Обновлено 15.09.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как правильно питаться


В 2021 году в период пандемии людям пришлось много времени проводить в изоляции. Поэтому вырос спрос на дистанционные спортивные занятия, а вместе с ним — интерес к здоровому питанию и ЗОЖ.

Современные тренды в питании

Что такое превентивная нутрициология? 

Сейчас модно использовать приложения по подсчету калорий или по составлению персональных планов питания, но самым востребованным стали сервисы по доставке готовых “ПП” блюд.  Но особо отметим новое направление в питании — превентивная нутрициология (с англ. to prevent — предотвратить, и с латинск. nutricium — питание). Это программа по предупреждению заболеваний, единственный минус которой — чрезмерное требование диагностики, приводящее к излишней тревожности человека, который ей следует.  

Каков главный тренд 2022 года?

Главное — быть здоровым! Это намного превосходящий другие тренды, лозунг. Его пропагандируют: 

  • производители быстрого питания, 
  • популярные блогеры в социальные сетях;
  • фитнес-блогеры;
  • врачи-нутрициологи. 

Всем потребителям постоянно предлагаются новые позиции в меню, людей буквально заманивают низкокалорийными бургерами и напитками без сахара на альтернативном молоке. 

Тенденцию закрепляют нутрициологи, которых обучают в массовом порядке — рынок требует! Особенно часто эту профессию хотят освоить женщины после родов, чтобы самим быть в хорошей физической форме и приобрести стройную фигуру. 

Отметим и профессию фитнес-тренера — как самую перспективную в плане соответствия модного тренда на ЗОЖ. Хороший тренер теперь обязан знать основы правильного питания и уметь рассчитывать норму калорий для своих клиентов. Спрос на таких универсальных специалистов как никогда высок.

Топ-10 ошибок, мешающих достижению правильного питания

Несмотря, на обилие информации в интернете о том, как правильно худеть, часто можно выявить ошибки новичков, не позволяющие им достигнуть хороших результатов. Укажем самые распространенные заблуждения.

Итак, что вы делаете не так?  

  • Не завтракаете. Завтрак контролирует аппетит в течение дня, снижает уровень кортизола и восполняет запасы гликогена. Поэтому завтракать необходимо в первые часы после пробуждения. Это может быть как полезная злаковая каша, так и вкусный белковый омлет. Чем сытнее будет завтрак, тем меньше срывов в течение дня. Если вы уверены, что не любите завтракать, пересмотрите свой рацион в течение дня — скорее всего, у вас очень плотный ужин.
  • Не ужинаете. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Отдайте предпочтение белковой пище. Плотный прием пищи перед сном может повлиять на качество вашего сна. Выберите для себя удобный интервал времени, который вы сможете соблюдать, учитывая вашу работу и уровень физической активности.
  • Сухофруктами заменяете сладости. Сухофрукты тоже содержат фруктозу, которая превращается потом в глюкозу. Плюс опасность размножения патогенной микрофлоры в кишечнике. Поэтому если вы решили заменить сладкое, отдайте предпочтение  свежим фруктам и ягодам — в них тож фруктоза, но в меньшем количестве, но еще в них много полезной для метаболизма клетчатки и больше витаминов.
  • Резко отказались от сладкого. Запрет сладости не обязательно приводит к похудению. Организм при смене питания испытывает стресс и начинает откладывать жир про запас. Сладкая еда приводит к выбросу в кровь гормона удовольствия эндорфина. Если вы все же боитесь есть сладости, перенесите их прием на первую половину дня тогда, когда вы физически более активны. Простые углеводы должны составлять максимум 10% от общего калорийности за день. К простым углеводам относятся не только сладости, но и фрукты. Если калорийность вашего рациона — примерно 1600 ккал в день, то 160 ккал смело можно выделить на быстрые углеводы.
  • Ваше питание преимущественно белковое. Подсчитано, что 1 г белка или углевода при пищеварении придает 4,1 ккал энергии. Поэтому не нужно специально менять одно на другое, ведь снижение массы тела происходит при дефиците калорий в целом. Как правило, при похудении человек должен терять калории под воздействием физических упражнений, а для нормального метаболизма углеводы так же важны, что и белки. Рекомендованное количество белка составляет в среднем 1,2–1,4 г на кг веса. Отметим, что белок может быть и растительным — кроме рыбы, мясных и молочных продуктов ешьте и бобовые, и орехи, и растительные масла.
  • Взвешиваетесь каждый день. Масса тела может изменяться в пределах 1–2 кг в течение дня и под действием многих факторов. Для отслеживания динамики веса метод ежедневного взвешивания не подойдет, а вот настроение может испортиться, если весы не покажут заветных цифр. Снижение веса без вреда здоровья происходит в среднем на 3–5 кг в месяц — в зависимости:
    • от строения тела;
    • возраста;
    • массы тела перед началом измерения.

    Разумнее вставать на весы не чаще одного раза в 3–4 недели. А еще лучше фотографировать результат — так вы более точно сможете увидеть, как меняются ваши объемы. Если вы сомневаетесь в объективности собственной оценки, то на помощь придет биоимпедансный анализ состава тела, который можно провести практически в каждом фитнес-клубе. Такой анализ, при правильном проведении измерения, может дать вам информацию о количестве жировой, мышечной, костной массы и о скорости вашего обмена веществ.

  • Принимаете много добавок. Прием биодобавок во многих случаях оправдан, но часть таких препаратов не имеет доказанной эффективности. Иногда бывает, что совместное употребление нескольких добавок может нанести организму вред. Бесконтрольный прием любого лекарственного или оздоровительного средства недопустим!  Прежде, чем начинать прием разрекламированных таблеток, всегда лучше проконсультироваться со специалистом.
  • Не питаетесь молочными продуктами. Почему-то модно стало рекомендовать не употреблять молочные продукты, в ход идет утверждение о пагубном влиянии молока на состояние кожи, подчеркивается возможность непереносимости лактозы. На самом деле, все не так страшно. Молоко – это источник кальция и витамина D. Недостаток этих компонентов в питании резко ухудшает состояние здоровья. Так же пугают и продуктами, содержащими глютен. Есть такая болезнь — целиакия (непереносимость глютена), но ею болеют в среднем всего 1% населения. Это вам не триппер и даже не СПИД, которые гораздо более распространены, чем «страшный» глютен. Отказ от продуктов, содержащий глютен, не принесет никакой пользы, а вот дефициты витаминов группы В, магния, железа, кальция и других создать может.
  • Не считаете жидкие калории. Очень часто худеющие забывают о том, что напитки тоже могут быть калорийными.  Например, любимый некоторыми гурманами Раф-кофе, может содержать до 500 калорий на порцию.
  • Не меняете план питания более 3 месяцев. Однообразное питание не только лишит вас многих необходимых витаминов и минералов, но и сделает ваше питание скучным. Как правило, чем строже и скуднее рацион, тем быстрее человек срывается и тем чаще вгоняет организм в режим энергосбережения и стресса, тем самым замедляя свой метаболизм.

Названные выше ошибки в питании не могут описывать все заблуждения. Человек в погоне за идеальным весом способен придумать себе невообразимые правила. Некоторые даже рекомендуют иногда питаться собственными экскрементами и пить мочу. Не надо уподобляться сектантам и безумцам, просто:

  • придерживайтесь нормальной, не испорченной временем и высокой температурой, пищи;
  • не меняйте резко свой рацион питания;
  • занимайтесь физкультурой;
  • ведите активный образ жизни;
  • берегите нервы, не переживайте по пустякам.

Это в долгосрочной перспективе обязательно принесет результат.

Как питаться, чтобы похудеть?

Как бы банально это ни звучало: чтобы похудеть, надо есть! И чем меньше вы будете есть, тем меньше шансов снизить массу тела. 

Главное правило худеющего человека

Залог снижения массы тела — дефицит калорий: вы должны есть меньше, чем их  тратите. Вроде все просто — меньше есть и больше двигаться, но вот тут начинаются проблемы:

  • сколько должен составлять дефицит калорий;
  • от «какой печки начинать» отсчет дефицита? 

Многие просто начинают питаться на 1500 ккал или на 1200 ккал в день, а некоторые просто сразу урезают свой рацион до 800 ккал в день. Это помогает снизить массу тела, но на короткое время. В довесок вы получите проблемы со здоровьем: обострение хронических заболеваний, снижение иммунитета, проблемы с состоянием кожи, раздражительность и т.п. Если потом начать нормально, то организм ответит резкой прибавкой веса — в силу так называемой метаболической адаптации. 

Что же делать? Рассчитать свой базовый метаболизм тела и не уменьшать количество калорий до этого предела. Когда организм будет получать пищи, достаточной для нормальной жизнедеятельности, ему просто не будет нужно откладывать калории в виде жира про запас.  

