5 шагов к идеальному шпагату

Для многих умение сесть на шпагат – своего рода искусство. Впрочем, искусство, доступное каждому: чтобы изящно опуститься на пол, совсем необязательно профессионально заниматься спортом, часами изнурять себя в гимнастическом зале или тянуться до одури.

Ответ на вопрос, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, намного проще, чем может показаться на первый неискушенный взгляд.

Шпагат – всего лишь общее название этого элемента.

Вообще же известно три вида шпагата:

• Вродольный – самый простой в этом недлинном ряду. При этом одна ваша нога должна находиться строго перед вами, а вторая – за вашим туловищем. Обе ноги должны составлять идеально ровную линию. При должном упорстве такой шпагат можно научиться делать достаточно быстро – примерно за два месяца;
• При поперечном шпагате ноги также образуют ровную линию, но располагаются по бокам от туловища. Научиться делать такой шпагат также можно, но не за неделю, не за месяц и даже не за два;
• Высший пилотаж в «шпагатном деле» – королевский шпагат. Это тот же поперечный, но выполненный не на твердой поверхности, а на двух опорах. Тело при этом словно остается висеть в воздухе. Под силу он не каждому даже профессиональному спортсмену, увидишь его не каждый день. Научится делать такой шпагат быстро и без помощи инструктора – изначально провальная затея.

Если вы полны решимости научиться сесть на шпагат, но ни опытом, ни натренированным в спортзале телом похвастать не можете, твердо усвойте несколько несложных правил для начинающих:

• Убедитесь в том, что вам это упражнение выполнять можно. Травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, боли в пояснице – прямое свидетельство того, что делать шпагат самостоятельно, не проконсультировавшись предварительно с врачом и спортивным инструктором, плохая идея;
• Будьте готовы к тому, что сесть на шпагат быстро, в особенности если спортзал – не самое посещаемое вами место, вам не удастся. Запаситесь терпением не на одну неделю;
• Сперва выполняйте комплекс упражнений через день: трех тренировок в первую неделю занятий будет более чем достаточно. Только когда почувствуете, что мышцы вас беспрекословно слушаются, можете заниматься каждый день;
• Разминка – обязательная часть тренировочной программы для любого спортсмена, даже профессионала, и уж в особенности для новичка. Если вы тренируетесь без году неделю, разминка должна отнимать у вас минимум 30 минут. В дальнейшем ее длительность можно постепенно сократить до 15 минут;
• Мышечная боль во время занятий – это нормально. Лучше всего попытаться ее перетерпеть, но если болевые ощущения не проходят через 15–20 секунд, стоит снизить темп тренировки или и вовсе свести его к минимуму;
• Помните: шпагат – отнюдь не самый сложный гимнастический элемент. Сесть на него можно в любом возрасте, в любое время и даже при любом весе. Да, быстро сделать это не получится – не пасуйте перед трудностями! Дерзайте!

…разминку

Упражнений, которые помогут размять и разогреть мышцы перед основной тренировкой, масса. Это и легкий бег (главное – не бегать быстро), и вкручивания, и махи ногами, и приседания, и наклоны корпуса.

К слову, такую разминку можно выполнять каждый день вместо утренней зарядки – здоровью это уж точно не повредит. Внимательно следите за осанкой и положением позвоночника: травмы и растяжения спины вам ну совершенно ни к чему.

…основной комплекс

Эта часть тренировки включает в себя упражнения, направленные на подготовку мышц ног к посадке на шпагат. При их выполнении главное – не стремиться быстро закончить комплекс (намного важнее прочувствовать каждое упражнение), не останавливаться, когда дает о себе знать мышечная боль, и каждый день прилагать все большие усилия для его выполнения.

Каждую неделю фиксируйте ваши достижения, и уже совсем скоро результаты вас порадуют:

1. Упражнение 1. Встаньте ровно, переместив вес тела на одну ногу. Другую поднимайте, сгибая в колене, как можно выше. Вы должны чувствовать, как тянутся задние мышцы бедра. Выполнив два подхода по 20 раз, постарайтесь делать столько же подъемов прямой ноги. Затем поменяйте ноги. Внимательно следите при этом за осанкой! Если вам сложно удерживать равновесие, первые день-два можете держаться за мебель или стену: уже через неделю-другую сохранять равновесие будет намного проще.
2. Упражнение 2. Исходное положение во втором упражнении такое же, как и в первом. Вторую ногу поднимите ровно вверх, обопритесь ею о твердую поверхность – стену или шкаф – и постарайтесь как можно лучше растянуть задние мышцы бедра. Это упражнение на растяжку и выносливость выполняйте столько, сколько сможете вытерпеть ноющую боль в мышцах.
3. Упражнение 3. Опорную ногу зафиксируйте также, как в предыдущих двух упражнениях. Второй обопритесь о любую твердую поверхность, находящуюся на уровне талии. Аккуратно наклоняйтесь поочередно к одной и к другой ноге. Помните: делать это упражнение быстро – прямой путь к травме. Запаситесь терпением не на один день.
4. Упражнение 4. Ноги расставьте широко, руки на уровне груди. Присядьте на одну ногу, согнув при этом ее в колене. Вторая нога должна оставаться прямой и быть расположенной справа или слева от вас. Пытаясь удержать равновесие, постепенно перекатывайтесь с одной вашей ноги на другую. Помните о ровной спине и бодро поднятой вверх голове!
5. Упражнение 5. Попытайтесь аккуратно сесть на шпагат. Сперва потренируйтесь выполнять продольный, затем поперечный элемент.

Да, в первый день не получится, даже в первую неделю быстро сесть не удастся. Не бросайте занятий, помните: терпение и упорство творят чудеса!