Как правильно выполнять гиперэкстензию наоборот?

Обратная гиперэкстензия – это упражнение, при помощи которого прорабатываются ягодицы и бедра. При этом также нагружаются мышцы спины. Это упражнение очень полезно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Оно отлично растягивает мышцы спины.

Обратные гиперэкстензии не очень отличаются от классического ее варианта. Но при нем происходит смещение акцента в нагрузке. По этой причине упражнение обратной гиперэкстензии считается гораздо безопаснее.

Выполнять данное упражнение полезно всем, атлетом какого бы уровня вы не являлись. Особенно полезно включать его в свои тренировки тем, кто находится в периоде реабилитации. Не важен также пол для выполнения этого упражнения, оно прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам. Женщинам кстати особенно полезно его выполнять, потому, что при выполнении нагружаются именно те мышцы, которые склонны у женщин к гипертрофированию.

Удобно то, что этот вид нагрузки можно выполнять при разных условиях. Вы можете упражнение делать в тренажерном зале, для этого есть специальный тренажер, напоминающий скамью. Также вполне реально выполнять этот вид нагрузки и в домашних условиях, на фитболе, например. Опишем выполнение при разных условиях.

Если вы ходите в спортивный зал, то, наверняка, знаете, как выглядит тренажер для того, чтобы таким образом нагрузить мышцы спины. Он напоминает собой скамью. При выполнении классического варианта упражнения тренажер используют для поднятия корпуса, а при обратном варианте тренажер используют для поднятия ног.

Как уже говорилось плюсом этого варианта исполнения упражнения, является то, что при нем прорабатываются мышцы бедер. Красивая попа и бедра в данном случае вам обеспечены.

Как же правильно все делать, используя тренажер:

• Вам необходимо перегнуться через верх скамьи. Руками при этом крепко держитесь за низ скамьи. Ваша голова при этом упирается в валики. Ноги в прямом положении опущены на пол.
• С помощью бицепсов, бедер и ягодиц ноги поднимите так, чтобы появилась прямая линия на уровне корпуса.
• В самом верху при этом нужно замереть и дополнительно статически напрячь прорабатываемые мышцы.
• Затем плотно сжатые ноги не спеша верните в первоначальную позицию.
• При всех этих действиях очень важно не выгибать корпус, прямо держать голову.

Вот так выполняется это упражнение, используя тренажер. Но, если вы не поклонник спортивного зала, то не волнуйтесь, потому что специальный тренажер вовсе необязательное условие для выполнения этих действий. Специальный агрегат в домашних условиях можно заменить обычным фитболом.

Итак, какая же нужна инструкция, чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях на фитболе?

Опишем все поэтапно:

• Необходимо лечь на фитбол параллельно полу. Чтобы легче было удержать баланс, пусть ваши ладони упираются в пол.
• При выдохе не спеша поднимите ноги вверх, старайтесь при этом не сильно прогибаться в поясничном отделе.
• В этом положении нужно замереть и прочувствовать, как напрягается низ поясницы и ягодицы.
• При вдохе опускайте ноги медленно в первоначальное положение.
• Повторите это упражнение несколько раз.

Ничего сложного, все легко можно выполнить в домашних условиях, главное при этом удерживать баланс.

Но даже если вам не удается удерживать баланс на фитболе, а тренажерный зал вы не посещает, все равно есть простой вариант выполнения этой нагрузки в домашних условиях. Обратные гиперэкстензии можно делать прямо на полу.

Для этого лягте на живот, лучше на гимнастический коврик. Руки положите или себе под подбородок, или вытяните их вперед. Перед началом выполнения ноги плотно сожмите и поднимите их вверх в прямом положении. Задержите их вверху на несколько секунд. Затем верните их в первоначальное положение. Выполните эти действия хотя бы 10 раз.

Обратные гиперэкстензии на полу – это самый щадящий вариант этого упражнения для спины. Особенно при позвоночной грыже.

Вообще мнения врачей о физических нагрузках при грыже расходятся. Одни советуют при этом закачивать мышцы спины. Другие же считают, что любые нагрузки спины в этом случае противопоказаны.

Каждый случай индивидуален, и каждый пациент сам принимает решение делать это упражнение.