Основные правила бега для снижения веса

Бывает очень обидно, когда человек каждый день на беговой дорожке, а результата совершенно незаметно. Ну почему так получается? Ну почему 20 минут ежедневного бега в парке или на тренажере не помогают похудеть?

В этот вопрос обычно вкладывается столько боли и безнадежности. А ведь дело в том, что человек совершает ошибку, присущую почти всем начинающим. Он приступает к тренировкам, не разобравшись, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Ни для кого не секрет, что занятия в тренажерных залах или фитнес-клубах требуют немалых ежемесячных финансовых вложений. А выполнять упражнения дома не всегда получается, поскольку в наших малогабаритных квартирах банально не хватает места. Другое дело бег. Для него нужно иметь только три составляющих: спортивную одежду, время и желание. Именно поэтому на беговой дорожке в парке всегда есть люди, старающиеся поддерживать свою спортивную форму.

На самом деле бег – эффективный метод сброса лишних килограммов и поддержания здоровья. Регулярные занятия укрепляют мышечный корсет, ускоряют метаболизм, насыщают кровь кислородом, укрепляют иммунитет и помогают избавиться от воздействия стрессов и депрессии.

Начинать бегать можно в любом возрасте, на беговой дорожке можно встретить и подростков и седых стариков. Конечно, у них разные цели тренировок: одни бегут, потому что хотят быть подтянутыми и спортивными, а другие потому, что движение — это жизнь.

Если вы оказались на беговой дорожке, чтобы похудеть, то нужно соблюдать несколько простых правил:

• пробежка должна длиться один час, это время необходимо организму, чтобы начать процесс сжигания жира. Первые 40 минут бегун получает энергию из гликогена – это легкоусвояемый сахар, который содержится в клетках. И только после того, как гликоген «отработан», начинается расход энергии из жировых прослоек;
• тренировки должны быть регулярными и оставлять ощущение усталости. Темп и интенсивность беговой нагрузки должны постепенно увеличиваться;
• время тренировок должно соответствовать вашему периоду наибольшей активности. Бегать можно по утрам, днем или вечером;
• при длительном пребывании на дорожке берите с собой бутылочку воды. Особенно если тренируетесь днем. Не допускайте обезвоживания организма;
• соблюдайте режим питания. Заниматься бегом сразу после еды нельзя. В течение 2-х часов перед тренировкой допустима только вода или несладкий чай.

Соблюдение этих правил позволит достичь максимального эффекта от занятий.

Самый распространенный беговой стереотип – утренняя пробежка. Многие уверены, что других вариантов просто не существует. Но это утверждение неверное. Все люди разные и имеют свои периоды активности.

Бег по утрам – дело полезное, но подходит этот вариант далеко не всем. Утром в организме ощущается недостаток углеводов, поэтому расходование энергии жировых тканей начинается несколько быстрее. Кроме того, обмен веществ по утрам ускоряется, и пробежка дополнительно стимулирует этот процесс. Однако можно найти и негативные моменты.

После пробуждения организму нужно время, чтобы набрать необходимые обороты. По утрам кровь у человека более вязкая, пульс немного замедленный, сердце и легкие не готовы к дополнительным нагрузкам. Что с этим делать? Выпейте воды или чашку чая, приведите себя в порядок, сделайте легкую гимнастику и через час после пробуждения можете смело приступать к занятиям на дорожке.

А что делать, если вы сова и встать настолько рано по утрам для вас задача невыполнимая? Бегайте днем или по вечерам. В этом случае организм также получает необходимые нагрузки, но приходится более тщательно планировать время тренировок. Если вы работаете допоздна или любите по вечерам посидеть с друзьями, то не сможете соблюдать установленный тренировочный режим. Это замедлит достижение результатов.

Но давайте рассмотрим идеальные условия. У вас есть достаточно времени для того, чтобы по вечерам проводить время на беговой дорожке. При этом речь может идти и о пробежке по парку, и о занятиях на беговом тренажере. Какие выгоды ваш организм получит от вечернего бега?

Тренировки для похудения по вечерам нужно делать более продолжительными. Для того чтобы жировая прослойка на животе и ногах начала уменьшаться, придется бежать не менее полутора часов.

При условии регулярных пробежек не реже трех раз в неделю, вы сможете добиться отличных результатов и значительно похудеть. После интенсивной тренировки не стоит сразу укладываться в постель. Между физической нагрузкой и отходом ко сну должен быть небольшой промежуток, хотя бы один час.

А вот если вы просто хотите расслабиться и сбросить напряжение тяжелого дня, то вечерний бег незаменим. Для релаксации можно провести пробежку, продолжительностью в 30-40 минут.

Есть еще одна методика, объясняющая, как правильно бегать, чтобы похудеть. Речь идет о принципе интервального бега. Если попытаться рассказать кратко, то человек сначала бежит с максимальным ускорением, затем переходит на легкую трусцу или быстрый шаг, а после восстановления опять переходит к максимальной скорости.

Такая методика на беговой дорожке вполне оправдана. Высокий темп и резкие смены нагрузок требуют от организма максимальных энергетических затрат. Запасы гликогена расходуются значительно интенсивнее, и расход энергии из жировых тканей начинается раньше. А если есть возможность разделить тренировку на 3 подхода по 20-30 минут в течение дня, то организм по инерции будет продолжать сжигать жировые запасы на протяжении всех суток.

Чтобы начинать интервальный бег для сжигания жира, нужно разобраться в некоторых нюансах методики.

Беговые интервальные тренировки делятся на три вида:

• Интервальный спринт. Этот вид предполагает чередование быстрого и медленного темпа на коротких отрезках. Такая нагрузка способствует интенсивному снижению веса, развитию выносливости и увеличению скорости.
• Темповый бег. Такая тренировка предполагает максимальную скорость бега на длинные дистанции. При движении по беговой дорожке стадиона, каждый следующий круг можно начинать с небольшим увеличением скорости. Тренировка требует колоссальных затрат энергии, и приводит к быстрому уничтожению жировых запасов на животе, да и в любых других проблемных зонах.
• Повторный бег. Такой вид интервальной тренировки подходит для любителей бега на длинные дистанции. В этом случае надо бежать с максимальной скоростью до появления отдышки и серьезного утомления, а затем замедлять темп, и восстанавливать силы. Количество повторений зависит от физической формы и самочувствия.

Для новичков на беговой дорожке могут быть недоступны интервальные беговые нагрузки и длинные дистанции. Если человек большую часть жизни проводит перед телевизором с чипсами или печеньем, то его физическая форма далека от совершенства. В этом случае нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно наращивать время, темп и дистанцию.

Не запутаться поможет таблица, в которой вы распишете распределение и наращивание нагрузок по дням недели. Целесообразно составить такую таблицу на 3 недели тренировок, каждую субботу, увеличивая длительность бега на 7-8 минут. Проведя трехнедельный «курс молодого бойца», следует вернуться к исходной точке и начать наращивание сначала.

Таким образом, происходит подготовка организма к интенсивным нагрузкам для похудения. Начинать нужно с 20-30 минут, и довести время бега до одного часа и более.

Многие задаются вопросом, можно ли девушке бегать при менструации? В этом случае надо оценивать физиологические особенности каждой спортсменки в отдельности. Однозначного ответа для всех просто не существует.

Если у вас нет гинекологических проблем, интенсивность выделений не слишком высокая, и болевые ощущения минимальны, то противопоказаний для бега нет. В соответствии со своим самочувствием вы сможете уменьшить интенсивность пробежки или сократить дистанцию. Даже если вы просто решите сделать легкую пробежку трусцой, то получите пользу для организма.

Если вы сомневаетесь в целесообразности бега во время менструации, то проконсультируйтесь с врачом.

Выбор места тренировки – вопрос индивидуальный. С одной стороны, занятия на свежем воздухе полезнее, а с другой стороны, вы ведь только начинаете худеть и можете стесняться посторонних взглядов и оценок.

В любом случае нужно понимать, что вы не привязаны к своему выбору толстой цепью. Если у вас есть беговой тренажер, совсем не означает, что вы обязаны бегать дома, выходите в парк или на стадион, используя тренажер в непогоду или сильные холода.

Если вы любите все держать под контролем, то выбирайте бег для похудения на стадионе. Это позволит точно просчитывать дистанцию и оптимально расставить участки ускорения при интервальном беге.

Если вам нравится быстро добиваться результатов, то можно бегать по пересеченной местности. Чередование подъемов и спусков усилит нагрузку и интенсивность тренировок.

Бег настолько универсальный способ похудения, что им можно заниматься даже в квартире. Бег на месте отлично справляется с поставленной перед ним задачей. В этом случае тренировка должна быть более длительной по времени. Перед началом необходимо разогреть мышцы. Для этого хорошо выбирать прыжки с разведение рук и ног. Бежать придется более часа, при этом каждые 5 минут необходимо менять темп и стиль бега. Чередуйте обычную трусцу, бег с высоко поднятыми коленками, бег с касанием пятками ягодиц.

Пройдет совсем немного времени, и вы поймете, бег – это очень увлекательное занятие. Регулярные беговые нагрузки сделают из вас нового человека. Это отразится и на внешнем виде, и на общем самочувствии, и на состоянии нервной системы.