Обновлено 21.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Где прячется железо?


Состояние нашего здоровья напрямую зависит от витаминов и микроэлементов, которые в определенном количестве должны попадать в организм. Железо является одним из самых необходимых микроэлементов, которые жизненно важны для нашего здоровья. Дефицит данного микроэлемента может привести к нежелательным последствиям в виде анемии и т.п., вещество еще называют «металлом жизни», а ведь это неспроста. Самое интересное, что количество данного металла в организме мужчин и женщин разное, соответственно, и потребность в его восполнении тоже разная.

В мужском организме находится около двух граммов, тогда как в обладательниц прекрасного пола чуть больше полутора. Это говорит о том, что женщинам этот микроэлемент нужно восполнять в большем количестве, чем мужчинам, потому как суточная норма железа должна быть от 8 до 14 мг как у одних, так и у других. Откуда же «брать» железо для того, чтобы восполнить потребности организма? Из пищи, которую мы употребляем ежедневно.

Да, содержание железа в некоторых продуктах питания весьма велико, поэтому не стоит прибегать к приобретению лекарственных препаратов, дабы восполнить дефицит данного микроэлемента. А знаете ли Вы, в каких продуктах присутствует железо? Нет? Давайте же вместе с Вами и разберем этот вопрос.

Для чего нужен этот микроэлемент?

Железо, как ни странно, отвечает за весьма важные процессы в нашем организме:

  • Самая главная его функция – это насыщение клеток организма кислородом. Ведь все клетки, без исключения, нуждаются в постоянной «подпитке» кислородом. В кровеносной системе роль «раздатчика» занимают эритроциты, которые имеют в своем составе некий белок, именуемый гемоглобином, вот именно он и содержит железо.
  • Этот химический элемент помогает вырабатывать энергию. Практически все клетки нашего организма сжигают калории, дабы получить взамен энергию. В таком же процессе участвует и железо. При его нехватке в таком процессе могут происходить сбои, которые, в свою очередь, отражаются на общем состоянии организма в виде мышечной слабости и общей утомляемости.
  • Железо участвует в формировании клеток иммунной системы, а следовательно, косвенно помогает укрепить наше здоровье и сделать его более устойчивым к различным заболеваниям.

В каких продуктах содержится?

В каких же продуктах присутствует железо и в каком количестве? Это весьма важный вопрос, потому как обладая полной информацией, мы можем самостоятельно рассчитывать, сколько же нужно съесть того или иного продукта, дабы восполнить норму железа в своем организме.

Итак, продукты, содержащие железо:

  1. Все виды печени – телячья (14 мг), свиная (12 мг), куриная (9 мг), говяжья (5,8 мг).
  2. Мясные изделия – голубятина (7,5 мг), говядина (3,1 мг), баранина (2,6 мг), индейка (1,6 мг), свинина (1,8 мг).
  3. Морепродукты – моллюски (27 мг), мидии (6,7 мг), устрицы (5,4 мг), креветки (1,7 мг), тунец в виде консервов (1,5 мг), рыба (0,8 мг).
  4. Бобовые культуры – горох (7 мг), фасоль (5,8 мг), соя (5,2 мг), чечевица (3,3 мг).
  5. Овощи – шпинат (13,5 мг), кукуруза (2,9 мг), цветная капуста (1,6 мг), пекинская капуста (1,3 мг), картофель (0,9 мг).
  6. Орехи – фисташки (60 мг), арахис (5 мг), кешью (3,8 мг), кедровые орехи (3 мг).
  7. Крупы – греча (8,3 мг), ячневая (7,4 мг), овсянка (5,5 мг), пшеничная (5,4 мг).
  8. Кизил – 4,1 мг.

Как показывают клинические исследования, во многих из вышеперечисленных продуктах питания находятся железо, которое не усваивается нашим организмом. В силу чего этот микроэлемент либо вообще не всасывается, либо процент его попадания настолько мал, что необходимо еще и еще кушать тот или иной продукт, дабы восполнить норму.

Поэтому для усвоения железа следует включать в свое меню продукты, которые «помогают» ему лучше всасываться. Как правило, это те, которые содержат витамин С, лимонную и фолиевую кислоту, витамин В12 и сорбит. О каких продуктах мы говорим?

Всех этих «помощников» можно встретить в таких продуктах как:

  • томаты и свежевыжатый сок из них;
  • картофель, сладкий перец;
  • капуста обычная белая и брокколи;
  • апельсины и свежевыжатый сок из них;
  • клубника, грейпфруты, киви, дыня, манго;
  • белое вино.

Анемия: признаки и методы борьбы

Количества железа в организме может снижаться не только из-за дефицита продуктов питания, которые содержат в себе этот элемент, но и так же при операциях, сдаче крови и менструации у женщин. Вообще при всех тех случаях, когда происходит обильная кровопотеря.

Многие диеты, направленные на снижение веса, также могут привести к дефициту железа, потому как из меню исключаются большинство продуктов, которые богаты этим минералом.

Доказано, что при тяжелых физических нагрузках происходит потеря железа почти вполовину выше, поэтому спортсменам рекомендуют вводить в свой рацион питания очень много продуктов, содержащих железо, которые помогут восполнить дефицит данного металла.

Итак, как же по внешним признакам определить железодефицит:

  • резкое снижение аппетита;
  • появляется тошнота, усталость, одышка, боли в голове, головокружение и даже обмороки;
  • жидкий стул на протяжении долгого времени;
  • повышается чувствительность к холоду, раздражительность;
  • ногти и волосы становятся ломкими и хрупкими;
  • кожа становится бледной и появляется тахикардия;
  • появляются трещины на губах;
  • нарушает менструальный цикл;
  • снижается уровень гемоглобина, а, следовательно, снижается иммунитет;
  • нарушение внимания.

Все эти симптомы говорят о том, что Вам немедленно нужно обратиться к врачу за помощью. Не занимайтесь самолечением, потому как это может пагубно повлиять на Ваше здоровье.

Продукты питания, содержащие железо, не рекомендуется вводить в свой рацион вместе с:

  • шоколадом и красным вином;
  • прохладными газированными напитками, кофе и чаем;
  • молочными продуктами, такими, как сыр, молоко и йогурт;
  • яичным куриным желтком.

Это связано с тем, что данные продукты «мешают» железу полноценно усваиваться нашим организмом.

Опасность передозировки железа

Не учитывая того, что железо – очень важный микроэлемент для нашего здоровья, и продукты, содержащие это вещество должны обязательно присутствовать в нашем рационе, все же злоупотреблять ими не рекомендуется. Излишек его в организме не менее опасен, чем дефицит.

Если сильно «налегать» на железо, то это грозит аритмией и увеличением печени. К тому же кожа при переизбытке данного элемента становится желтоватой, и на ней появляются пигментные пятна.

Так же, как и при нехватке железа, люди могут ощущать упадок сил и головокружение.

Согласно исследованиям, продукты, содержащие железо, не могут спровоцировать перенасыщение этим химическим элементом, так как организм сам контролирует интенсивность его всасывания. А вот некоторые медикаменты могут привести к переизбытку железа. В силу чего не желательно употреблять какие-либо медикаменты, повышающие уровень железа, без предварительной консультации с врачом.

Кроме всего прочего, причиной перенасыщения этим веществом может послужить и наследственная предрасположенность к его накоплению. Людям с таким диагнозом врачи рекомендуют сокращать продукты, содержащие железо, к минимуму.

Значение железа в период беременности

Как же прекрасно это время, когда будущая мама ждет появления на свет своего малыша. Однако для нее этот процесс проходит не совсем гладко, а точнее для ее организма. Он начинает работать в усиленном режиме, пытаясь накопить уже двойную дозу всех витаминов и микроэлементом, которые нужны для полноценной работы не только самого себя, но и для будущего ребенка. Лучше всего, если в рационе у будущей мамы будет сбалансированный состав витаминов и микроэлементов.

Железо является одним из самых важных микроэлементов при беременности. Потому как именно оно обогащает кровь мамы, а, соответственно и малыша, кислородом. Дефицит же этого элемента может привести в анемии, что не очень хорошо при беременности, потому как плод может сформироваться с определенными отклонениями.

Как правило, при беременности суточная норма железа должна составлять не менее 30 мг, однако и злоупотреблять им не стоит.

Если говорить о продуктах питания, то при беременности врачи рекомендуют вводить в свой рацион чечевицу, яблоки (желательно домашние, а не покупные), гречу, сухофрукты, кедровые и грецкие орехи, миндаль, фундук и свеклу.

Что касается сухофруктов, то их лучше заготавливать самостоятельно, ведь Вы не можете быть уверенны на 100% в товаре, который приобретаете на рынке или в магазине. Возможно фрукты, из которых сделали этот набор, были немного подпорчены или неправильно высушены, а это может быть опасно при беременности.

Морская капуста также является отличным источником железа, да и к тому же в ней немалое количество йода, который весьма важен при беременности. Этот продукт очень легко усваивается организмом, а также является прекрасным средством по уходу за своей красотой. Добавляя ее к салатам, гарнирам, да и просто кушая ее как индивидуальное блюдо, вы увидите, что кожа станет более свежей и здоровой.

Во время беременности не рекомендуется вводить свой рацион продукты, которые мешают усвоению данного элемента, так как это может пагубно отразиться на Вашем здоровье и здоровье Вашего будущего малыша.

Желаем Вам крепкого здоровья и счастья!

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector