Интервальный кардиотренинг для жиросжигания

Основная идея, которую включает в себя интервальный метод тренировки, — это то, что продолжительность интенсивной фазы не должна превышать 30–60 секунд. Такая методика отлично зарекомендовала себя в деле борьбы с лишними жировыми отложениями.

В последнее время широкую известность получили такие занятия спортом, как интервальная тренировка. Существует несколько разновидностей таких занятий, и одна из них – это интервальный кардиотренинг. С его помощью вам не придется тренироваться очень усиленно и эффективно, но занятия при этом будут давать хороший результат.

Интервальный кардиотренинг представляет собой наиболее эффективную тренировку для сжигания жира. Основная идея заключается в том, чтобы по очереди выполнять занятия высокой и низкой интенсивности. В процессе одной тренировки вы будете переходить от высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более продолжительным, но не таким интенсивным восстановительным этапам. Так, можно бежать в течение 10–30 секунд с максимальной скоростью (пульс составляет 80–90% от максимального значения), а затем 60–120 секунд в более расслабленном темпе. Одна тренировка должна включать от 6 до 12 интервалов с разной интенсивностью. В зависимости от того, какой уровень вашей подготовки, вы можете изменять длину каждого интервала, самостоятельно устанавливать общее количество интервалов, а также расстояние и скорость. Плюс тренировки в том, что она может выполняться и дома. Наибольшее сжигание жира происходит в период выполнения занятий высокой интенсивности.

Продолжительность каждой тренировки составляет 20–30 минут. В это время происходит сжигание жира в 3–4 раза эффективнее, чем при стандартной кардиотренировке. Так, треть часа интервальной тренировки даст больше пользы, чем 40–60 минут традиционной кардиосессии. Кроме того, такая тренировка сократит риск усталостных травм, которые часто наблюдаются при длительных аэробных тренировках. Такие занятия дадут возможность выполнить максимальное количество повторений за небольшой промежуток времени и позволят сжечь больше калорий. Данный метод может быть использован в любых видах спортивной деятельности. Так, достаточно популярна интервальная тренировка на велотренажере. Не меньшим спросом пользуется тренинг на беговой дорожке. При наличии беговой дорожки и велотренажера дома интервальная работа может выполняться в любое удобное для вас время.

Также интервальные тренировки можно применить к бегу на улице, ходьбе, плаванию, эллиптическому тренажеру, велосипеду и даже при работе с обычной скакалкой. Наибольшей эффективностью отличаются занятия, которые проводятся 4–5 раз в неделю. Такая тренировка даст вам аэробную и силовую нагрузку, а также превосходно потянет уставшие мышцы.

Согласно проведенному исследованию, в котором принимали участие женщины, тратившие на занятия на велотренажере 20 минут в день трижды в неделю. Участницы крутили педали в обычном темпе, но время от времени их просили на протяжении 8-12 крутить педали в максимальном темпе. По результатам исследования было установлено, что женщины, выполнявшие интенсивные нагрузки, теряли вес в три раза больше чем те, кто тренировался в непрерывном темпе на протяжении 40 минут три раза в неделю.

Самое главное, что нужно знать, применяя интервальный метод тренировки, — это то, что длительность интенсивной фазы не должна превышать 30–60 секунд. Старайтесь регулировать время интервалов в соответствии с тем, как вам наиболее удобно.

Основные принципы такой тренировки сводятся к следующему: нагрузка должна длиться от 2 до 12 минут (далее может быть увеличена до 15 минут). Период сильной нагрузки по длительности должен соответствовать периоду легкой нагрузки, однако в начале занятий необходимо выдерживать соотношение 1:3 (например, пять минут бега в интенсивном режиме и пятнадцать минут легкой ходьбы).

Пульс в период отдыха не должен опускаться ниже 40-50 % от того показателя, который наблюдается во время нагрузки. В противном случае такая интервальная тренировка может стать причиной аритмии сердечной мышцы. Цикл нагрузок рекомендуется повторять от 5 до 10 раз (позже можно увеличить до 15 раз). Однако не рекомендуется слишком переутомляться, особенно тем, кто только встает на путь выполнения интервальных тренировок, особенно если вы делаете их самостоятельно дома.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки – идеальное средство для сжигания жира. Дело в том, что бытовавшее ранее мнение, что аэробные упражнения лучше всего способствуют похуданию, оказалось неверным. Все чаще и чаще тренировка с использованием интервальной методики заменяет аэробные упражнения. С ее помощью можно сократить свой вес примерно на 1 кг в неделю. Более того, тело приобретет спортивный облик, вы будете себя чувствовать более энергично в повседневной жизни, а также сможете достичь отличной выносливости, и в целом будете чувствовать радость и вкус к жизни.

В соответствии с последними проведенными экспериментами, их участники, занимающиеся интервальными тренировками, потеряли до 9-ти раз больше жировой ткани, чем те, кто остался верен традиционным аэробным тренировкам. Дело в том, что интервальная методика оказывает эффект долгосрочного сжигания излишних жировых отложений. Это выглядит следующим образом: после завершения интенсивных упражнений организм длительное время не останавливается, продолжая проводить переработку жировых запасов еще в течение двух суток, после того, как тренировка окончена. Организму необходимо восстановление, поэтому он использует этот источник, пока вы находитесь на работе, занимаетесь просмотром телепередач, читаете книгу или спите. Вы расслаблены, а организм в это время продолжает расщеплять жировые клетки, приобретая из них необходимую ему энергию. Постепенно энергия тратится все больше, мышцы нарастают большими темпами, а калории направляются именно в мышцы, а не в жировую ткань.

Интервальные тренировки для похудения способствуют росту выносливости и правильного выполнения физических упражнений. Довольно часто такая тренировка входит в обычное расписание спортсменов. Интервальный метод позволяет подготовить организм всего за несколько недель к достаточно интенсивным нагрузкам.

Интервальный тренинг не применяется для очень продолжительного периода занятий. Его можно проводить на протяжении нескольких недель, после чего необходимо вернуться к обычным тренировкам. Через некоторое время цикл снова повторяется. Максимальное количество тренировок в неделю – 3 раза. Не делайте их чаще, иначе может возникнуть угроза истощения организма.

Поскольку тренировка для сжигания лишних килограммов может выполняться дома, она получила широкую популярность. Особенно такие занятия полезны в целом для здоровья. В частности, интервальные тренировки способствуют развитию сердечной мышцы. За небольшой промежуток времени происходит сжигание жира, скопившегося в организме.

В течение минимально короткого времени развиваются мышцы, на которые непосредственно направлен цикл упражнений. Прекрасно подходит для занятий дома тем, кто не имеет возможности заниматься часто и ходить в спортивные залы.

Однако при наличии заболеваний сердца, такая тренировка может быть противопоказана. В связи с этим рекомендуется консультация со специалистом.