Обновлено 30.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как похудеть, исключив углеводы?


Безуглеводная диета считается одной из наиболее эффективных для сжигания жировой прослойки. Принцип ее действия заключается в сведении к минимуму количества углеводных продуктов и употреблении большего процента белка. Также необходимо создать отрицательный баланс калорий, и лишний вес постепенно начнет уходить.

Диета достаточно легко переносится и дает замечательные результаты. Если соблюдать все правила, избыточная масса не вернется, прихватив с собой еще несколько килограмм. Но такой способ питания таит в себе подводные камни, о которых стоит знать. Однако об этом позже.

Особенности диеты

Из названия можно догадаться, в чем состоит суть диеты. Но это не значит, что углеводы полностью исключаются из меню. Их остается небольшое количество, необходимое для поддержания самых важных процессов в организме.

Надо также создать недостачу энергии: организм должен расходовать больше калорий, чем в него поступает. В помощь вам придут аэробные упражнения, пилатес, йога, обычный бег или интенсивная ходьба, подсчет калорий.

В обычном рационе человека около 60 %, или 400 граммов в день, составляют углеводы. Диета предусматривает сокращение этого количества. На сколько конкретно, достаточно сложно сказать, потому что каждый организм индивидуален. К тому же, необходимо учитывать уровень физической и умственной нагрузки.

Некоторые источники утверждают, что надо съедать не больше 250 г углеводов в день (классический вариант). Другие ресурсы обозначают такие цели: 20, 40 или 125 г сахаридов в день. Если вы не стремитесь завоевать олимпийское золото или выступить на соревнованиях культуристов, ориентируйтесь на 250 г углеводов.

Количество белков не ограничивается. Благодаря протеину мышцы поддерживают нормальную физическую форму, не уменьшаются в объемах и не разрушаются. Чем больше мышечной массы, тем больше сжигается энергии, в том числе и той, которая содержится в жировой ткани. А вот с липидами в продуктах следует быть осторожными, ведь их энергетическая ценность достаточно высока.

Рацион питания при безуглеводной диете

Подготовьтесь к тому, что свое привычное меню необходимо будет изменить. В первую очередь, надо исключить употребление сладостей, выпечки, мучных продуктов, крахмалистых овощей, большинства фруктов и ягод. Прием сыров, мясных и рыбных продуктов не ограничивается. Калорийность пищи не ставится в строгие рамки, поэтому голодать вы точно не будете. Но для достижения хорошего результата, переедать все же не стоит.

Чтобы безуглеводная диета принесла максимум пользы, лучше не употреблять жирную пищу. 250 ккал, которые приходятся на сахариды, следует набирать не конфетами и пирожными, а овощами, кашами, цельнозерновыми хлебцами – источниками «длинных» углеводов. Если пренебрегать этим советом, то в течение дня будут появляться резкие вспышки голода, которые достаточно сложно адекватно побороть.

Теперь рассмотрим, какие еще ингредиенты и продукты не стоит употреблять, сидя на данной диете:

  • алкогольные, слабоалкогольные напитки, газировку, молочные коктейли и соки;
  • искусственные подсластители;
  • бобовые продукты;
  • творожные массы, мед, сахар, сладкие йогурты, джем и варенье;
  • искусственные специи;
  • сладкие фрукты и ягоды;
  • крахмалистые овощи – морковь, свеклу, кукурузу, картофель;
  • мучные изделия и макароны;
  • обезжиренные и диетические продукты;
  • полуфабрикаты;
  • трансжиры.

Если вы решили попробовать эту диету, возьмите за правило читать этикетки на товарах. Обходите стороной образцы, которые содержат в себе консерванты, искусственные красители, усилители вкусов и другие вредные вещества. Они не только раздразнят аппетит, но еще и причинят ущерб здоровью.

Составляем план питания для безуглеводной диеты

Подсчитать количество продуктов, которые можно съесть в день для получения необходимой массы сахаридов, поможет специальная таблица (мы приведем ее в конце статьи). Она содержит в себе перечень самых распространенных ингредиентов, их калорийность на 100 г и долю белков, жиров и углеводов.

При составлении меню сначала подумайте, какие углеводные продукты вы сегодня съедите. Затем можно добавлять в рацион источники белка и жиров.

