Обновлено 21.04.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Меньше углеводов — больше сброшенных килограмм


В последнее время нешуточную популярность начала набирать низкоуглеводная диета. Она имеет и много сторонников, и много противников. Давайте же разберемся, насколько эффективна диета такого типа? Какое подразумевает низкоуглеводная диета меню на неделю и, какие его вариации существуют для диабетиков, женщин и спортсменов?

Наверняка кто-то из ваших друзей или знакомых, хотя бы раз в жизни, хвастался тем, как здорово похудел на диете Аткинса или избавился от лишних килограммов при помощи диеты «Зона». Не смотря на то, что диеты этого типа позволяют быстро скинуть вес, их нельзя назвать безопасными для здоровья. Причиной этому то, что в случае отказа от углеводов, приходится компенсировать потерю энергии жирами, которые увеличивают склонность организма к сердечным заболеваниям и раку.

Однако, выбор низкоуглеводной диеты определенного типа, может оказаться не только безопасным, но и очень полезным. Хотя, стоит все же сказать, что исключение одного из важнейших источников энергии, — не может быть хорошей идеей.

Что такое «хорошо» и что такое «плохо»?

Нужно четко разграничить, какие углеводы являются хорошими, а какие плохими. Если углеводы на протяжении долгого времени дарят вам чувство сытости и не улетучиваются из организма в считанные минуты, то мы имеем дело с хорошими углеводами. Найти их можно в таких продуктах, как бобы, шпинат, брокколи, овощах без содержания крахмала и цельных зернах.

Кстати, именно цельные злаки, а также продукты с их содержанием, являются отличным источником волокон. За счет стабильного уровня сахара, такие углеводы рекомендуется употреблять при диабете.

А вот если вы решили перекусить печеньем или конфетой, полакомились куском торта или крекером, в надежде утолить голод, то буквально через несколько минут вы вновь захотите есть. Причиной сему – плохие углеводы. Они не способны задержаться в организме надолго, а потому не рекомендованы к употреблению тем, кто сидит на диете.

Низкоуглеводная диета: правила соблюдения

Как понятно из названия диеты, суть методики заключается в сокращении потребления калорий за счет углеводов. Главными фаворитами меню на то время, что вы будете проводить на диете, станут продукты с высоким содержанием белка.

Итак, вот несколько важных моментов, которые нужно соблюдать на протяжении всего времени похудения:

  • вместо привычного белого хлеба, риса и макарон, включите в свой рацион бурый рис и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • полностью откажитесь от сахара, конфет, шоколада, тортов и пирожных;
  • минимизируйте потребление бананов, винограда, картошки, морковки и прочих продуктов с высоким содержанием крахмала. В качестве альтернативы предпочтите несладкие ягоды;
  • перейдите на белое мясо и бобовые. Полностью очищайте курицу или индейку от кожицы. Красное мясо разрешается употреблять не чаще 2-х раз за неделю.

Советуем вам также совмещать диету с физическими нагрузками. Это позволит вам не только терять вес, но и стимулировать уход жировой ткани, вместо мышечной. Если вы будете уделять 30 минут в день для аэробных нагрузок и еще столько же – силовым, то ваше тело будет оставаться в прекрасной форме.

Еще один важный момент для тех, что желает похудеть за счет отказа от углеводов. Любая диета такого типа будет безопасной, если вы проведете на ней максимум месяц. Более длительный отказ от важнейшего источника энергии может быть губительным для здоровья.

Наиболее популярные низкоуглеводные диеты

Давайте рассмотрим самые популярные виды диеты низкоуглеводного типа, которые обещают нам избавление от лишнего веса в кратчайшие сроки и без вреда для здоровья.

Диета Аткинса

Методика похудения Аткинса имеет отличительную черту от всех прочих диет низкоуглеводного типа: она учитывает индивидуальные особенности каждого организма. Иначе говоря, диета Аткинса – комплекс непосредственной диеты и специфической системы питания. То есть, вам придется единоразово посидеть на диете, а затем перейти на систему питания, которая бы удерживала ваш вес в пределах нормы.

Метод Аткинса состоит из двух фаз:

  • первая фаза длиться 14 дней. За это время вы максимально сократите потребление углеводов, что заставит организм расходовать калории из внутренних ресурсов – жировых отложений. Именно это позволит снизить вес до минимальной отметки.
  • после окончания 14-го дня, начинается вторая фаза. Во время нее снимается табу на калорийность пищи, но по прежнему нельзя превышать определенное число углеводов. Грубо говоря, вторая фаза будет длиться на протяжении всей вашей жизни – ежедневно вам предстоит контролировать количество полученных углеводов, чтобы корректировать вес и не давать ему выходить за пределы нормы.

Кстати, в первые 14 дней диеты Аткинса запрещается употребление любых медикаментов. Поэтому, если вы хотите похудеть при помощи методики доктора Аткинса, сначала проконсультируйтесь со своим врачом.

В течении первых двух недель диеты Аткинса вам предстоит сократить свое суточное потребление углеводов до отметки в 20 грамм. Это ровно в два раза меньше, нежели рекомендуется потреблять при нормальном режиме питания.

Возьмите на заметку, какие продукты дозволено употреблять по методике Аткинса: любые виды рыбы и птицы, морепродукты, яйца, твердые сыры и любые овощи, которые можно есть без термической обработки, свежие грибы.

Единственный нюанс – диета Аткинса не разрешает съедать суточную норму углеводов за один присест. Нужно насыщать ими организм с перерывами в 2 часа.

