Обновлено 17.05.2022
Андрей Шапкин

Персональный тренер

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Считаем калории или, что мы едим?


О том, что все продукты имеют свою энергетическую ценность, мы знаем едва не с детства. На любой упаковке в магазине написано, сколько калорий содержит продукт, сколько в нем белков, жиров и углеводов.

Однако особое внимание на эти цифры обращают в основном те, кто пристально следит за своей фигурой: худеет или занимается бодибилдингом. Что же такое энергетическая ценность продуктов, и как ее рассчитать? Попробуем разобраться вместе.

А может не надо подсчетов?

На первый взгляд расчет энергетической ценности продуктов кажется настолько сложным, что оторопь берет. Нужно учитывать не только количество калорий, но и химический состав пищи, ее сочетаемость. Не все, что мы поглощаем, усваивается одинаково хорошо. Какие-то продукты можно есть отдельно, другие – только в сочетании друг с другом, если вы, конечно, хотите, чтобы они принесли вам максимальную пользу.

Даже найдя в интернете таблицу калорийности, вы не можете быть уверены, что ваш расчет стопроцентно точный, поскольку калорийность продуктов может варьироваться в тех или иных пределах, а также она зависит от целого ряда факторов. Например, от способа приготовления. Отварная курица и курица, жареная на гриле, это, фактически два разных продукта питания, существенно отличающихся по своим характеристикам.

И тем не менее, если вам дорога ваша фигура, калории считать надо. Иначе вы не сможете обеспечить их дефицит для похудения или профицит – при интенсивных тренировках. Не стоит забывать и о белках, жирах и углеводах. От их пропорций в тарелке зависит, будем ли мы набирать жир или наращивать мускулы.

Как считать правильно?

Пищевая ценность продуктов может быть вычислена различными способами.

  • Прежде всего это многочисленные счетчики калорий, доступные как он-лайн, так и в приложениях для мобильных телефонов и компьютеров. В зависимости от сложности, а также от заложенной в них базы данных, программы считают с той или иной степенью точности, но вполне могут быть использованы для подсчета потребляемых и сжигаемых калорий.
  • Рассчитать калории можно и используя таблицу, взятую из интернета. Здесь вы можете добиться большей точности, если будете пользоваться несколькими источниками. Если ваш стол достаточно разнообразен, будет сложно найти таблицу, содержащую полный перечень пищевых продуктов. Обычно рассматривается лишь некий базовый набор. Рассчитать калории удобнее будет в Экселе – это офисный инструмент, прекрасно знакомый многим, пользоваться им не так уж сложно, как может показаться на первый взгляд. В итоге вы сможете точно рассчитать, каковы состав и пищевая ценность вашего стола.
  • Наконец, для самых дотошных существует формула, позволяющая произвести максимально точный расчет. Есть точные данные, сколько энергии выделяется при окислении жиров, белков и углеводов. Это 9 ккал на 1 грамм жира, 3.75 – на грамм углеводов и 4 ккал для грамма белка. Энергетическую ценность считают для ста грамм. Чтобы узнать теоретическую калорийность продуктов питания, нужно посчитать энергетическую ценность, исходя из количества жиров, белков и углеводов. А фактическая калорийность считается с учетом процента усвояемости. Конечная формула будет выглядеть так: теоретическая энергетическая ценность умножить на процент усвояемости и разделить на сто – это и будет фактическое количество калорий, которое получит ваш организм.

Что есть и как есть?

Различные продукты питания отличаются разной степенью усвояемости:

  • очень низкой (менее 30%),
  • низкой (от 30 до 50%),
  • средней (от 50 до 80%) – в эту группу входит основная масса продуктов,
  • и высокой (более 80%).

Что куда относится, может подсказать соответствующая таблица. Полезно знать, что ни один продукт питания не усваивается на сто процентов.

Процент усвоения зависит также и от того, как вы едите. Качественное пережевывание продуктов питания способно поднять их усвояемость на 10-20%. Так что жуйте тщательнее и следите за состоянием зубов. Вовремя посещайте стоматолога, не доводите дела до кариеса и разрушения зубов, восстанавливайте потерянные зубы. Чем меньше зубов, тем хуже вы будете усваивать продукты питания.

Делим на группы

Конечно, можно свести всю еду в одну таблицу. Собственно, при разработке программ для подсчета калорий так и делают. Как правило, вам достаточно начать вводить название продукта, а программа уже сама, отталкиваясь от своей базы данных, подсказывает, что вы ели на завтрак. Но если речь идет о самостоятельном подсчете калорий, то лучше все-таки эту огромную таблицу разделить на несколько маленьких.

Обычно это классические группы, куда входят:

  • Мясо и яйца. Продукты с высокой пищевой ценностью, основной источник белка и углеводов в нашем рационе. Оттуда мы получаем незаменимые аминокислоты, а также целый ряд жизненно необходимых организму витаминов и микроэлементов. Куриное мясо, а в особенности грудка, было и остается самым низкокалорийным и при этом – самым хорошо усваиваемым мясом. Однако помните, что калорийность пищи может меняться в процессе приготовления, причем очень значительно.
  • Рыба обладает уникальным составом, она обязательна в рационе, но не даром ее рекомендуют подавать на стол всего один-два раза в неделю. Во-первых, она очень калорийная, во вторых – очень жирная. Есть несколько сортов нежирной рыбы, включая и треску, чья печень знаменита на весь мир. Вот их то и стоит включить в свое меню.
  • Молочные продукты – еще один источник дешевого и легко усвояемого белка. Здесь процент жирности может быть самый разный, а значит и калорийность может варьироваться очень широко. С представленным на прилавках магазинов ассортиментом, вы легко подберете себе молочное питание, соответствующее вашим целям – масса минус или масса плюс. В спортивных биологических добавках используют белок, извлеченный как раз из сыворотки. Кроме того это и необходимый для организма кальций.
  • Хлебобулочные изделия в массе своей относятся к высококалорийным и легкоусвояемым продуктам, что делает их весьма опасными для фигуры. К тому же быстрые углеводы в них способны спровоцировать резкие скачки сахара в крови, что может в итоге привести к нарушению обмена веществ и сахарному диабету.
  • А вот зерновые – это правильные «длинные» углеводы, которые также хорошо усваиваются, но дольше снабжают организм энергией, помогая поддерживать стабильный уровень сахара. Кроме того это клетчатка, которая нужна для правильного пищеварения. Так что всевозможные каши должны появляться на вашем столе регулярно. Как минимум, дважды в сутки и обязательно – на завтрак. Завтрак – это главная пища дня, и каши снабдят вас энергией и зарядом бодрости на все утро.
  • Фрукты, овощи, ягоды и орехи – источник всевозможных витаминов. Их калорийность также может варьироваться в широких пределах, особенно, когда речь идет об орехах и сухофруктах. Это отличный источник энергии. Не даром часто советуют заглушать внезапный голод не хот-догом из забегаловки, а парой орешков и курагой или изюмом. Пакетик с лакомством не займет много места в сумочке или кармане, зато выручит в трудную минуту.

Ищем по алфавиту?

Часто в сети можно увидеть алфавитные списки калорийности тех или иных продуктов. Есть и списки, составленный по убыванию или возрастанию калорийности. Такая таблица хороша для тех, кто уже разбирается в основах правильного питания, и может самостоятельно разработать меню для себя. Разбиение продуктов на группы, как это представлено выше, не случайно.

Ваш стол должен быть разнообразным. На нем должны быть представлены продукты из каждой группы, лишь тогда ваше питание будет здоровым и сбалансированным. Вы будете получать достаточное количество разнообразных витаминов и минеральных веществ, не будете испытывать дефицита белка и незаменимых аминокислот, ваш желудок будет получать клетчатку, которая улучшит его работу.

Подбирая по несколько продуктов из каждой группы, вы сможете готовить действительно полезные и вкусные блюда.

А сколько калорий нужно?

Научиться считать калории – мало. Нужно еще понять, какова суточная потребность в них организма.

Различают несколько типов энергозатрат:

  • энергия, требуемая на поддержание работы тела (ее количество зависит от целого ряда факторов – роста, веса, возраста, пола, состояния здоровья, климата и так далее);
  • энергия, на переваривание пищи – да, чтобы получить энергию мы должны потратить энергию, этого не учитывают многие, садящиеся на низкокалорийную диету, и получают в результате нарушения обмена веществ;
  • энергия на умственный и физический труд в самом широком понимании этого слова. Даже просмотр сериала – это тоже умственный труд, требующий от вас некоторых энергетических затрат.

Вы можете посчитать свои суточные потребности в калориях, воспользовавшись теми же он-лайн калькуляторами или сверившись по таблицам. Учитывайте только, что полученная цифра требует постоянной корректировки. Вы начали активно заниматься спортом? – вам понадобится больше калорий и больше белка. Вы теперь работаете на дому? – вычтите из суточной нормы те калории, которые вы тратили на дорогу каждое утро и каждый вечер.

Учитывайте постоянно меняющиеся факторы вашей жизни и питайтесь, исходя из своих реальных потребностей. Тогда и с вашей фигурой, и с вашим здоровьем все будет в порядке.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector