Обновлено 12.05.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Секреты развития гибкости: садимся на шпагат


Если вас интересует, как сесть на шпагат за неделю, мы вас разочаруем: нетренированный взрослый человек, который в прошлом не занимался гимнастикой или не является гибким от природы, за такой короткий срок не покажет столь потрясающих результатов. И торопиться в этом случае крайне не рекомендуется, ведь можно спровоцировать серьезные травмы.

Настройтесь на то, что придется упорно заниматься как минимум месяц. Поверьте в свои силы, ведь даже самый «деревянный» человек при должном рвении достигнет своей цели. Выделяйте 30 минут в день, и спустя какое-то время вы станете гораздо гибче.

Основы упражнений для новичков

Сесть на шпагат за неделю нетренированному человеку – ставить под удар состояние здоровья. Как бы ни было велико желание поразить себя и окружающих, оно того не стоит. Исключением являются люди, гибкие от природы, бывшие гимнасты и маленькие дети. Остальные будут достигать цели несколько месяцев. Но результаты обязательно порадуют вас! Только не халтурьте и не торопитесь.

Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Регулярность – залог успеха. Минимальное количество занятий – четыре, по возможности в домашних условиях выполняйте упражнения чаще. Но про отдых тоже не забывайте, мышцам надо восстанавливаться.
  • Тренироваться необходимо 30 минут, можно больше, смотрите по самочувствию. Не переусердствуйте!
  • Если чувствуете резкую боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения. Даже малейшие неприятные ощущения могут привести к травме.
  • Выполняйте общие тренировочные комплексы: хорошая физическая форма и гибкость всего тела ускоряет достижение цели. Особое внимание уделите укреплению рук и спины.

Поперечный шпагат (с разведением ног в правую и левую стороны) является сложным. Продольный куда проще. Чтобы его выполнить, необходимо расположить одну ногу впереди себя, другую сзади и медленно раздвигать их до упора сидя. Но прежде, чем вы сядете на шпагат, придется выполнять упражнения на растяжку.

Разминка

Разогрев мышц перед тренировкой – обязательный атрибут занятий. Ему необходимо уделить минимум 10-15 минут. Лучшими способами разминки является пробежка, прыжки на скакалке, танцы, махи ногами и другие кардионагрузки. Попрыгайте на месте 3-5 минут, выполните несколько десятков раз отжимания, приседания и упражнения на пресс.

После разминки сердце должно биться учащенно, а тело быть очень горячим. Если речь идет о статических заданиях (в замершем положении), то держать позу надо от 30 секунд. Динамические упражнения (в движении) выполняйте от 10 раз на каждую сторону. Когда наберете физическую форму, можно увеличить количество повторений и время задержки. За 10-15 минут до начала занятия примите горячий душ. Это расслабит мышцы.

Все упражнения выполняйте плавно, без рывков и резких раскачиваний.

Лучшие упражнения для растяжки

Чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, места много не надо. Весь инвентарь – это коврик. На ноги желательно надеть кроссовки или хотя бы носки. Чтобы было веселее, можно включить любимую музыку.

Итак, начнем упражнения:

  • Примите положение сидя, желательно спиной прижаться к стене. Прямые ноги разведите в стороны (буквой V) как можно шире. Сначала наклоняйтесь к правой ноге, затем к центру, а потом к левой. Старайтесь всем корпусом лечь на ногу или пол. Как мы уже говорили, тянитесь минимум 30 сек.
  • Теперь сведите ноги вместе и сложитесь «книжечкой». Руками обхватите пальцы ног, тяните их на себя, а телом прилегайте к бедрам. Чтобы усложнить задание, можно выпрямить носки.
  • Выполняйте упражнение 2, только в положении стоя. Руками надо коснуться лодыжек. Колени не сгибать.
  • Станьте одной ногой на колено, вторую вытяните перед собой. Руки для равновесия расположите по обе стороны ноги. Тянитесь так, чтоб вы чувствовали заднюю сторону бедра. Для этого надо немного наклонять корпус вперед, а ягодицы должны слегка двигаться к пятке.
  • Теперь ногу, которая была согнута в колене, выпрямите позади себя. Положение рук как в упр. 4. Выполняйте тянущиеся движения. Так вы развиваете способность садиться на продольный шпагат.
  • Переместите руки вперед себя, используя их как опору. Корпус тоже разворачивается вперед. Теперь вы тренируетесь делать поперечный шпагат.

С помощью этих упражнений можно в домашних условиях развить хорошую гибкость нижней части тела, что приведет вас к реализации заветной мечты. Но это далеко не все. Для разнообразия и встряски периодически меняйте программу.

Еще одна подборка заданий

Разнообразие упражнений будет поддерживать ваш интерес и энтузиазм. Всегда интересно покорять новые вершины.

  • Закиньте ногу на перекладину, которая находится на уровне бедер и выше. В таком положении выполняйте приседания с маленькой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Учтите, что все движения должны осуществляться в одной плоскости. Напоследок сделайте несколько глубоких приседаний, насколько позволяет растяжка и физическая форма. В домашних условиях в качестве перекладины можно использовать стол.
  • Присядьте так, чтоб одна нога была согнута в колене (оно должно смотреть в левую или правую сторону), а вторая вытянута в другую сторону. Носок сильно натянут на себя, руки на поясе или стоят в упоре перед корпусом. Делайте плавные покачивания вверх-вниз. Затем смените положение ног.
  • Разверните корпус, чтоб вы смотрели прямо на согнутую впереди ногу, а сзади находилась вытянутая. Выполняйте тянущие движения. Руки на поясе или по одну сторону от передней ноги.
  • Упражнение «махи ногами» также неплохо помогают улучшить растяжку. Спина при этом прямая, рука держатся за опору. Осуществляйте махи вперед, назад, вправо и влево. Амплитуда должна быть максимальной. Но туловище принимает фиксированное положение, работает только нижняя часть тела.
  • Упражнение «бабочка». Сядьте на коврик, сведите ноги вместе, почти как в позе «лотоса», только ступни должны упираться друг в друга. Спина прямая, ягодицы отведены назад. Руки держатся за ступни. Сначала выполняйте движения ногами, похожие на то, как бабочка машет крыльями. Затем положите руки на колени и с усилием давите на них, прижимая к полу. Но без рывков и переусердствований!

В конце каждого занятия пробуйте сесть на шпагат. Мы уверенны, что результаты с каждым разом будут все лучше и лучше. По завершении тренировки потрусите ногами и руками для расслабления. Сходите в душ, сделайте легкий массаж. Напряжение должно уйти.

Покоряйте новые вершины, и вы покорите мир!

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector