Эффективная программа набора веса для мужчин

Проблемы с весом актуальны не только для женщин, но и для мужчин. И если у прекрасной половины человечества актуальным есть вопрос, как быстро похудеть, то сильный пол чаще волнует то, как можно набрать вес в домашних условиях.

Ведь идеал мужской красоты – сильное, накачанное тело с рельефными мышцами. Поэтому так важно в наше время знать, как поправиться мужчине.

Чтобы поправиться, большинство парней сразу идут в тренажерный зал и начинают таскать железо. Но часто результат бывает неудовлетворительным: нет желаемой рельефности, мышцы плохо увеличиваются в объеме, быстро набрать вес не получается. Все дело в неправильном подходе и очередности этапов процесса набора массы. Для начала худому парню нужно изменить свой рацион питания, а потом уже приступать к тренировкам.

На первом этапе нужно увеличить число потребляемых калорий. Ваша диета должна быть высокоуглеводной. Постепенно добавляйте количество белка в свой дневной рацион. Жиры нужно употреблять в ограниченных количествах.

Рекомендуется постепенно увеличивать калорийность еды. При этом старайтесь не есть больше еды, чем вы привыкли. Калорийность должна заключаться в улучшении качества и увеличении количества углеводов в продуктах, а не в их объеме.

Чтобы быстро набрать вес в домашних условиях, ваша диета должна соответствовать таким правилам:

• На протяжении первой недели ежедневно увеличивайте общую калорийность продуктов на 200-300 ккал.
• Соотношение быстрых и медленных углеводов в еде должно быть 40/60, максимум 50/50.
• Дневной прием пищи разбейте на 4-5 подходов. Чтобы быстро набрать вес, не нужно делать больших перерывов между трапезами.
• За 20-30 минут до еды пейте неразбавленные фруктовые соки.
• Еду не запивайте жидкостями, после трапезы особенно не рекомендуется пить соки, фруктовые шейки или смузи.
• Основой рациона должны стать каши, бобовые, нежирное мясо, мёд, сухофрукты и орехи. Можно употреблять чистый сахар в небольших количествах. Лучше, если он будет тростниковый и коричневый, но запрещается есть белый и рафинированный.
• Диета должна подразумевать полный отказ от фаст-фуда, полуфабрикатов, замороженной магазинной еды быстрого приготовления. В таких продуктах нет полезных составляющих. В то же время они являются источником вредного холестерина.

На протяжении 2-3 недель перед началом тренировок нужно, чтобы ваш режим питания соответствовал этим правилам. Такая диета поможет быстро набрать начальный вес в домашних условиях.

Примерное меню на день можно составить так:

• На завтрак фруктовый шейк с бананами и молоком, овсяная каша с сухофруктами и орехами.
• Обед: макаронные продукты или вареная картошка со сливками, 200-300 грамм нежирного мяса, салат.
• Перекус: орехи, сухофрукты, калорийные свежие фрукты или бутерброд с отварным мясом и овощами.
• Ужин: нежирная гречневая каша, вареные яйца или 100 граммов красной рыбы, овощи.
• Перед сном можно съесть творог средней жирности или выпить 2 чашки жирного кефира.

Вы можете заметить, что после месяца такого питания у вас увеличилось количество жира. Это не страшно. Избавляться от жира будем на втором этапе при переходе к силовым упражнениям и физическим нагрузкам.

На втором этапе, чтобы набрать вес, нужно начинать активно заниматься силовыми видами спорта. При этом ваша диета не должна меняться, ее общая калорийность должна оставаться на уровне 4000-4500 ккал в день.

Включив в свой режим дня силовые тренировки, вы сможете быстро «высушить» тело, избавиться от накопленного жира и в то же время качественно накачать мышцы. За счет этого резко увеличится общая масса тела и его рельефность.

Как поправиться мужчине с помощью физических нагрузок? Да очень просто: регулярно посещайте тренажерный зал, занимайтесь с оборудованием большого веса, ешьте много белковой еды – и ваши мышцы будут расти на глазах.

Для получения быстрого результата можно, например, выполнять такие упражнения:

• Жим штанги из положения лежа или стоя.
• Накачивание бицепсов и трицепсов гантелями большого веса.
• Приседания со штангой.
• Отжимания от пола.
• Становая тяга.
• Скручивания с дополнительным весом. Выполняются для проработки мышц пресса. Делать необходимо как прямые, так и боковые скручивания.

Каждое из упражнений необходимо делать минимум по 15-20 раз за один подход, количество подходов в одной тренировке – 2, а лучше 3.

Если процесс избавления от жира затянется, силовые нагрузки нужно совместить с аэробными. Можно, например, в качестве разминки перед основным занятием 10-15 минут бегать на дорожке.

Для того, чтобы набор веса был эффективным, заниматься необходимо регулярно. Еженедельное количество тренировок не должно быть меньше 3-4. Если у вас есть тяжелые гантели, выполнять все эти упражнения легко в домашних условиях, поэтому регулярность занятий не должна стать для вас проблемой.

Повышенные силовые нагрузки изменяют скорость нашего метаболизма, жир сжигается более эффективно и быстро.

Но если вы хотите поправиться и увеличить вес путем наращивания мышечной массы, для этого можно несколько изменить свой рацион питания. Диета с повышенной калорийностью, описанная выше, должна включать в себя специальные спортивные пищевые добавки.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять гейнеры – высокоуглеводные добавки, содержащие некоторое количество качественных белков. Это повысит вашу выносливость, позволит заниматься более качественно и увеличить вес тела.

После тренировки принимайте сывороточный протеин. Эта добавка способствует восстановлению мышечных тканей, ускоряет процесс их роста.

В некоторых случаях можно употреблять креатин в капсулах для ускорения процессов энергообмена в организме. Но схемы его приема более сложные, он считается пищевой добавкой, которая используется профессиональными бодибилдерами. Поэтому самостоятельно лучше креатин не пить. Если уж вы решите, что вам по какой-то причине он нужен, проконсультируйтесь перед началом употребления с диетологом или со своим тренером.