продукты питания. Удачи.