Мы представляем вашему обозрению общие рекомендации по питанию:

  • Обязательно включайте в план мясо птицы, говядину, баранину, нежирную рыбу, морепродукты, яйца, сыр, грибы и немного кисломолочных продуктов. Из фруктов можно добавить цитрусовые, кислые ягоды (бруснику, клюкву, жимолость), яблоки, персики и кокосы. Источником жира выступит небольшое количество любого масла и орехов.
  • Для приготовления пищи используйте такие способы, как варка в воде и на пару, выпекание и тушение.
  • Можно и нужно включать небольшое количество овощей – помидоров, огурцов, салата, шпината, зелени, – но чтобы масса этих продуктов не давала организму избыток сахаридов.

Кушайте небольшими порциями 5-6 раз в день через одинаковые промежутки времени. Безуглеводная диета принесет больше пользы, если придерживаться режима питания.

Заведите себе дневник и записывайте там все ингредиенты, которые съедаете в день с указанием времени и количества. Распечатайте список продуктов, которые нельзя кушать, и поместите его на виду.

Чтобы процесс шел четко по плану, составляйте себе меню на неделю и закупайте продукты конкретно под эти нужды. Основной прием пищи должен предусматривать употребление не меньше 300 г мяса и 150 г овощей и зелени. Не стоит забывать про супы, но их надо варить без картофеля и макарон. На десерт – цитрусовые или ягоды.

Пример ежедневного меню в безуглеводной диете

Новичкам безуглеводная диета покажется достаточно сложной, но это только в первое время. Чтобы вам было немного легче, мы хотим представить несколько вариантов меню на день.

Когда вы освоитесь, то сможете сами планировать рацион питания и экспериментировать с блюдами.

Вариант 1

Вареное мясо без соли в количестве 400 г разделить его на четыре–пять порций. Употреблять вместе с овощами в течение дня.

Утром и вечером необходимо выпить стакан чая или отвар шиповника.

Вариант 2

  • Завтрак – половина грейпфрута;
  • Второй завтрак – 1 вареное яйцо и чай/ кофе без сахара;
  • Обед – 200 г нежирного мяса (курица или говядина) + 200 г любых разрешенных овощей;
  • Полдник – 1 чашка чая;
  • Ужин – 200 г вареной или приготовленной на пару рыбы.

Вариант 3

200 г вареного мяса или рыбы, 200 г свежих овощей, 200 г мясного или рыбного бульона, 200 г сметаны, 100 г сыра разделить на 5-6 приемов. Можно выпить две чашки зеленого чая и кофе без сахара.

Не зацикливайтесь на однообразном меню, сидя на диете. Помните, что можно употреблять креветки, мидии, кальмары и другие морепродукты. Главное их правильно приготовить и не комбинировать с вредными продуктами. Последний прием пищи должен быть не позднее 3-4 часов до сна.

Питьевой режим

Безуглеводная диета обязывает всех употреблять не менее 1,5-2 л чистой питьевой воды. Это очень важно, потому что недостаток жидкости приведет к нарушениям работы пищеварительного тракта, в частности перистальтики кишечника. Дефицит воды спровоцирует застойные явления и запоры.

Допускается употребление 4-5 чашек зеленого чая в день, несколько чашек кофе и травяных отваров. Сахар в них добавлять нельзя. Другие напитки необходимо исключить из меню.

Противопоказания и побочные эффекты

Безуглеводная диета меняет метаболизм. Не каждый организм положительно реагирует на модификации, поэтому могут возникать различные побочные эффекты. Поскольку основой рациона является белок, на почки ложится повышенная нагрузка, ведь именно этот орган выводит продукты распада протеина.

Если нарушать предписания по данному способу питания, могут возникнуть следующие неприятные явления:

  • отсутствие сил и энергии,
  • раздражительность по малейшему поводу, угнетенное состояние;
  • снижение защитных сил организма;
  • головные боли;
  • заболевания печени и почек;
  • частые запоры.

Из этого мы делаем такой итог: людям с хроническими недугами ЖКТ, печени, почек, сердца, сосудов и желчного пузыря эта диета противопоказана. Здоровые мужчины и женщины должны следовать всем правилам и советам, ни в коем случае полностью не отказываться от углеводов и выпивать обозначенное количество воды.

Если становится хуже, то следует постепенно выйти с диеты. Максимальный срок ее реализации – 2 недели. Помните, что этот способ питания не может стать образом жизни.

Как подсчитать необходимое количество углеводов?

Диетологами составлена таблица, в которой указано количество сахаридов на 100 г ингредиента и его общая калорийность. По пропорции вы легко рассчитаете доступную массу углеводных продуктов на день. Придерживайтесь всех рекомендаций, и диета позволит избавиться до 10 кг за 14 дней.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector