Обновлено 13.04.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как уделять тренировкам всего 20 минут в день?


Все могут подтвердить, что главное в физических нагрузках их систематичность, только так можно улучшить фигуру. Обычно, для того, чтобы тренировка дала качественный результат, она длится примерно час или полтора, при этом заниматься нужно примерно через день. Не всегда есть возможность уделить это время занятиям. А что будет, если спорту уделять всего 20-30 минут? Принесет ли это результат? Да, если это кроссфит для начинающих.

Кроссфит – это система, где тренировка отличается такими чертами: непродолжительность и высокая интенсивность. Существует кроссфит специально для девушек. Интересно, что каждая из тренировок носит женское имя. А что эта система может предложить абсолютным новичкам в фитнесе?

Принципиальное отличие кроссфита

Кроссифит еще называют – тренировка на день или комплекс. Она включает в себя функциональные высокоинтенсивные упражнения. Их функциональность заключается в том, что напоминает естественные движения человека.

Например, программа может включать в себя:

  • Лазанье по канату;
  • Силовые упражнения, работа со штангой и гирями;
  • Гимнастика на кольцах и турнике;
  • Перекладывание тяжелых мешков;
  • Упражнения на скакалке, прыжки;
  • Бег;
  • Упражнения на пресс.

Все эти упражнения мудро сочетает в себе каждая тренировка. Присутствуют кардионагрузки и силовые нагрузки. Именно смена одних нагрузок на другие и обеспечивает высокую интенсивность, за счет чего мы и получаем долгожданный эффект похудения и рельефного тела.

Как же должна строиться тренировка, чтобы она принесла результат?

Чтобы 20-30 минут упражнения действительно принесли вам желаемый результат, нужно соблюдать определенные правила во время тренировки:

  • Перед тем как начать заниматься нужно, размять тело, на разминку уходит три-пять минут;
  • Если вы новичок и только открываете себя в этом направлении, то нужно, чтобы ваша тренировка поначалу не превышала 20 минут;
  • Важно учитывать цикличность. То есть за период тренировки вы повторяете упражнения несколько раз;
  • Здесь очень важен принцип самоотдачи. Чтобы за короткое время тренировки действительно можно было похудеть, выполнять каждое действие нужно максимально эффективно;
  • В занятиях есть время перерывов на отдых между циклами, это время постепенно сокращается;
  • Программа занятия включает в себя несколько повторов, циклов. Внимание уходит на то, чтобы успеть сделать все количество циклов за отведенное время;
  • Сочетание кардионагрузок с силовыми нагрузками;
  • В отличие от других систем, в кроссфите нельзя пить воду непосредственно перед занятием, а также во время него;
  • Для начинающих кроссфит предполагает три тренировки в неделю;
  • Одна программа повторяется несколько недель подряд.

Если вы полны решимости, то в принципе вы можете устроить себе подобные тренировки в домашних условиях. Просто соблюдайте описанные правила. Вот пример полной недели занятий по кроссфиту, которую реально выполнить в домашних условиях, выполняя весь комплекс.

Программа кроссфит на неделю для новичков

Итак, программа кроссфит для выполнения в домашних условиях:

Комплекс для занятия в понедельник

  • Упр №1. Положение стоя. При этом руки должны прикоснуться к полу. Затем из этого положение выходим в упор лежа, выкидываем ноги. Потом ноги в прыжке ставим у рук. И с помощью прыжка становимся во весь рост. Повторяем эти действия от 10 до 15 раз;
  • Упр. № 2. Для этого вам понадобится перекладина. Подтягиваемся на ней около 15 раз, при этом стараемся к концу упражнения максимально ускориться;
  • Упр. № 3. Выполняем на перекладине упражнение на пресс. Подтягиваем ноги 15 раз. К концу выполнения также максимально ускоряемся;
  • Упр. № 4. Выполняем отжимания. Но при этом вверх стремимся максимально резко. Делаем это также 15 раз;

Комплекс для занятия в среду

  • Упр. № 1. Мы делам тоже, что делали в первом упражнении первого дня, но в руки берем подушку или не очень тяжелый рюкзак;
  • Упр. № 2. Отжимаемся от пола 15 раз. Когда стремимся вверх, делаем это максимально резко;
  • Упр. № 3. Приседаем, руки упираются в пол, резко выбрасываем ноги назад, потом в прыжке приводим ноги обратно и прыжком вырастаем во весь рост стоя, выполняем 10-15 раз;
  • Упр. № 4. Подтягивание ног на турнике, 10-15 раз, к концу упражнения максимально ускоряемся;

Комплекс для занятия в пятницу

  • Упр. № 1. Просто бежим на месте примерно 3 минуты, максимально ускоряемся в конце;
  • Упр. № 2. Подтягиваем ноги, вися на турнике, 10-15 раз;
  • Упр. № 3. Выполняем упражнение, описанное в первом дне № 1;
  • Упр. № 4. Отжимания от пола 15 раз.

Достоинства и недостатки кроссфита

Подобный комплекс выполняется в течение недели, а затем повторяется в течение нескольких недель. Считается, что если менять один комплекс на другой чаще, то это может навредить вашему здоровью. Если вы будете очень качественно делать все упражнения, то вы заметите результат уже через пару недель. Это программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Но, как и все системы у кроссфита есть свои отличительные преимущества и недостатки.

Явным плюсом является то, что все ваши тренировки будут отличаться разнообразием. Это снижает возможность того, что вам наскучит этим заниматься из-за одинаковости.

Для девушек кроссфит хорош тем, что сочетает в себе две главные цели занятия спортом. Комплекс помогает похудеть и придать своему телу рельефность. Плюс вы становитесь более выносливыми.

Негативной стороной системы может стать то, что выполняя комплекс, абсолютные новички могут нанести себе травму. В идеале перед тем, как приступить к занятиям в домашних условиях, проконсультироваться с тренером. Пусть он покажет вам как правильно и безопасно выполнять определенный комплекс упражнений.

По причине высокой интенсивности такие тренировки вряд ли подойдут очень тучным людям, а также тем, у кого есть острые проблемы со здоровьем. Им лучше поискать спортивные занятия и комплексы более мягкого характера.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector