Чем может помочь протеин?

Сывороточный протеин – популярная спортивная добавка. Спортсмены чаще всего употребляют ее для набора мышечной массы во время силовых тренировок. Также протеиновые коктейли являются отличным вариантом перекуса для людей, которые сидят на диете, чтобы похудеть. Откуда же возникает такое противоречие? Как с помощью одного продукта можно и поправиться, и похудеть?

Все дело в графике приема, дозах и виде протеинового порошка, который вы употребляете. Давайте же разберемся, как правильно принимать протеин, как рассчитать его необходимое дневное количество в зависимости от вашей цели, и как выбрать нужный тип добавки.

Думаю, почти все знают, что главная функция протеина – восстановление и регенерация мышц, возобновление связей между клетками ткани. Соответственно, этот элемент крайне необходим в определенных дозах любому человеку, так как без него не было бы роста мышц, они бы не могли эффективно восстанавливаться после любых, даже минимальных бытовых повреждений. Ведь протеин – это не что иное, как концентрированный белок.

Но кроме структурной роли в образовании мышц, тканей и оболочки клеток, так называемого цитоскелета, белки выполняют ряд других важных для организма функций:

• Ферментативную. Все ферменты, участвующие в синтезе аминокислот и многих необходимых человеку химических элементов, являются по своей сути белками.
• Гормональную. Некоторые гормоны имеют белковую структуру, например, инсулин.
• Транспортную. Белки – единственные элементы, с помощью которых происходит перенос различных веществ в крови и между клеточными мембранами.
• Резервную. Если человек прекращает употреблять пищу, поступления питательных веществ ограничено на протяжении длительного времени. Тогда организм использует белковые резервы, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность.
• Сократительную. Белки способствуют лучшей проводимости нервных импульсов и помогают изменять форму клеток, что является основой любого движения мышц.
• Защитную. Являются основой иммунной системы человека.

Обычно, человек, который питается разнообразно и полноценно, получает достаточную дозу белка с пищей. Но для его эффективного усваивания нужно, чтобы был исключен ряд неблагоприятных факторов, таких как стрессовые ситуации, а ежедневный уровень физических нагрузок был умеренным.

Но если вы вегетарианец, спортсмен, ведете активный образ жизни, подвержены стрессам или худеете, страдаете хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, тогда вам необходимо дополнительно принимать белки в виде пищевых добавок. Ведь все факторы ухудшают эффективность усвоения протеина.

А физические нагрузки, например, в разы увеличивают его расход: при любом движении мышцы получают микро травмы на клеточном уровне, а «лечит» их как раз белок. Увеличивая дневную дозу протеина, боди билдеры добиваются набора мышечной массы за счет образования нескольких новых клеток соединительной ткани на месте 1 травмированной.

Сейчас на рынке существует 3 основных вида протеиновых добавок:

• Сывороточные. Они отличаются высоким содержанием качественного белка, который быстро попадает в кровь, не замедляет при этом процессы пищеварения.
• Казеиновые смеси. Это «медленный» белок, которые усваивается на протяжении длительного времени. Его плюс в том, что в случае длительного отсутствия доступа к еде, организм не голодает.
• Комплексные. По сути это смесь первых двух видов протеина. Такие добавки оптимальны, ведь выпив их 1 раз, белки в организм будут поступать долго. С другой стороны необходимость усваивать протеин с разной степенью окисления оказывает повышенную нагрузку на организм.

Употреблять комплексные протеины не рекомендуется людям, имеющим острые или хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, тем, кто пьет протеин для роста мышц и для того, чтобы поправиться. Ведь такие добавки являются причиной повышенных энергозатрат организма.

Оптимальным видом протеина сейчас признан сывороточный. Как по качеству, так и по химико-физиологическому воздействию он является самым эффективным для спортсменов. Сывороточный протеин – идеальная добавка для быстрого набора мышечной массы.

Употреблять сывороточный протеин рекомендуется не только для роста мышц, но и для того, чтобы похудеть. Во-первых, на усвоение белков организм тратит намного больше энергии, чем на «утилизацию» высоко углеводных продуктов. Во-вторых, когда процент мышечной массы в теле увеличивается, растет и средняя цифра энергозатрат организма даже в состоянии покоя. Ведь на питание мышц необходимо намного больше калорий и энергии, чем на «обслуживание» жировых клеток.

Кроме того, известно, что для снижения массы тела самым эффективным является комплексный подход: диета + физические нагрузки. Такой режим жизни, в свою очередь, может стать причиной истощения организма. Ведь количество питательных веществ, получаемых с едой, резко ограничивается, а нагрузки растут. В таком случае протеиновые добавки как раз и помогают восстановить необходимый баланс.

Как правильно принимать протеин, если вы худеете? Все очень просто! Рассчитайте свою дневную дозу по формуле: 1 грамм протеина на 1 килограмм веса, потом поделите данное количество на 3. Принимайте данную пищевую добавку трижды в день перед приемом пищи.

Для роста мышц дневная доза протеина должна быть намного большей, чем 1 гр/кг массы. В среднем при отсутствии повышенных физических нагрузок здоровому человеку для нормального функционирования нужно употреблять около 100 грамм белка ежедневно.

Для спортсменов, легкоатлетов, людям с активным образом жизни количество необходимо увеличить до 130-150 грамм. Если же вы ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить массу тела, занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц, тогда суточное потребление протеина у вас должно рассчитываться по формуле: 1,5-1,8 граммов белка на 1 килограмм массы тела.

Помните, что наше тело не способно усвоить больше 150 грамм белка в сутки! Поэтому при любом исходном весе не превышайте это количество!

Что же касается графика приема, то спортсменам протеиновые коктейли нужно пить не менее 5 раз в день: перед едой, до и после тренировки. В дни, когда вы не ходите в тренажерный зал, увеличьте количество перекусов и выпивайте коктейль за несколько минут до них.

Лучшее время, чтобы употреблять протеиновые коктейли для роста мышечной массы:

• Сразу после того, как вы просыпаетесь утром.
• За час до тренировки.
• Через 5-10 минут после занятий.
• За 30 минут до обеда и ужина.
• Перед сном.

Такой график является оптимальным, он помогает организму эффективно усвоить протеин.

Как правило, протеиновые смеси представляют собой обычный порошок, который вы можете добавлять в любую еду. Например, в каши, йогурты, даже супы и напитки. Но общепринятым и самым удобным вариантом является приготовление из этого порошка протеиновых коктейлей.

Как правильно пить протеин? Да очень просто! Смешайте необходимое количество белковой добавки с водой, молоком, фруктовым соком, жидким йогуртом – и напиток готов!

Коктейли с фруктами и йогуртом получаются намного вкуснее, но кроме этого, из таких смесей усвоение протеина происходит лучше. Этому способствует небольшое количество углеводов в виде сахарозы, которая содержится в фруктах. Но, конечно, если вы сидите на диете и работаете над снижением массы тела, лучше пейте чистый протеин без любых углеводных добавок.