Алгоритм поведения для похудения

Ознакомьтесь с рекомендациями, как изменить свое пищевое поведение: 

  • Ведем свой дневник питания. Это даст понимание о калорийности вашего рациона, его сбалансированности по основным нутриентам. Калорийность должна быть не меньше базального метаболизма (базальный метаболизм можно рассчитать по формулам или на основании результатов биоимпедансометрии). Дефицит калорий для похудения должен составлять не более 10% от требуемых энергозатрат, узнать которые можно именно по показателю базального метаболизма. Что же касается соотношения белков, жиров и углеводов, то количество белков должно быть примерно 1,2 г на кг веса, жиров — от 0,8 до 1 г на кг, а все остальные калории должны поставлять в организм углеводы. 
  • Активнее употребляем овощи. Большая часть углеводов находится в овощах. Это помидоры, огурцы, кабачки, цукини, брокколи, капуста, сельдерей. В них много целлюлозы (клетчатки) — она не усваивается в организме человека и не требует учета калорийности в рационе. Суточная потребность организма в клетчатке — от 20 до 30 г. Если больше, то  может возникнуть расстройство кишечника (метеоризм, запор, диарея).
  • Не забываем посетить врача. Перед решением об изменении в своем питании нужно сдать анализы, особенно если есть хронические заболевания или жалобы на состояние здоровья. Если организм ослаблен, то к переменам он не готов. По результатам анализов вместе с врачом (терапевтом, диетологом, эндокринологом) вы примите решение о приеме дополнительных витаминов, минералов и лекарственных средств. 
  • Регулярно занимаемся физическими упражнениями. Нагрузки подбираем согласно возможностям вашего организма. Как бы вам ни хотелось посетить все занятия в фитнес-клубе за один день, похудеть быстрее не получится. Поэтому набираемся терпения и просто вносим в свое недельное расписание 2–4 занятия, которые вам по душе. 

Золотое правило для ЗОЖ: сначала здоровье, потом похудение, а не наоборот!

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Знаете ли вы о том, что набрать мышечную массу гораздо сложнее, чем снизить вес? 

Не думайте, что увеличить объем мышц хотят только мужчины — последние 10 лет, рельефные тела стали популярными и среди женского населения. И если раньше достаточно было кубиков на животе, то сейчас женщины заняты поиском новых упражнений и диет, увеличивающих ягодицы и делающих красивой спину. Возникает закономерный вопрос: как сделать рельефнее тело, если сначала не набрать мышечную массу? Ответ: начать питаться правильно!

Правила набора мышечной массы

  • О роли углеводов. Многие ошибочно думают, что увеличивать калорийность рациона необходимо только за счет продуктов, содержащих белок, ведь это строительный материал для наших мышц. Чтобы организм использовал белки правильно, ему требуются физические упражнения, а для этого нужны углеводы, так как именно они являются приоритетным источником энергии. Увеличив поступление белка в организм без достаточного количества углеводов, вы не сможете тренироваться — у вас просто не хватит сил. Поэтому в рационе должно быть достаточно углеводов.
  • О питании с профицитом калорий. Из каких продуктов нужно брать белки и углеводы в нужном количестве для набора мышечной массы?  Просто есть больше продуктов нельзя — так можно просто поправиться и увеличить жировую массу. Нужно есть есть качественные продукты и увеличить объем съедаемого примерно на 10%, чем до начала решения о наборе мышечной массы. 

Алгоритм питания для новичков

В течение 3-4 дней ведем дневник питания, чтобы оценить калорийность рациона. Если средняя калорийность составляет 1600 ккал в день, то нужно добавить еще 10% (160 калорий). Через месяц еще раз проверить и внести, если нужно коррективы. 

По составу рациона: белки 1,4 -1,6 г на кг, жиры 1 г на кг вашего веса, а все остальное на углеводы. Напомню, что 1 г белка = 4,1 ккал,1 г жиров = 9,3 ккал, 1 г углеводов = 4,1 ккал. 

Пример

Ваш вес 60 кг, соответственно белков в рационе должно быть 84 г, жиров 60 г. Так как калорийность нашего рациона 1760 ккал. Теперь считаем углеводы: 

(84 г. х 4,1 ккал) +(60 гр. х 9,3 ккал)) = 857,6 ккал. В граммах это 209 (857,6 ккал делим на 4,1).

О чем нельзя забывать?

  • Поддерживаем водно-солевой баланс. На тренировках мы потеем, поэтому вместе активно теряем воду, калий, натрий, магний, хлор — создавая дополнительную нагрузку на сердце. Поэтому заботимся о том, чтобы не допускать обезвоживания: пьем минералку — это вода с электролитами (калий, магний, натрий, хлор).
  • Посещаем врача. В случае наличия хронических заболевании и жалоб на состояние здоровья отправляемся за консультацией к врачу. Помните: любые изменения в питании или в уровне физических нагрузок – это стресс для организма, поэтому проверять его готовность к этим изменениям надо независимо от ваших целей. 

Как питаться, чтобы избавиться от целлюлита?

Целлюлит приносит эстетический дискомфорт, поэтому устранить такую проблему со своим телом мечтают многие женщины. Хотя последние несколько лет на Западе активно продвигают так называемый бодипозитив, большинство нормальных женщин понимают, что игнорировать проблему «дрожащего тела» неправильно. Как же избавиться от целлюлита? Прежде всего, поможет правильное питание. 

Принципы питания, чтобы победить целлюлит:

  • Продукты с низким содержанием натрия. Меньше соли – меньше отеков, меньше целлюлита. Но это не означает, что соль нужно исключить совсем. Рекомендуемая норма — 5 г в день. Имеется в виду не только соль в чистом виде, но и продукты, ее содержащие. Поэтому больше ешьте свежие фрукты и овощи (брокколи, морковь, баклажаны, перец, картофель и капуста, яблоки, апельсин, банан), бобовым (фасоль, горох, чечевица, орехи). Если любите сыр, то выбирайте непастеризованный и с низким содержанием натрия. Если едите нежирное мясо (говядина, курица), выбирайте свежие нарезки, приготовленные без соли и без соусов. Если любите рыбу, покупайте только свежие кусочки рыбы и моллюсков, избегайте консервов. 
  • Продукты, богатые клетчаткой. Основным источником клетчатки являются овощи и фрукты. Ежедневное потребление 400-500 г. Если в вашем рационе с этим проблемы, то дополнительно принимайте  пищевые добавки (псиллиум, пектин, отруби). Будьте внимательны: соки, смузи ( фруктовые и овощные) не содержат достаточное количество клетчатки, а вот сахара в них достаточно, поэтому отдавайте предпочтение цельным плодам и не забывайте про крупы (бурый и коричневый рис, гречневая крупа, овсяные хлопья).
  • Кисломолочные продукты. Помогут улучшить микрофлору кишечника, что в перспективе улучшит всасывание многих витаминов и минералов. 
  • Правильный питьевой режим. Пить достаточно жидкости — это одно из основных правил здорового питания. Особенно это вас касается, если вы любитель кофе или алкогольных коктейлей. Советуем употреблять перед завтраком и перед сном стакан теплой воды.   

Полезные советы для борьбы с целлюлитом:

  • Носим компрессионные колготки (не чулки). Так как они имеют разные классы по силе компрессии, подбирать их лучше со специалистом; 
  • Используем ортопедические стельки. Они обеспечивают оптимальную амортизацию при ходьбе, что снижает нагрузку с суставов и улучшает кровоснабжение ног; 
  • Занимаемся физкультурой. Нет специальных упражнений, которые избавят вас от целлюлита, но любые упражнения заставляют мышцы сокращаться, что приводит к улучшению кровоснабжения. Выполнение упражнений для ног способствует улучшению оттока венозной крови и лимфы к сердцу и устраняет застои лимфы в тазовой области, способствующие развитию целлюлита;
  • Не отказывайтесь от массажей, использования антицеллюлитной косметики, обертываний, аппаратных процедур. Но все это эффективно работает только в комплексе с питанием и физическими нагрузками. 

Помните, главное — это изменение образа жизни в целом. Как только вы перестанете следить за питанием и откажетесь от физической активности, проблемы с целлюлитом вернутся. 

Как питаться при распространенных заболеваниях?

Ничего никогда не поможет, если не изменить свой неправильный образ жизни. Конечно, есть врожденные заболевания, но все же большая часть проблем возникает именно по нашей вине. Если вы халатно относитесь к тому, что едите, никакие добавки  и диеты вас не спасут. Что же делать?  Вот наши рекомендации:

Питание при гастрите 

Гастрит – это воспаление слизистого оболочки желудка, приводящее к нарушению его функции. Основные принципы питания:

  • обеспечение 4–5 кратного питания; 
  • ограничение содержания в пище химических раздражителей, образующейся при жарке или излишне длительном запекании; 
  • избавление от вредных привычек, приводящих к нарушению обменных процессов гипоксии тканей (курение, алкоголь).

Рекомендации по продуктам:

  • Хлеб — вчерашней выпечки, сухарики. 
  • Блюд из круп — каши из хорошо разваренной крупы (рис, овсянка, гречка).
  • Мясо — говядина, телятина, кролик, курица, индейка.
  • Яйца — в виде омлетов и в блюдах.
  • Рыба — треска, хек, минтай, судак.
  • Молочные продукты — молоко, творог пониженной кислотности, неострые, несоленые сорта сыра и натуральные йогурты низкой кислотности. При гастрите с пониженной кислотностью кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт) и нежирный творог.
  • Овощи — картофель, морковь, свекла, тыква, кабачки, цветная капуста и брокколи в виде пюре и паровых пудингов.
  • Супы — крупяные протертые супы с макаронными изделиями.
  • Напитки — кисели, желе, пюре и смузи из спелых ягод и фруктов, крепкий чай с молоком, отвар шиповника.
  • Сладкое — зефир, пастила, мармелад
  • Противопоказания

Ограничить, а при обострении исключить — отвары мясные, рыбные, грибные, жареные блюда, острые, маринады, соленья, консервы, пряности и приправы, консервы и концентрированные соки, газированные напитки, алкоголь, сдобные изделия, шоколад, черный хлеб, капуста, репа, редька, лук, чеснок, щавель, шпинат, грибы, бобовые.              

Питание при синдроме раздраженного кишечника

СРК (синдром раздраженного кишечника) — состояние, при котором беспокоит вздутие живота после еды, нарушение стула (запоры/диарея), тошнота и изжога.

Основные принципы питания: 

  • ведение дневника питания, чтобы понимать, после каких продуктов появляются симптомы;
  • увеличение количества жидкости в течение дня;
  • медленное увеличение потребление клетчатки в рационе;
  • уменьшение продуктов, способствующих газообразованию (фасоль, горох, чечевица, белокочанная капуста, брокколи, кольраби, лук, изюм, сливы, яблоки).

Рекомендации по продуктам:

  • Мясо — индейка, курица, баранина, свинина.
  • Молочные продукты — молоко без лактозы, кисломолочные йогурты, твердые и мягкие сорта сыра.
  • Фрукты и овощи — бананы, апельсины, клубника, киви, черника, морковь, огурцы, болгарский перец, картофель, кабачки, тыква.
  • Противопоказания
  • Ограничить или исключить — кофе, жирных блюд, газированные напитки, изделия из дрожжевого теста, консервы, алкоголь. 
  • Питание, которое используют при СРК, носит название low-FOODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols). Но помните, что любые ограничения по питанию должны быть обоснованными. Не занимайтесь самодиагностикой. Если вы подозреваете наличие СРК, стоит обратиться к врачу-гастроэнтерологу для дальнейшей диагностики. 

Питание при целиакии

Целиакия — аутоиммунное заболевание, вызываемое глютеном, содержащимся в злаках (овес, ячмень, рожь, пшеница). Целиакия встречается крайне редко, чаще всего проявляется уже в детском возрасте отставанием в наборе веса, задержкой роста зубов, ослаблением иммунитета, изменением стула (неприятный запах, пенистой консистенции). Но и во взрослом возрасте можно заметить симптомы анемии, пониженное артериальное давление, постоянные вздутие кишечника, снижение веса, нарушение менструального цикла у женщин, чередование поносов и запоров. Вам потребуется провести лабораторную диагностику и определиться с диагнозом. В интернете можно также найти сервисы по доставке продуктов без глютена. 

Принципы питания: 

  • Исключение продуктов, содержание глютена в которых более 1 мг на 100 г. Обращайте внимание, что в процессе производства производители могут добавлять глютен в качестве пищевой добавки. На упаковке можно найти указание, что продукт может содержать следы глютена;
  • В начале лечения следует отказаться от продуктов с цельным молоком; 
  • Желательно 5–6 разовое питание в день;
  • Обязательно контролировать уровень железа, кальция, витамина В12, В9, витамина Д в крови, особенно в начале диетотерапии.

Исключить из рациона крупы: пшеница, рожь, ячмень, перловка, манка.

Резко ограничить мясо, мясные изделия: магазинный фарш, сардельки, колбасы, мясные консервы, любые полуфабрикаты. Запретить есть любые рыбные консервы, особенно в томатном соусе. Не пить кофе, пиво, покупные соки, водку. Не есть молочный шоколад, повидло, карамель и мороженое, леденцы.

Топ-5 диет: плюсы и минусы

Большая часть диет субъективны, и некоторые их авторы — настоящие шарлатаны. Однако отрицать диету как способ оздоровления организма глупо. Какие же диеты наиболее популярны в настоящее время?

  • Детокс-питание. Это в 2021/22 г.г. стала самой популярной диетой — полки магазинов забиты продуктами с пометкой «детокс», то есть выводящие из организма шлаки и токсины. Хотя с очищающей функцией неплохо справляются печень и почки. Потому что в организме нет специального места, куда бы он «складывал» вредные вещества, чтобы дождаться употребления детокс-коктейля и «выгнать врагов». На самом деле, это просто обычная диета с ограничением калорийности рациона и включением в состав компонентов, обладающие мочегонным действием.
  • Питание LCHF. Это аббревиатура с англ. «low carb high fat» означает, что нужно снижать энергетическую ценность рациона — за счет ограничения потребления углеводов. То  есть рацион должен состоять в основном продуктов, богатых белками и жирами. Не трудно догадаться, что снижение веса тоже происходит за счет дефицита калорий.
  • Интервальное голодание. В этой диете главное — ограничение времени приема пищи. Банально, чем меньше времени на еду, тем меньше возможности съесть лишнее. И в итоге опять дефицит калорий в рационе, который приведет к снижению веса.
  • Белковая диета. Диета с преобладанием белка в рационе сокращают количество углеводов до минимума или исключают их вовсе. Не путайте с белковым питанием спортсменов — у них с одновременным увеличением белка в рационе (для роста мышц) увеличиваются и количество углеводов (энергия для роста мышц). В первые несколько дней человек отмечает снижение веса, что добавляет ему оптимизма и мотивирует придерживаться такого питания дальше. Но происходит это не по причине увеличения белка в рационе, а из-за сокращения потребления углеводов, ведь именно без них организм перестает задерживать воду.  То есть вес снижается за счет потери воды, а не жира. В такой диете важно учитывать способность организма усваивать такое количества белка, состояние почек и печени.
  • Кетогенная диета. Направлена на ограничение рациона за счет исключения углеводов. Рекомендован их прием в количестве не более 50 г в день, независимо от веса. Плюс ограничение в потреблении белков. Смысл этой диеты в том, что при недостаточном поступлении углеводов (углеводы — это приоритетный источник энергии для организма) организм начинает получать энергию из жиров, сжигая их излишки. Противопоказания для кето-питания:
    • заболевания почек;
    • болезнь печени;
    • нарушение окисления жирных кислот.

    Есть противопоказания для спортсменов, чьи вид спорта связаны с анаэробной нагрузкой (бег, лыжи, плавание), т.к эта диета может снизить спортивные показатели.

Ученые доказали, что снижение веса за год более выражено у тех людей, которые соблюдают режим питания независимо от самого питания.  Действительно, ограничение калорийности рациона приводит к снижению веса. Но гораздо важнее иметь обычное сбалансированное питание вместе с физической активностью. А диеты нередко приводят к расстройству пищевого поведения и к набору веса.

Какое спортивное питание посоветовать девушке?

Девушек нужно сразу предупредить о том, что спортивное питание — это лишь дополнение к основному питанию, но никак не его замена. Однако в XXI веке именно прекрасная часть человечества особенно увлеклась спортивным питанием. Стало модно фотографировать контейнеры с разноцветными таблетками и капсулами, а потом выкладывать снимки в социальные сети — показывая, насколько женщина заботится о своем здоровье. Давайте разберемся, какие на самом деле вещества нужны спортивным женщинам!

Что нужно принимать в пищу специально для спорта? 

  • Протеин. Это продукт с высоким содержанием белка, небольшим количеством углеводов, обогащенный витаминами и минералами. В среднем женщине требуется потреблять 70-80 г белка в день, а в 100 г курице уже около 27 г белка. Если добавить пару яиц, стакан молока и пару ложек творога – вот и нет дефицита белка. Однако выпить вкусный протеиновый коктейль куда удобнее и быстрее, чем съесть кусок отварной курицы и все вышеперечисленное.До и после тренировки можно еще употребить  сывороточный изолят и гидролизат сыворотки, а перед сном идеальным считается прием казеина, а вместо приема пищи — многокомпонентные протеины. Несмотря на изобилие во вкусах, выбирайте те из них, что ближе к натуральным. Это шоколадные (в составе какао) или ванильные (ванилин) протеиновые добавки.Важно помнить, что превышение суточной калорийности за счет белка, даже в виде полезного протеина, в долгосрочной перспективе может привести к набору лишних килограммов.
  • Коллаген. Это наиболее популярная добавка 2021/22 г.г. Коллаген – это основной компонент соединительной ткани, он входит в состав многих белков. Коллаген присутствует в  омолаживающих препаратах для лица, в кремах для рук и в других косметических средствах. В составе же коллагеновой пищевой добавки присутствуют аминокислоты пролин, глицин, лизин и др. полезные вещества. Вам можно специально не употреблять ее, если:
    • у вас достаточное белковое питание (не ниже 1,2 г на кг вашего веса);
    • вы не курите;
    • вам меньше 40 лет;
    • у вас нет заболеваний, связанных с нарушением белкового обмена;
    • если вы уже пьете протеиновые коктейли, в составе которых есть вышеперечисленные аминокислоты.
  • ВСАА. Это смесь аминокислот (лейцин, изолейцином и вали) считается самой популярной у женщин в возрасте после 30 лет. Сам по себе прием ВСАА не способствует ускоренному мышечному анаболизму, то есть росту мышц. Поэтому нужные вещества для женского организма можно получить с обычной пищей или в составе уже привычных протеиновых коктейлей, где этот комплекс аминокислот нередко присутствует.
  • 5-HTP. Это альфа-аминокислота 5-гидрокситриптофан, которая принимает участие в биосинтезе белков и является предшественником серотонина, гормона мелатонина и витамина В3, а также является незаменимой для организма, то есть ее синтез организмом невозможен. 5-HTP – это химическое вещество, обладающими свойствами антидепрессанта, то есть успокаивает нервы, снимает раздражительность и помогает нормализовать режим сна и отдыха. Такая пищевая добавка действительно полезна для снижения указанных симптомах. Минус в том, что ее длительный прием может привести к отекам и набору веса.
  • Жиросжигающие добавки. Известен минус приема таких добавок — повышение  артериального давления, увеличение температуры тела, учащение сердцебиения. Если у вас уже есть проблемы с излишним весом, такие добавки вам не показаны. Самой безопасной, но малоэффективной, из таких добавок является l-карнитин. Это витаминоподобное соединение, которое является производным таких аминокислот, как лизин и метионин. l-карнитин  в достаточном количестве вырабатывается самим организмом, поэтому специально его принимать следует только человеку, у которого с детства есть нехватка этого вещества. Но во время спортивных тренировок  l-карнитин можно под контролем врача принимать в периоды, когда есть нехватка углеводов.

Какими бы качественными и безопасными вам ни казались спортивные добавки, всегда лучше проконсультироваться с врачом о целесообразности их приема. Берегите свое здоровье!

Какое спортивное питание посоветовать мужчине?

Если женщина при выборе спортивных добавок ориентируется на их способности сжигать жир, то мужчина чаще выбирает добавки, которые помогают наращивать мышечную массу и повысить выносливость. 

Ознакомьтесь, какие пищевые добавки могут помочь мужчине стать более спортивным:

  1. Донаторы азота. Среди этих добавок наиболее эффективным считается цитруллин, хотя еще 10 назад  назад многие отдавали предпочтение аргинину. Это оксид азота, который имеет  сосудорасширяющий эффект — так возникает пампинг (эффект, когда мышцы визуально увеличиваются в размерах). Применять цитруллин нужно приблизительно за 30 минут до тренировки в дозировке 6 г. 
  2. Креатин. Самая хорошо изученная пищевая добавка для спортсменов. Помогает увеличить силу и выносливость, но имеет побочный эффект — отечность, хотя выглядит мышцы у таких спортсменов более объемными.  Оптимальным считается прием креатина утром натощак в дозировке 5 г в сочетании с углеводными напитками. 
  3. Протеин. В отличие от женского, мужской организм нуждается в большем количестве белка —  из-за наличия большей мышечной массы. Но протеин — не волшебное средство для роста мышц, а обычный строительный материал для клеток. Минус приема протеиновых коктейлей — их калорийность, что  может привести к набору жировой массы, если интенсивность  тренировок недостаточна.
  4. Гейнер. Это углеводно-белковый продукт. В одной порции гейнера может быть до 60 г углеводов и 30 г белка. Его рекомендуют дополнительно принимать те, кто  мужчины, не добирают калорий из пищи. Минус в том, что одновременный прием гейнера и простых углеводов из пищи может привести к диарее и угнетать работу поджелудочной железы. Чтобы не проводить много времени в туалете, лучше разделить порцию гейнера на несколько приемов в день или начать с 1/3 от рекомендуемой производителем дозы. 
  5. Изотоники. Это добавка для повышения выносливости. Рекомендуется при занятиях аэробными видами спорта — беге, плавании, велосипедные и лыжные гонки. Изотоники — это напитки, которые поддерживают водно-солевой баланс в организме во время тренировок. Это нужно, чтобы вам хватало энергии, и  чтобы ваши мышцы не накапливали продукты распада. Рекомендуем любителям изотоников принимать их до и во время тренировки удобным для вас способом в виде напитка, геля или капсул.

Можно ли есть на ночь?

Организм — это сложная система, которая поддерживает свою жизнедеятельность постоянно, независимо от того день или ночь, лето или зима. Но не вредно ли есть на ночь?

Когда вы выключаете свет и ложитесь спать, ваши органы не отключаются и продолжают работать, то есть тратить энергию, хотя и в меньшем объеме.

Ваша пищеварительная система работает всегда — поэтому не стоит рассматривать прием пищи непосредственно перед сном как что-то отдельное и особенное от всей еды за день. 

Жир тоже не будет откладываться на боках исключительно ночью. У организма нет четкого расписания, когда он запасает жир, а когда сжигает!  

На самом деле, если тратишь больше, чем получаешь с пищей, то жир сжигается активнее, и масса тела уменьшается. То есть время приема пищи — не главное!

Как не поправиться за ночь?

  • последний прием пищи желателен за 2–3 часа до сна; 
  • отдавать предпочтение лучше белковой пищи;.
  • плотный прием пищи перед сном может повлиять на качество вашего сна;. 
  • если у вас есть ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), стоит проконсультироваться с лечащим врачом о времени последнего приема пищи и его составе.

Как рассчитать свои суточные калории?

В интернете существует много онлайн-способов подсчета калорийности. Все они имеют погрешностью и не учитывают особенности именно вашего организма. Как же быть?

