Обновлено 13.06.2022
Анна Симагина

Преподаватель дисциплин: Спортивная физиология, Техники плавания

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Эффективные упражнения для нижней области живота


Вполне нормальное желание, перед тем как отправиться в отпуск привести в порядок свою фигуру. Хочется, чтобы ноги были еще стройнее, талия тоньше, а живот был более плоским. Кстати по поводу живота, а как сделать более красивой его нижнюю часть? Как накачать нижний пресс?

Накачать нижний пресс совсем несложно. И вовсе необязательно идти для этого в тренажерный зал. Это можно сделать у себя дома самостоятельно. А мы расскажем вам о том, как это можно сделать максимально эффективно.

Без диеты никуда

Но прежде чем приступить к непосредственному описанию упражнения спешим вам сказать о том, что красивый нижний пресс без соблюдения диеты практически невозможен. Если вы будете потреблять калорий больше чем нужно, есть вредную пищу, то в этой области тела неизбежно будет откладываться жировая прослойка.

А при наличии нее хоть качай пресс, хоть не качай, а красивой рельефности не добьешься. А избавиться от такой жировой прослойки поможет как раз правильное питание и еще аэробная нагрузка.

Итак, вам необходимо сбалансированное питание, умеренное потребление калорий, и еще, перед тем как приступать к специальным упражнениям хорошенько разогрейте тело. Аэробная нагрузка тоже отлично сжигает жировую прослойку, а специальные упражнения «добивают» остатки жира и окончательно формируют красивые рельефы живота.

Перед тем как накачать нижний пресс, в качестве аэробной нагрузки идеально подойдет бег, танцы, прыжки и прочее. Это все действия, которые заставят ваш организм вспотеть и насытиться кислородом. Оптимальное время для аэробной нагрузки 30-40 минут. Именно за это время организм прекрасно разогревается и в нем начинает сжигаться жир.

Но если тренировки для вас это что-то новое, то ничего страшного, если первое время аэробная нагрузка составит минут 15. Но стремитесь к тому, чтобы увеличивать это время.

Нижнего пресса нет в принципе?

Наверное, нужно признаться в том, что в принципе нижнего пресса как такого не существует. На самом деле есть всего одна мышца пресса – это прямая мышца живота. Есть еще косые мышцы живота. Но как, же тогда проработать нижний пресс, если его нет?

Итак, весь пресс, на словах, делят на верхний, средний и нижний пресс живота. На самом деле работая над каждым из отделов живота отдельно, вы автоматически задействуете все остальные отделы пресса.

Но действительно существуют упражнения, которые воздействуют в большей мере на один из отделов живота. Именно они и дают ответ на вопрос о том, как накачать нижний пресс. Итак, начинаем обзор этих волшебных упражнений.

Скручивания в обратном порядке

Достаточно эффективное действие на эту область пресса, которое пользуется популярностью – скручивания в обратном порядке. Для его исполнения нужно прилечь на пол, руки вытянуть по длине корпуса. Затем поднимаем ноги к верху, чтобы они располагались перпендикулярно вашему туловищу. Теперь необходимо оторвать таз от пола и тянуться бедрами в направлении грудной клетки. Ноги при этом остаются прямые.

Попытайтесь при отрывании таза задействовать именно нижние мышцы живота. Затем возвращайте ноги в первоначальную позицию, когда они находятся перпендикулярно корпусу. Это упражнение можно также выполнять, согнув ноги в области коленок. Вот такое эффективное упражнение при регулярном его исполнении быстро проявит ваши скрытые на животе кубики. Оно идеально подходит как девушке, так и мужчине.

Поднимаем ноги из позиции лежа

Вот еще одно хорошее и известное упражнение для нижнего отдела живота. Ложитесь на пол, только обязательно на мягкий ковер или гимнастический коврик, чтобы не набить себе синяки. Руки вытяните вдоль корпуса.

Теперь поднимаем ноги до образования прямого угла между туловищем и ногами. Теперь ваша задача не спеша опускать ноги, но при этом, не совсем опуская их на пол.

Если это совсем новое для вас упражнение, то лучше будет, если при его выполнении вы немного согнете ноги в области колен, таким образом, вы снизите нагрузку на область поясничного отдела. В первые несколько раз, не делайте много повторов, ограничьтесь 15-20 повторами. Особенно девушке это упражнение дается очень легко.

Велосипед для «косых» мышц

Очень полезное для этой области живота широко известное упражнение, которое называется «велосипед». Для его выполнения ложитесь на спину, руки занесите за затылок. Теперь начинайте тянуться левым локтем к правой ноге, за тем наоборот правым локтем к левой ноге.

Та нога, которая на момент исполнения действий свободна, нужно, чтобы она была прямая, параллельно полу. При исполнении этих действий задействуются также мышцы, которые называются косыми.

Ножницы

Прекрасное упражнение на эту область пресса представляет собой упражнение «ножницы». Ложитесь на ковер или гимнастический коврик. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги лежат прямые и свободные.

Затем начинайте подъем ног и параллельно этому процессу скрещивать их между собой. Скрещивайте ноги в динамике, вверху оказывается каждая стопа поочередно. Эти действия желательно делать быстро. Но если быстро не получается, то исполняйте их в приемлемом для вас режиме.

Поднимаем ноги, повиснув на турнике

Очень эффективное упражнение на нижний пресс, когда вы, повиснув на турнике, выполняете подъем ног.

Итак, вам необходимо схватиться за турник. Затем сильным движением ног вы поднимаете их, согнув при этом в области колен. Ваша задача попытаться коленками дотянуться до области груди. Желательно сохранить эту позицию хотя бы несколько секунд. Потом можно не спеша опускать ноги. Это самый простой вариант исполнения. В дальнейшем его можно усложнить подъемом именно прямых ног.

Вот такие упражнения помогут вам накачать нижний пресс в домашних условиях.

О кубиках

В мечтах об идеальном прессе каждой девушке и мужчине, непременно видятся на своем животе заветные кубики. Легче всего кубики заполучить, если идти тренироваться в тренажерный зал. Там при помощи дополнительного веса, а также параллельно соблюдаемой диете, кубики на вашем теле появятся довольно быстро.

Но знайте, что для того, чтобы поддерживать кубики в области живота, вам придется заниматься постоянно в тренажерном зале. При помощи же домашних тренировок кубики тоже обязательно появятся, но не так быстро. Зато тренируясь при помощи своего веса эффект будет более длительным, вам будет проще поддерживать себя в форме и свои кубики.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий