Обновлено 25.04.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

На заметку девушкам: Работаем над собственным прессом


В нашем современном обществе все больше представительниц слабого пола начинают понимать, что для регулярного поддержания себя в прекрасной форме недостаточно одной диеты. Не меньшее значение играют физические упражнения для девушек, в том числе рассчитанные на формирование пресса.

При этом многие в тренажерном зале уделяют значение только верхнему прессу, что в итоге не приводит к желаемым результатам. Сегодня мы будем исправлять эту несправедливость и говорить о занятиях для нижнего пресса и плоского живота.

Что необходимо для подтягивания живота

Упражнения на верхний пресс кардинально отличаются даже по технике исполнения. Если для верхнего пресса от пола отрываются голова и плечи, то для нижнего пресса – это ноги.

Приведем несколько советов, как сделать упражнения в домашних условиях более эффективными:

  • не нужно гнаться за количеством повторений в тренажерном зале, отдавая предпочтение качеству;
  • упражнения для живота и пресса должны выполняться четко и плавно;
  • лучшая пора для занятий на пресс в тренажерном зале или даже дома – это утро, до приема пищи;
  • заниматься необходимо хотя бы 15 минут каждый день;
  • во время занятий на пресс необходимо правильно дышать.

Накачать нижний пресс, придать ему рельефности – задача далеко не простая не только для девушек, но и атлетически сложенных парней, занимающихся в тренажерном зале.

Сложность подтягивания и прорисовывания живота заключается еще в том, что количество кубиков пресса у каждого человека свое собственное. Занятия на нижний пресс представляют собой различные движения нижней части тела и конечностей.

Роль правильного питания

Именно такой пресс избавляет нас от нежелательного обвисшего живота, формирует фигуру у парней и девушек. Опять же, по свидетельству спортсменов, даже рельефные кубики, которых вы добьетесь, будут невидны под слоем жира.

Поэтому параллельно с занятиями дома или в тренажерном зале, необходимо уделить должное внимание коррекции своего питания.

Упражнения в сочетании с рациональным питанием, в частности, отказом от газированных напитков, мучного и сладкого, обязательно приведут к желаемым результатам формы вашего живота. Есть несколько ключевых правил, необходимых для работы над собой в домашних условиях.

Рекомендуем неукоснительно им следовать:

  • рассчитайте для себя норму калорий на день и не превышайте ее;
  • 2/3 питательного рациона должны отдаваться под углеводы (например, неочищенный рис, крупы, овощи, хлеб грубого помола), 1/3 – под белки (желательно из диетического мяса);
  • если вы тренируетесь в зале, там вам подскажут, что жиры в организме нужно сводить к минимуму (и то речь пойдет только о растительных);
  • питание до 6 раз в день, небольшими порциями;
  • упражнения должны сопровождаться значительным количеством потребляемой жидкости – не меньше, чем 2 литра воды за день.

Пара практических советов

Чтобы эффективно накачать как верхний пресс, так и нижний, следует правильно распределять свое дыхание. Само упражнение (фаза нагрузки) делается на вдохе, в то время как на выдохе мышцы расслабляются.

При этом обычной является практика, когда упражнения на пресс сопровождаются болевыми ощущениями в поясничном отделе. Как только окрепнут мышцы пресса, эти ощущения должны исчезнуть, в противном случае – необходима медицинская рекомендация.

Не следует пользоваться особо сложными комплексами на первых порах занятий. В домашних условиях вполне достаточно будет выбрать несколько несложных, но эффективных для себя упражнений, которые кажутся вам наиболее подходящими.

В первое время вполне приемлемо делать 3 подхода, в каждом из которых будет по 15-20 повторений.

Наиболее эффективные варианты упражнений

Ну а теперь перейдем непосредственно к практике:

  • Ложимся на пол, приподняв при этом немного шею и голову. Руки вытягиваем вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги до положения примерно 60 градусов по отношению к полу. Для устранения живота необходимо задержаться в данном положении хотя бы на 2-3 секунды и так же медленно опустить ноги, не касаясь ими пола. Такие упражнения выполняются 10 раз (подходов), после чего делается 5-минутный перерыв.
  • Еще один вариант нагрузки для девушек. Можно заканчивать им тренировку в тренажерном зале. Ложитесь на пол, подсунув руки под собственные ягодицы. Ноги слегка сгибаем в коленях и постепенно подтягиваем к плечам. Чтобы работал нижний пресс, можно слегка отрывать от пола таз, но не всю поясницу. Делаем 20-30 таких повторений.
  • Еще одно упражнение, которое будет полезно для тренировки пресса у девушек. Необходимо подойти к любой перекладине в тренажерном зале и повиснуть на ней. Руки располагаются на ширине плеч. Тут уже требуется плавно поднимать прямые ноги. Выполнять эту зарядку для живота необходимо до полной усталости.
  • Упражнение типа «ножницы». Из позиции лежа слегка разводят в стороны вытянутые ноги, после чего их скрещивают между собой. Таз слегка оторвать при этом от пола.
  • Еще одним спасительным вариантом для обвисшего живота будет упражнение «скручивание». Исходное положение все то же самое – лежа. Руки кладем за голову и поднимаем верхнюю часть туловища, в то время как локоть правой руки тянется к левому колену. Возвращаемся в исходную позицию и пытаемся левым локтем коснуться колена правой ноги.

Кроме указанных выше, существует множество других упражнений, которые можно выполнять для нижнего пресса даже в домашних условиях. Применяются также гантели и мячи для фитбола. При работе на пресс необходимо знать также о возможных противопоказаниях, чтобы не навредить собственному организму.

Само собой, не нужно заниматься прокачкой нижнего пресса в период беременности и в течение первого месяца после родов. Другими противопоказаниями могут быть высокое кровяное давление, проблемы с сосудами, позвоночная грыжа и т.д.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий