Обновлено 26.04.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Нужно правильно питаться, чтобы похудеть


Клинически доказано, что организм человека довольно-таки тяжело «заставить» сжигать собственные жировые запасы. Допустим, что человеку все же удалось завести процесс переработки жировых клеток, и лишние килограммы начали постепенно уходить. Однако спустя некоторое время вес начал увеличиваться и вернулся в той же мере, а иногда еще и с лихвой.

Безусловно, что для человека – это станет неожиданностью, а диетологи будут утверждать, что это все закономерно. Похудение – это не одномоментный процесс, поэтому очень важно не только избавиться от лишнего веса, но и также предотвратить его возможное возвращение и добавление.

Именно для этого и существует меню правильного питания для похудения, которое не только представляет собой примерное меню на день, два, неделю, но и предусматривает ряд правил, придерживаясь которых можно достичь желаемого результата.

10 правил, которые помогут вам сохранить вес в норме

Для того чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, необходимо не только пересмотреть свой рацион и режим питания, но и так же придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не стоит кушать сразу же после пробуждения. Гораздо полезнее после подъема сделать утреннюю зарядку, на протяжении 20 минут, не более. Естественно это касается тех девушек, женщин, мужчин, которые не привыкли делать каждый день зарядку. Как правило, упражнения не должны быть слишком интенсивными. Отлично подойдет пробежка (но не быстрая), ходьба, занятия на тренажере и т. д. Если по какой-либо причине у вас не хватает времени, то можно заменить поездку в транспорте (путь на работу) на пешую прогулку, это поможет не только разработать мышцы, но и добавить в ткани кислорода, что положительно повлияет на организм. Хотелось бы отметить, что данный пункт не касается тех мужчин и женщин, которым по каким-либо причинам запрещены активные физические нагрузки.
  • Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Вдобавок, он должен быть еще и питательным, но это не означает, что нужно есть большими порциями. После активных физических упражнений организм человека в обязательном порядке проголодается, поскольку последний прием пищи состоялся только накануне вечером. Да и к тому же, это поможет предотвратить накапливание жиров, потому как организм «поймет», что их вовсе не нужно «собирать» и будет совершенно спокойно тратить их на преобразование в энергию.
  • Количество приемов пищи каждый день должно быть не менее пяти раз. И это не пустые слова, об этом постоянно твердят многие квалифицированные диетологи. Наверняка вы не раз встречали диету Елены Малышевой? Вспомните, сколько раз в день нужно питаться по ее системе? Правильно — 5-6 и это не считая овощных и фруктовых перекусов. А все дело в том, что дефицит пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь, может привести в нехватке жизненно важных витаминов и микроэлементов.
  • По возможности обзаведитесь дневником питания. Он поможет вам контролировать себя и анализировать тот или иной рацион. Это обеспечит своевременную корректировку меню, которое, по какой-либо причине, не подходит вашему организму. В дневнике можно составить рацион питания на неделю, что позволит заранее запастись продуктами питания и на протяжении последующей недели не совершать необдуманных покупок.
  • Планируя свой диетический рацион, опирайтесь не только на свои вкусовые предпочтения, но и на отношение продукта к категории «полезных», которые не противоречат принципам правильного питания.
  • Очень важно чтобы каждый основной прием пищи насыщал ваш организм, а не перенасыщал его. Поэтому после употребления еды, у вас должно оставаться совсем небольшое чувство голода.
  • Откажитесь полностью от перекусов на ходу. Как правило, каждый второй человек в разгаре трудового рабочего дня, ощущая чувство голода, перехватывает то, что есть под рукой: гамбургер, булочку, бутерброд, снеки и пр. Перекус такого рода не только чрезвычайно калориен, но и очень тяжел для желудка, что, в свою очередь, влияет на скорость расщепления пищи, а значит, жиры смогут спакойненько «закрепиться» в самых труднодоступных местах: на бедрах, ягодицах, животе и боках. Если же вы не в силах дождаться обеда, то перекусите стаканчиком йогурта или же каким-нибудь фруктом.
  • Очень важно разрабатывать примерное меню на неделю (или же на другой промежуток времени). Вместе с квалифицированным специалистом, который сможет подобрать для человека тот или иной рацион и режим питания, основанный на индивидуальной норме потребления пищи и особенностях организма определенного человека. Рассчитать норму потребления не сложно по специальной формуле. Согласно исследованиям, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо сократить свой рацион до 40% калорий от рассчитанной нормы.
  • Рацион питания должен быть сбалансированным, и неважно, рассчитан он на один день или же на неделю. Придерживаться этого пункта будет гораздо легче, если вести дневник, о котором упоминалось в п. №4. Вдобавок, диетологи рекомендуют пользоваться еще и калькулятором питания, который помогает автоматически рассчитывать недостаток или же переизбыток (а может и все вместе) тех или иных полезных веществ, в которых на данный момент нуждается организм.
  • Сохраняем водный баланс. Употребление чайков, кофе, соков и т. д. не заменит вам обычную воду, которая играет немаловажную роль во всех обменных процессах, положительно способствуя похудению.

Так же специалисты рекомендуют свести к минимуму употребление сахарного песка, соли и алкогольных напитков. Старайтесь не добавлять в свое меню консервированных, маринованных и копченых продуктов питания.

Меню правильного питания на семь дней

Грамотно составить меню на неделю весьма непросто, и на это существует немало причин. Во-первых, расхождения в возрастной и весовой категориях. Во-вторых, ежедневный расход калорий, на что влияет активность образа жизни и прочие факторы.

В-третьих, индивидуальные вкусовые предпочтения, потому как процесс похудения на 80% зависит от психологического настроя человека, по крайней мере, на этом основаны многие диеты, в том числе и диетическая система Елены Малышевой. Кушая всю неделю овсянку, которую ненавидишь всем сердцем, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Предлагаем к вашему вниманию примерное меню правильно питания, рассчитанное на одну неделю. Оно подходит как для женщин, так и для мужчин, которые активно борются с избыточным весом.

День №1

  • Завтрак №1 – гречневая кашка, приготовленная на воде, овощной салатик и чашечка зеленого чая без добавления сахара.
  • Завтрак №2 – обезжиренный кефир и одной яблочко.
  • Обед – суп из рыбки нежирных сортов, пассированные овощи, одно куриное филе, приготовленное на пару и чашечка фруктового киселя.
  • Полдник – стаканчик домашнего йогурта.
  • Ужин – рагу, приготовленное из овощей, кусочек хлеба из отрубей и чашечка зеленого чая без добавления сахара.
  • Перед сном – стаканчик молока сниженной жирности.

День №2

  • Завтрак №1 – мюсли с орешками и изюмом, заправленные домашним йогуртом, один банан и чашечка черного кофе без добавления сахара.
  • Завтрак №2 – творожная масса с добавлением нежирной сметаны, отвар из листьев смородины.
  • Обед – крупяной суп, приготовленный на овощном бульоне, коричневый рис, отваренный на воде, рыбный стейк, приготовленный на пару (можно на гриле), овощной салатик и стаканчик компота из сухофруктов.
  • Полдник – горсть инжира и домашний йогурт.
  • Ужин – куриное мясо, запеченное в собственном соку, винегрет и чашечка зеленого чая без добавления сахара.
  • Перед сном – стаканчик обезжиренного кефира.

День №3

  • Завтрак №1 – рисовая кашка, приготовленная на воде, запеченное яблоко и чашечка натурального кофе без добавления сахара.
  • Завтрак №2 – домашний классический йогурт с добавлением орехов и кураги.
  • Обед – суп с фрикадельками, приготовленный на овощном бульоне, отварной картофель, котлета из рыбы нежирных сортов и стаканчик свежевыжатого сока.
  • Полдник – фруктовый салатик и галетное печенье.
  • Ужин – овощное рагу, кусочек отварной телятины и чашечка зеленого чая без добавления сахара.
  • Перед сном – стаканчик молока сниженной жирности.

День №4

  • Завтрак №1 – омлет, приготовленный на пару, с добавление цветной капусты и моркови, кусочек хлеба со сливочным маслом и стаканчик свежевыжатого сока.
  • Завтрак №2 – домашний йогурт с добавлением цукатов.
  • Обед – борщ, приготовленный на постном бульоне, овощное рагу, куриная котлета и чашечка компота из сухофруктов без добавления сахара.
  • Полдник – творожная запеканочка с добавлением кураги и орехов.
  • Ужин – овощной салатик, куриное мясо, запеченное в собственном соку и чашечка зеленого чай без добавления сахара.
  • Перед сном – стаканчик обезжиренного кефира.

День №5

  • Завтрак №1 – молочная кашка с рисом или гречкой, с добавлением сухофруктов и небольшого количества сахарного песка, чашечка натурального кофе.
  • Завтрак №2 – домашний классический йогурт с добавлением цукатов.
  • Обед – овощной супчик, приготовленный на курином бульоне, отварной картофель, винегрет и стаканчик свежевыжатого сока.
  • Полдник – кусочек белого хлеба со сливочным маслом и кусочком сыра нежирных сортов, чашечка зеленого чая без добавления сахара.
  • Ужин – рагу, приготовленное из овощей, кусочек нежирной рыбки, запеченной в собственном соку и стаканчик компота из сухофруктов.
  • Перед сном – стаканчик молока сниженной жирности.

День №6

  • Завтрак №1 – омлет, приготовленный на пару, кусочек зернового хлеба, овощной салатик и стаканчик какао.
  • Завтрак №2 – кусочек белого хлеба со сливочным маслом и кусочком сыра нежирных сортов, чашечка зеленого чая без добавления сахара.
  • Обед – крупяной суп на овощном бульоне, кусочек отварной телятины, овощной салатик и стаканчик свежевыжатого сока.
  • Полдник – творожная масса с добавлением кураги или инжира, чашечка зеленого чай без добавления сахара.
  • Ужин – овощной салатик, кусочек куриного мяса, приготовленный на пару и стаканчик какао.
  • Перед сном – стаканчик обезжиренного кефира.

День №7

  • Завтрак №1 – омлет, приготовленный на пару, отварные овощи (морковь, свекла, цветная капуста, брокколи), одна груша и чашечка натурального кофе без добавления сахара.
  • Завтрак №2 – фруктовый салатик и стаканчик домашнего классического йогурта.
  • Обед – овощной суп на курином бульоне, куриная грудка, запеченная с цветной капустой, морковью, спаржей, репчатым луком и зеленью, чашечка компота из сухофруктов.
  • Полдник – молочная рисовая кашка с добавлением свежих яблок (или другого фрукта на ваше усмотрение) и чашечка зеленого чая без добавления сахара.
  • Ужин – рагу, приготовленное из овощей и куриного филе, одно яблоко и чашечка какао без добавления сахара.
  • Перед сном – стаканчик молока сниженной жирности.

Примерно так должен выглядеть рацион питания для похудения. Использовать его можно на протяжении одной, ну максимум двух недель, не более, поскольку это противоречит системе сбалансированного питания, что, в свою очередь, может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Подведем итоги

Главное, что нужно запомнить – всему есть своя мера, кушайте то, что любите, но в небольших количествах. И помните, что не существует чудодейственных препаратов и методов, которые помогают избавиться от лишнего веса, не прилагая усилий. Все зависит исключительно от вас и от вашего желания распрощаться с надоедливыми и так сильно мешающими килограммами. Берите себя в руки и не останавливайтесь на полпути.

Искренне желаем вам успехов во всех начинаниях и крепкого здоровья!

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector