Приседания: красивые ноги и ягодицы

Все большее число наших соотечественниц задумываются над тем, чтобы обеспечить красивый внешний вид своих ног и ягодиц. Самым эффективным и доступным для этого способом можно смело назвать приседания с гантелями.

Если вы хотите существенно нарастить мышцы, то придется уделить внимание и своему питанию. Но без правильной техники приседаний ни у девушек, ни у мужчин не стоит ожидать накаченных мышц ягодиц и ног.

Более того, любые приседания с гантелями типа «плие» либо штангой относятся к наиболее травмоопасным видам упражнений, потому не увеличивайте вес, пока не отработаете методику.

Не стоит опасаться, что упражнение превратит рельефные ноги в массивные, особенно у девушек, такой вопрос возникает регулярно. Если не переедать при этом, то ваши накопленные ранее калории в виде жировой массы будут улетучиваться. Физические нагрузки в сочетании с белком обеспечат прирост массы мышечной, но лишь в небольших пропорциях.

Таким образом, приседания с гантелями и любыми отягощениями вообще, помогают оформить вашу фигуру, и в особенности, внешний вид ваших ног и ягодиц. Сама нагрузка во время тренировок может зависеть от того, по какой технике выполняются приседания для мужчин и девушек – например, плие, болгарские, сумо и другие. Кроме того, существуют приседания фронтальные, на стул, на одной ноге. Обращаем внимание, что во время таких занятий в домашних условиях дополнительно нагрузку получают мышцы пресса и спины.

Если вы поставили перед собой задачу похудеть, то для вас будет полезна техника и практика приседаний с гантелями в руках с большим количеством повторений и меньшим весом. Пусть отягощение будет весить меньше, зато вы будете доделывать повторение до конца. Можно начинать с небольших гантелек по несколько килограммов (вес для мужчин и девушек будет разным, естественно) или даже с обычного пустого грифа от штанги.

Если же вы тренируетесь для роста мышечной массы ягодиц и ног, то техника должна быть несколько иной. Рассчитывайте на 3-5 подходов плие в домашних условиях с несколькими повторениями в каждом – от 5 до 8. То есть, в этом случае вес отягощения будет достаточно значителен, однако не настолько, чтобы ухудшилось качество выполнения.

Когда вы закончите последнее повторение, то уже не должны иметь силы на то, чтобы сделать еще хотя бы одно без посторонней помощи. Впрочем, такая техника рекомендуется уже тем спортсменам среди мужчин и девушек, которые успели получить какой-то практический опыт.

Итак, давайте разберемся в принципиальных моментах основных видов приседаний.

Начнем с такого вида, как приседания с гантелями или штангой (грифом) на плечах:

• пятки должны быть размещены на расстоянии чуть шире ваших плеч, с небольшим разворотом носков наружу;
• гриф кладется на плечи в домашних условиях таким образом, чтобы он удерживался руками спортсмена чуть шире положения плеч, с отведенными назад локтями и сведенными лопатками;
• опуская вниз тело, вы сгибаете его только в бедренных суставах и коленях, подавая вперед спину;
• вес тела переходит на пятки;
• для того, чтобы поддерживать мышцы спины дополнительно напрягается пресс;
• самое главное в этом и других приседаниях – сохранение ровной спины;
• в домашних условиях, да и в спортзале, вы не должны округлять вашу спину, а, наоборот, делайте небольшой прогиб в области поясницы – таким образом, вы больше загрузите мышцы ног и ягодиц;
• не выводите колени и бедра вперед, а лучше раздвиньте их в стороны;
• не задирайте голову вверх, в небо, поскольку можете потянуть мышцы шеи. Лучше, если голова будет сохраняться на одной линии с позвоночником, являясь его продолжением;
• перед опусканием вниз вдохните и задержите дыхание;
• выдыхайте после подъема.

Усложненный вид, который вы можете попробовать даже в домашних условиях – это приседания с гантелями или со штангой над головой. При этом большей нагрузке подвергаются не только мышцы ног и ягодиц, но и верхней части тела. Прежде всего, речь идет о трапециях, мышцах плеч и стабилизаторов туловища. Начинайте с небольших весов, поскольку высока вероятность получения травмы.

Обязательно разомните, как следует, плечевые суставы перед тем, как подвергать их нагрузке. Возьмите штангу (гриф, гантели) хватом шире плеч и поднимите над головой. Положение рук во время приседаний должно сохраняться таким, чтобы они были перпендикулярны полу. Упражнения выполняются при максимально прямой и ровной спине, расположенной вертикально.

Рассмотрим, что представляют собой приседания с гантелями техники «плие» или «сумо» в домашних условиях, поскольку они имеют общие черты между собой. Они очень эффективны для ягодиц и ног и прекрасно подойдут как для мужчин-атлетов, так и девушек. Вы можете для их выполнения вооружиться даже штангой, вместо гантелей. Прежде всего, поставьте ноги не на ширине плеч, а шире. Во время опускания туловища вниз, голени должны смотреть прямо перпендикулярно поверхности пола.

Носки при плие разворачиваются на угол в 120 (!!!) градусов. Приседайте так, чтобы бедра оказывались в положении параллельном полу. Спина должна сохранять свое ровное положение, а пресс немножко напряжен, чтобы облегчить поддержание мышц спины. Во время подъема вверх старайтесь напрягать мышцы ягодиц.

Ключевыми отличиями между техниками сумо и плие можно считать следующие:

• при сумо вы должны отводить таз назад с наклоном спины вперед, и это позволит вам взять больший вес;
• приседания с гантелями или штангой «плие» основано на вертикальном удержании спины, в то время, как таз практически назад не отводится. Приходится работать с меньшим отягощением, но увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

Какие еще упражнения для ягодиц и ног вы можете выполнить в домашних условиях или при занятиях в спортивном зале? Если вы уже знаете все о классических методиках выполнения приседаний, то можете попробовать болгарские приседы с гантелями.

Вполне возможно, что поначалу они покажутся вам несколько диковинными, особенно при выполнении в домашних условиях. Но здесь существует и усложнение, которое заключается в том, что движение производится одной ногой, а не двумя сразу. Этот вид приседаний встречается гораздо реже других видов в современных тренажерных залах, потому что техника исполнения является более хитрой.

Основная нагрузка приходится на мышцы передней и задней части бедра, мышцы ягодиц, а также мышцы рук, если вы выполняете их с гантелями. Итак, болгарские приседания: берете в каждую свою руку по одной гантели подходящего веса, при этом руки, могут свободно свисать вдоль туловища.

Важно, чтобы сзади нас находилась невысокая скамья или любое возвышение, даже ящик или подставка из книг. Одна нога отводится назад, а носок упирается в поверхность скамьи. Другая – выставляется впереди корпуса на 15-20 сантиметров.

Приседаем до той позиции, пока бедро ноги, стоящей впереди не окажется параллельно смотрящим поверхности пола, а колено вытянутой на скамье ноги не коснется самого пола. Все это время ваше туловище остается строго вертикальным и прямым. Задержались в конечном положении – и выпрямляемся с плавным разгибанием колена.

При надлежащей технике исполнения любые приседания с гантелью или другим весом в руках или между ног не опасны для суставов, да и на позвоночник не оказывается серьезной нагрузки. Но если держать спину неровной, выводить колени слишком сильно вперед, то, рано или поздно, это грозит обернуться травмой. Поэтому правильная техника у мужчин и девушек, для любых видов приседаний (хоть болгарские, хоть плие, хоть сумо или же другие), обеспечивает и комфортный уровень механической нагрузки на суставы и более точечную нагрузку мышц ягодиц и ног.

Не менее важно правильно дышать во время исполнения упражнений, поскольку выдыхать воздух следует именно на усилии. Нельзя ни разводить, ни сводить колени, потому что в этих случаях нагрузка будет переходить с мускулов на суставы. Не рекомендуется допускать отрыв от пола пяток, иначе ваш центр тяжести перенесется вперед, и вы можете упасть, что снова грозит травмой суставов ног или рук.

Не уделять внимания ногам никак нельзя, поскольку эта мышечная группа считается самой большой. Именно по этой причине для ног и, в том числе, ягодиц, предусмотрено такое разнообразное количество упражнений, как приседания плие, сумо, фронтальные с весом и много других. Большие мышцы ног не только приведут вас к силовым достижениям, но являются плацдармом для роста других видов мышц, гораздо более мелких.

Во время приседаний с отягощением усиленной нагрузке подвергается квадрицепс, который еще именуют четырехглавой мышцей. Внутренняя часть квадрицепса чаще других его головок отстает в развитии, но именно приседания с гантелью в руках или между ног помогают устранить этот недостаток.