Следим за своим весом при помощи контроля БЖУ

Практически каждый человек пристально следит за своей фигурой, поэтому в случае возникновения лишних килограмма спешит избавиться от них как можно быстрее. И для того, чтобы эффективность этой борьбы была максимально высокой, необходимо начать с пересмотра своего рациона питания. И для того чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, необходимо научиться делать расчет калорийности и энергетической ценности продуктов, потребляемых нами.

Если правильно рассчитать эти показатели, то процесс похудения окажется более простым и не сможет навредить здоровью, как это часто бывает при различных голоданиях, изнурительных диетах и отказах от каких-либо продуктов. БЖУ для похудения в свою очередь представлено исключительно полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, которые обеспечивают человеческий организм всем самым нужным для полноценной жизнедеятельности.

Чтобы научиться правильно рассчитывать калорийность своего суточного рациона существует немало расчетных формул, позволяющие с помощью простой подстановки своих данных определить баланс потребляемой пищи, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. К основным компонентам, которые определяют этот показатель, относятся белки, жиры и углеводы.

Если Вы решили грамотно подходить к правильному питанию, особенно при похудении или же наоборот, для увеличения массы тела, то вам потребуется рассчитать сколько и какого продукта питания необходимо вводить в свой рацион.

Для того, чтобы посчитать БЖУ, необходимо сначала определить свой суточный расход калорий.

В этом может помочь следующая формула, позволяющая рассчитать этот показатель отдельно для женщин и мужчин:

• для женщин: (1,8*рост в см.) + (9,6*массу тела в килограммах) – (4,7*возраст) + 655;
• для мужчин: (5*рост в см.) + (13,7*массу тела в килограммах) –(6,8*возраст) + 66.

Этот расчет позволит узнать базовое количество калорий, которые нужны для поддержания собственной массы тела.

После этого следует умножить полученное число на коэффициент подвижности:

• ведете неактивный образ жизни и изредка прогуливаетесь – 1,2;
• занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от одного до трех раз в неделю – 1,38;
• занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от трех до пяти раз в неделю – 1,55;
• занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от пяти до семи раз в неделю или трудитесь на тяжелой работе – 1,73.

Проведя данный расчет, вы получите свою ежедневную норму калорий, которые необходимы для обеспечения полноценного существования вашего организма.

Чтобы посчитать БЖУ для похудения следует этот показатель умножить на 0,8. Если же вам необходимо рассчитать количество данных веществ для того чтобы прибавить в весе, то норма умножается на 1,2.

Баланс – это идеальное соотношение БЖУ, которым должны быть обеспокоены все люди, которые решили следить за своим рационом питания. Баланс может стать отличным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

В силу этого, недостаточно будет провести расчет калорийность продукта, следует определить, какая доля того или иного вещества находится в определенном продукте.

Заменить данное вещество любыми искусственными компонентами не представляется возможным, поскольку аминокислоты, которые выступают в роли белковой структуры, должны в обязательно порядке поступать в человеческий организм, тем самым обеспечивая полноценную работу всех систем и обменных процессов.

Белки можно разделить на два типа:

• Полноценные – имеют в своем составе животные аминокислоты. Норма данного вещества насчитывает примерно восемь структурных разновидностей. Полноценные белки можно получить из мяса, рыбки, кисломолочных продуктов и т. п.
• Неполноценные – имеют в своем составе растительные аминокислоты. Получить их можно из картофеля, бобовых культур, отрубей.

Нехватка протеиновых веществ в юном возрасте может отразиться на формировании косной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем ребенка. Для взрослых же недостаток белка отражается на общем состоянии здоровья, в виде снижения иммунитета, появления сонливости, астении и прочих заболеваний хронического типа.

Переизбыток белка также опасен для организма человека. Могут возникнуть различного рода нарушения в работе всех системы, и даже может наступить ожирение.

Баланс этого вещества позволяет человеческому организму ощутить чувство насыщения по время употребления пищи.

Распадаясь, жиры образовывают внушительное количество энергии, которая в разы превышает энергетическую ценность прочих компонентов. Недостаток данного вещества, как и его перенасыщение, может привести к различным заболеваниям центральной нервной системы, обменных процессов и т. д.

Моносахариды и дисахариды, которые представлены в углеводах, являются наиболее ценными веществами. Баланс углеводов обеспечивает полноценную работу мышечной системы, заставляя ее работать в усиленном режиме.

При дефиците данного вещества наступает общее изнеможение организма, возникает недомогание, нарушение работы ЦНС. Переизбыток углеводов может привести к ожирению, сахарному диабету и заболеваниям органов пищеварения.

Все вышесказанное говорит о том, что очень важно найти баланс, в котором будет идеальное соотношение всех полезных элементов.

Как правило, норма БЖУ имеет следующий вид:

• Жиры. Соотношение данного вещества не должно превышать 30% от общего количества потребляемых компонентов.
• Углеводы. Соотношение этих веществ должно быть самым большим, максимум до 60%.
• Белки. Соотношение этого компонента должно быть в рамках от 15 до 30%.

БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

• жиры – до 20%;
• углеводы – до 50%;
• белки – до 30%.

Чтобы расчет данного показателя был максимально понятен, необходимо рассмотреть расчет БЖУ на конкретном примере. Предположим, мы ведем расчет данных веществ (БЖУ) для девушки, которая весит 53 кг, имеет рост 160 см и возраст 27 лет.

При этом она посещает спортивный зал трижды в неделю:

• Расчет базового показателя калорийности: 655 + (53*9,6) + (160*1,8) + (27*4,7) = 1579 кКал.
• Расчет основного показателя калорийности: 1579*1,38 = 2179 кКал.
• БЖУ для похудения: 2179*0,8 = 1743 кКал.
• Максимально-допустимая норма белков: 1743*0,3 = 523 грамма.
• Максимально-допустимая норма жиров: 1743*0,2 = 349 грамм.
• Максимально-допустимая норма углеводов: 1743*0,5 = 872 грамма.

В таблице указаны наиболее распространенные продукты питания с их калорийностью. Вдобавок, вы можете увидеть, сколько полезных веществ содержится в том или ином продукте, благодаря чему вы можете самостоятельно составлять свой рацион питания при похудении.

Продукты питания, (100 г) Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, кКал

Яйца куриные домашние 12,6 11,5 0,7 157

Яйца перепелиные домашние 11,7 13,2 0,6 168

Яичный белок 11,2 0 0 44,4

Яичный желток 16,1 0 0 64,8

Говядина в жареном виде 32,6 28,2 0 383

Говядина в тушеном виде 16,7 18,2 0 233

Индейка в жареном виде 27,9 6,1 0 166

Индейка в отварном виде 25,2 10,3 0 196

Котлеты из говядины 18,1 20,1 0 261

Котлеты из индейки 18,5 12,1 8,7 222

Котлеты из курицы 18,1 10,3 13,3 221

Котлеты из свинины 17,4 40,2 8,8 469

Курица в отварном виде 25,1 7,3 0 169

Курица в жареном виде 26,1 12,1 0 209

Свинина в отварном виде 22,5 31,5 0 374

Свинина в жареном виде 11,3 49,3 0 489

Утка в отварном виде 19,6 18,9 0 248

Утка в жареном виде 22,5 19,4 0 266

Эскалоп 19,1 42,7 6,8 487

Фаршированный перец мясным фаршем и рисом 4,3 10,5 13,7 160

Горбуша в жареном виде 17,2 16,3 15,2 281

Горбуша в отварном виде 22,8 7,7 0 168

Речная рыбка в жареном виде 20,7 9,2 4 180

Треска в отварном виде 17,7 0,8 0 78

Треска в жареном виде 22,9 0,2 0 111

Котлеты из трески 12,4 5,8 15 164

Роллы Филадельфия 389 23,3 13,3 44,2

Роллы Калифорния 402 16,1 14,5 51,5

Вино десертное 0,3 0 20 172

Вино крепленное 0,2 0 12 163

Вино ликерное 0,3 0 30 212

Вино полудесертное 0,2 0 12 140

Водка 0 0 0,2 235

Коньяк 0 0 2,1 239

Пиво светлых сортов 0,3 0 5,1 42

Пиво темных сортов 0,5 0 5,1 48

Шампиньоны 4,2 1,1 0,1 27

Морковный сок 1,2 0,2 12,6 56

Свекольный сок 1,1 0 14,1 61

Ананасовый сок 0,3 0,3 11,5 46,5

Апельсиновый сок 0,6 0,2 13,2 60

Виноградный сок 0,2 0,3 16,3 70

Гранатовый сок 0,4 0,2 14,2 56

Грейпфрутовый сок 0,2 0,3 7,9 38

Грушевый сок 0,3 0,2 11 45,5

Клюквенный сок 0,2 0,2 11 45,5

Лимонный сок 0,5 0 3,9 33

Персиковый сок 0,2 0 16,4 68

Сливовый сок 0,2 0,2 15,3 68

Томатный сок 1,1 0,2 2,8 18

Яблочный сок 0,4 0,2 10,2 46

Сахарная кукуруза 11,8 6,3 63,5 344,5

Консервированная кукуруза 10,2 4,7 67,3 338,3

Кукуруза в початках 10 3,9 67,4 338,2

Гречка 12,2 2,9 57,2 308,1

Манка 10 1 70,5 332,9

Овсянка 12,2 6,1 59,3 341,8

Перловка 8,9 0,9 66,8 314,7

Пшено 11,2 3,1 66,4 342,1

Рис 7 1 73,9 332,6

Крупа ячневая 9,7 1 65,3 312,8

Кукурузная крупа 8 0,9 69,7 328,1

Кукурузные хлопья 7,7 1 74,8 325,2

Овсянка «Геркулес» 12,2 6,2 61,7 352,1

Пшеничная крупа 15 1 68 335,4

Пшеничные хлопья 15,6 1 69 335,4

Будьте красивы, здоровы и счастливы!