Теперь давайте разберемся, какую пищу настрого запрещает метод Аткинса. Итак, вам предстоит отказаться от любого алкоголя, искусственных жиров, сахара и фруктов, овощей, содержащих крахмал, а также кондитерских изделий.

Низкоуглеводная диета для больных диабетом

Для диабетиков изобретение низкоуглеводных систем похудения стало настоящим спасением. Дело в том, что при диабете сахар в крови больного значительно повышается,  а потому употребление в пищу большого количества углеводов может пагубно сказаться на развитии заболевания. Именно по этой причине для диабетиков так важно нормализовать питание и количество получаемой из продуктов энергии.

При диабете важно сделать свое питание полноценным и разнообразным: ведь организм должен не только восполнять потери энергии, но и насыщаться всеми необходимыми витаминами, аминокислотами и другими полезными веществами. Для диабетиков крайне важна дружба с продуктами, которые имеют низкое содержание углеводов, и не будут подвергать их здоровье риску.

При диабете нужно четко разрабатывать меню, в котором бы просчитывалось количество углеводов. Если человек, страдающий от болезни этого типа, еще не научился правильно разрабатывать меню на неделю, то мы советуем ему воспользоваться нашим шаблоном.

Итак, завтрак диабетиков должен быть насыщен белковой пищей. Поэтому рекомендуется употреблять такие продукты, как яйца, йогурты, белое мясо и творог, все это хорошо запивать несладким зеленым чаем.

В обеденное время можно побаловать себя мясным или рыбным блюдом. При диабете важно выбирать в качестве гарнира овощи и небольшую порцию медленных углеводов, которые содержаться в крупах или ржаном хлебе.

На ужин лучше отварить мясо или рыбу и скушать ее с овощами.

Экспериментируя с приготовлением низкоуглеводных блюд, вы можете пробовать новые сорта рыбы, различные морепродукты. Не забывайте также о том, что любую пищу можно разнообразить специями и натуральными добавками.

Как использовать низкоуглеводную диету спортсменам?

Прежде всего, следует сказать, что начало отказа от углеводов для спортсменов – это очень опасный момент, требующий особой осторожности. Все дело в том, что организму необходимо время для того, чтобы адаптироваться к новому соотношению получаемых и расходуемых калорий. Как правило, этот период занимает до пары недель, однако известны случаи, когда организму требовался целый месяц, чтобы привыкнуть к изменениям рациона.

Поэтому спортсменам, которые решили воспользоваться диетой такого типа, очень важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара и прошедшим технологическую переработку. На некоторое время придется забыть о таких лакомствах, как белый хлеб, сахар, кондитерские изделия.

Этот же запрет распространяется и на глюкозу, фруктозу и декстрозу. Это означает, что продукты такого типа, как мед, коричневый сахар, кукурузный сироп, сладкие фрукты, крахмальные овощи, концентрированные соки, патока ни при каких обстоятельствах не должны оказаться в рационе спортсмена.

О достоинствах низкоуглеводной диеты

  • Сокращает выработку инсулина. За счет частичного или полного отказа от углеводов, в плазме снижается количество инсулина, что приводит к созданию особой среды, в которой расщепляются жировые отложения.
  • Ускорение липидного обмена. За счет питания пищей с высокой  концентрацией жиров, а не углеводов, организм получает эффект аналогичный тому, что происходит во время поста. За счет перехода от обмена углеводами к жировому метаболизму, используется большее количество гликогена и меньшее глюкозы. Таким образом, организм переходит в режим непрерывного сжигания жировых отложений, от которых худеющий желает избавиться.
  • Ограниченное количество продуктов. Разумеется, однозначно сказать, достоинство это или недостаток – нельзя. Тем не менее, на диете низкоуглеводного типа придется отказаться от целой группы продуктов. Таким образом, нельзя говорить о разнообразии вкусов. Скорее всего, такая обыденность питания приведет к тому, что вы начнете есть меньше.

Недостатки низкоуглеводного похудения

  • Сжигание жира происходит за счет энергии углеводов. То есть, снижение уровня гликогена влияет на весь процесс метаболизма.
  • Низкая интенсивность тренировок. Сокращение гликогена приводит к истощению мышечной ткани и снижению физической активности. То есть, кардио и силовые упражнения будут выполняться в меньшем количестве, что приведет к меньшему сжиганию калорий.
  • Недостаток микроэлементов. Из-за отказа продуктов-источников клетчатки и некрахмальных полисахаридов,  снижается и количество получаемых витаминов и минералов, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.
  • Снижение уровня тестостерона и развитие гипогликемии. Не смотря на то, что строительным материалом для тестостерона выступают жиры и холестерин, недостаток углеводов снижает количество вырабатываемого организмом тестостерона.

Как правильно соблюдать низкоуглеводную диету?

Зная о плюсах и минусах низкоуглеводной диеты, давайте найдем золотую середину. Для этого, рекомендуется сократить негативное влияние недостатка углеводов.

Вот несколько способов, как сделать недостатки достоинствами:

  • Через каждые три дня устраивайте себе высокоуглеводный день. Это позволит сделать диету цикличной и восстановить уровень гликогена, который так важен для мышечного метаболизма.
  • В диетические дни старайтесь, чтобы в углеводах была клетчатка. Ее можно найти в овощах.
  • На протяжении низкоуглеводной диеты употребляйте такую добавку, как глютамин. Это позволит вам держать мышцы в тонусе и избавить организм от усталости во время тренировок.

Если вы заинтересованы в эффективности диеты, то обращайте внимание не только на положительные, но и на отрицательные ее стороны. Никогда не забывайте о том, что крайности – это враг здоровья и красоты. Худейте, хорошейте и будьте здоровы.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector