12 упражнений для красивой попы

Человеческое тело на удивление пластично. И очень многое в нем в наших силах изменить. Быть самому себе скульптором, творцом собственного «я» не только в духовном, но и в физическом смысле очень увлекательно. Мужчина обозначает свою мужественность крепким торсом, широкой грудью и прокачанными мышцами рук. У женщины – иной путь.

Подчеркнутой формы грудь, тонкая талия и подтянутая попа – первейшие и главнейшие признаки женственности. У кого-то попа от природы – на зависть самой Дженнифер Лопес, другим не так повезло с ягодичными мышцами. Впрочем, все поправимо. И ответ на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, совсем несложен.

Действительно, для того чтобы быстро привести в форму ягодицы, совсем необязательно тратить время и деньги на спортзал. Любой девушке вполне по плечу заниматься в домашних условиях 3–4 раза в неделю. Эффект не проявит себя сразу, но результат тренировок обязательно заметят все!

Чтобы ягодицы обрели заманчивые формы в считанные недели, во время тренировки нужно следовать нескольким несложным пунктам:

• Возьмите себе за правило уделять тренировке ягодичных мышц 15–20 минут не менее трех раз в неделю. Тогда накачать попу получится максимально быстро;
• если есть возможность, занимайтесь спортом дополнительно: бегайте, плавайте, прыгайте через скакалку. Отличным подспорьем для мышц также может послужить степ-аэробика;
• Каждое упражнение нужно повторять не менее 15–20 раз. Но не останавливайтесь на такой нагрузке: уже через неделю число повторов должно увеличиться на 10–15. Максимальное их количество ограничивается только выносливостью ваших мышц;
• Выберите из предложенных упражнений 5–6 – этого будет более чем достаточно. Вы можете периодически менять упражнения или оставаться в рамках выбранного курса, главное – постепенно увеличивать нагрузку.

Предложенные упражнения столь же просты, сколь и эффективны. Каждое из них быстро приведет к желаемому результату и окажутся по нраву любой девушке.

Вам же остается только выбрать те упражнения, которые придутся по душе больше всего:

1. Лягте спиной на пол таким образом, чтобы ваши пятки оказались на сидении кресла, дивана или невысокого стула. Руки расположите по линии туловища (ладонями можете уцепиться за пол), поднимите левую ногу вверх, зафиксируйте тело и мышцы в такой позе. Затем медленно отрывайте ягодицы от пола так, чтобы корпус и правая нога образовывали ровную линию.
2. Встаньте ровно, ноги соедините, руками обхватите плечи. Согните правую ногу в колене таким образом, чтобы бедра были плотно прижаты друг к другу, а коленный сустав не выходил вперед. Балансируя на одной ноге, поднимите вторую вверх ровно на 90 градусов, до напряжения мышц. Задержав ее в воздухе на несколько секунд, опустите в исходное положение.
3. Встаньте спиной к дивану, креслу или невысокому стулу. Ноги расставьте на ширину плеч. Правую ногу отведите назад и уцепитесь пальцами за сиденье. Аккуратно приседайте, стремясь к тому, чтобы правое колено оказалось максимально близко к полу. Старайтесь сохранять равновесие самостоятельно, в крайнем случае можете держаться рукой за стену или мебель.
4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы при этом развернуты в стороны таким образом, чтобы между ними образовывался угол в 90 градусов. Руки на талии. Медленно садитесь, разворачивая колени наружу, до того момента, пока между бедрами и голенями не образуется угол в 90 градусов. Зафиксировав тело в таком положении, поднимитесь на носочки и постарайтесь удержаться в этой позе несколько секунд, и только потом опустите стопы на пол.
5. Лежа на спине, поднимите одну ногу. Поддерживая равновесие, мышцами вытолкните поднятую ногу на предельно возможную высоту. Руками, чтобы не завалиться на бок, можете слегка цепляться за пол. При этом максимально напрягайте ягодичные мышцы.
6. Встаньте ровно, схватитесь за мебель, стенку – любую твердую вертикальную поверхность. Напрягите задние и ягодичные мышцы любой ноги и поднимайте ее на максимально возможную высоту. Спустя несколько секунд верните ногу в исходное положение.
7. Фантастически зарекомендовавшее себя в борьбе за подтянутые ягодицы упражнение – обыкновенные выпады. Вы можете делать их вперед, назад и даже в стороны. Если хотите увеличить нагрузку, возьмите в каждую руку по гантели и при совершении каждого выпада вытягивайте руки с грузом вперед.
8. Хорошим вашим помощником могут стать и приседания. Лучше всего выполнять не глубокие приседания, а опускаться до того момента, когда между вашими бедрами и голенями образуется угол в 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за вертикальную линию тела.
9. Лягте на пол, руки сложите вдоль корпуса. Подтяните пятки максимально близко к ягодицам. Упираясь руками в пол, поднимите ягодицы как можно выше и напрягите их мышцы. Через несколько секунд, в зависимости от того, как долго вы сможете удерживаться на высоте, опустите попу на пол.
10. Встаньте на четвереньки. Одну ногу поднимите как можно выше, задержитесь в таком положении и затем аккуратно прокачивайте ее вверх-вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц. То же проделайте и со второй ногой.
11. Обопритесь спиной о стену и опуститесь вниз ягодицами таким образом, чтобы между бедром и голенью было 90 градусов. Максимально напрягая ягодичные мышцы, старайтесь удержаться в таком положении как можно дольше.
12. Прекрасное упражнение, которое поможет вам быстро обрести идеальные ягодицы, обыкновенная и хорошо известная многим планка. Лягте на живот, затем приподнимитесь на носочки и обопритесь на локти. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь как можно дольше удерживать равновесие.

Молодая мама в декретном отпуске, занятая бизнес-леди, востребованный специалист, вынужденный работать сверхурочно, – некоторым женщинам никак не удается включить столь нужные 15 минут в свое дневное расписание. Как накачать попу в домашних условиях, когда времени на это ну совершенно не хватает? Для них идеальным решением будет вписать занятия в ежедневную канву.

К примеру, вы можете активно сжимать и разжимать ягодичные мышцы, таким образом тренируя их, когда едете в машине или общественном транспорте, моете посуду, убираетесь по дому.

Приседания можно выполнять, протирая стекла или шкафчики на кухне. А когда играете на полу с малышом, сядьте на ягодицы и походите ими взад-вперед. Вполне возможно, ваш малыш расценит такое упражнение как увлекательную игру и включится в нее вместе с вами.