  • Оцените фактическое питание. Фактическое питание, — это объем пищи, то есть то, как вы питаетесь сейчас на самом деле. Для этого заведите себе дневник питания и несколько дней все тщательно записывайте. Потом сосчитайте общую калорийность за день и количество белков, жиров и углеводов. Конечно, многое зависит от способности человека корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. И если вы понимаете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь к диетологу, нутрициологу или своему фитнес- тренеру.
  • Рассчитайте уровень метаболизма. После оценки фактического питания рассчитайте уровень своего основного обмена веществ. Сделать это можно онлайн в приложениях, на сайтах, по формулам (например, по формуле Харриса-Бенедикта) или посмотреть в результатах биоимпедансометрии (это анализ состава тела, который, кстати, наиболее информативен, так как учитывает количество вашей мышечной массы).
  • Финальный подсчет. Теперь полученные данные необходимо умножить на коэффициент физической активности — таблицы с коэффициентами есть в интернете — а затем прибавим к полученным значениям 10% от основного обмена.

    Для справки: 10% составляет термогенное действие пищи, то есть количество энергии, которое организм тратит на процессы пищеварения.

    В итоге вы получаете количество калорий, которые должен получать ваш организм ежедневно для поддержания своей жизнедеятельности. Теперь, в зависимости от ваших целей, можно делать перерасчет калорийности. Если Вам, необходимо снизить массу тела, то это значение надо уменьшить на 10%. В противном случае — увеличить на 10%.  Наконец, вам требуется сравнить полученные данные с теми, что были в вашем дневнике питания. Так вы поймете, что делать и как быть.

Не стоит заниматься подсчетами людям с нарушениями пищевого поведения, иначе их состояние может ухудшиться. В таких случаях лучше сразу обращаться за помощью к специалистам. Помните: все формулы относительны и не дают точных данных по количеству калорий, которые вам нужно есть, чтобы похудеть. Вы должны пересмотреть свой образ жизни в целом!  Лишние килограммы не берутся из воздуха, они приходят с энергией, которую не использовал ваш организм.

Что важно знать при планировании сбалансированного питания?

Не следует искать виноватого в лишних килограммах. Ваш внешний вид — это ваша зона ответственности. Хотите исправить его — работайте. Объясняем, как! 

Кто вам поможет?

Прежде всего, важна личная мотивация. Вы у себя одна! Чем больше вы постараетесь, тем быстрее придут результаты:

  1. Чтобы не попасть впросак, сдайте медицинские анализы, посоветуйтесь с врачами, чтобы себе не навредить. 
  2. Затем запишитесь на фитнес или другие занятия, связанные с физическими нагрузками — йога, танцы, поход в тренажерные зал или спортривные тренировки. Можно заниматься физкультурой и дома, и в парке, и во дворе.
  3. Одновременно займитесь своим питанием. Готовить себе вкусно и полезно сами или пользуйтесь услугами по доставке готовой еды. 

Решение есть всегда. Да, это может быть сложный и долгий путь, но вы точно справитесь, ведь награда так высока!

Что нужно сделать уже сегодня?

  1. Соблюдать режим сна и бодрствования. Необязательно ложится в 22:00 или вставать в 7:00 утра. Главное — выбрать для себя удобный интервалы времени и стараться их придерживаться. 
  2. Найти для себя тот вид спорта или физической активности, который будет приносить удовольствие и поддерживать ваш энергетический баланс. 
  3. Готовить преимущественно самой, выбирая те продукты, которые содержат минимальное количество неизвестных вам добавок, ингредиентов, а также минимально обработаны.
  4. Не соблюдать виды питания, в которых очень большой список ограничений в продуктах.
  5. Не придерживаться рационов, калорийность которых ниже вашего обмена веществ. 
  6. Никогда не начинайте худеть с понедельника! Любая смена питания должна быть постепенной и соответствовать состоянию организма и его особенностям. 
  7. Разнообразьте свой рацион овощами — лучше каждый день.
  8. Пейте воду! Ориентируйтесь на свой организм, не терпите жажду. Обязательно пить воду, если вы тренируетесь. 
  9. Вовремя обращайтесь к врачу, не тратьте время на самодиагностику и самолечение.
  10. Научитесь уважительно относиться к своему организму. Не стоит ждать от него исполнений ваших желаний стать стройнее и моложе, если вы сами не следите за тем, что вы едите и в каком количестве.

Итоговый вывод

Несмотря на изобилие информации о питании, важно научиться ее фильтровать — отделять ненужную вам от необходимой. Например, не обязательно отказываться от мяса только потому, что это модно или так советуют ваши друзья, артисты или блогеры. Другое дело, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья и ваш врач порекомендовал исключить или ограничить употребление определенных продуктов. 

Как учил Парацельс: «Все есть яд и все есть лекарство. Только доза делает лекарство ядом, а яд лекарством». Это применительно и к продуктам, и к добавкам, и к спорту.

Общая оценка:
4.4 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Светлана
09.09.2022

Все чётко и без лишней воды

Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector