Обновлено 23.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Есть больше, чтобы весить меньше?


Разработать рацион правильного питания для похудения не так-то просто. Особенно – для мужчин, особенно – при силовых тренировках. Здесь следует учитывать целый ряд факторов: и желание сбросить вес, и необходимость получать достаточно энергии, чтобы заниматься в зале.

Строительство мышц не терпит дефицита белка, сжигание жира само по себе требует энергии, которую мы получаем с пищей. Как составить меню на неделю, которое было бы и не чрезмерным, и достаточным одновременно? Нетривиальная задача для любого.

Основные принципы питания при тренировках

И для мужчин, и для женщин важно не только похудеть, но и сохранить мышцы – только в этом случае тело будет выглядеть рельефно, а не бесформенно. Вне зависимости от того, будете ли вы поддерживать мышечный тонус во время силовых тренировок, или займетесь бегом, вам понадобится довольно много энергии для расщепления жиров и белка – для строительства мышц.

Отсюда следует первое из правил:

  1. Дефицит калорий должен составлять не более 15%. В противном случае при интенсивных силовых тренировках вы будете сжигать не жир, а мышцы. Их перерабатывать гораздо проще и ограниченный в энергетических ресурсах организм пойдет по пути наименьшего сопротивления.
  2. Есть меньше, но чаще – это лучший рецепт. 4-5 раз в день минимум. Чувство голода надо притуплять, иначе ваше тело решит, что наступили трудные времена и примется откладывать жировые запасы.
  3. По той же причине есть надо вскоре после занятий. При тренировках вы быстрее расходуете энергию, а значит – быстрее начинаете чувствовать голод. Не бойтесь есть, если ваша цель – похудеть. При дефиците калорий жиры все равно будут расщепляться.
  4. Планируя меню на неделю, убедитесь, что включили в него много белка. Это строительный материал для ваших мышц. А количество калорий можно сократить до необходимых на каждый день 75% убрав лишние жиры и углеводы.
  5. Кстати, об углеводах. Контролируйте, что вы пьете. Очень многие соки содержат переизбыток сахара. Что уж говорить о сладких газированных напитках. Все это – быстрые углеводы, которые помешают вам похудеть.

Учитывайте, что даже если вы питаетесь каждый день, а тренируетесь 2-3 раза в неделю, вы должны составить ваш рацион с учетом силовых нагрузок. Когда речь идет о 15% дефиците калорий, помните, что при тренировках энергии требуется гораздо больше, чем при малоподвижном образе жизни, и берите для расчетов норму для людей, занимающихся спортом, а не для офисных работников. Как это ни парадоксально звучит, чтобы похудеть, занимаясь, вы должны есть больше обычного.

Тренировка с калькулятором в руках

Итак, вы уже поняли, что есть придется много, и не совершите ошибку, характерную как для женщин, так и для мужчин – не станьте изнурять себя тренировками на пустой желудок, а после – мучиться от голода и еще больше ограничивать себя в пище из страха растолстеть из-за напавшего вдруг жора. Такое необдуманное поведение грозит анемией, апатией, слабостью вплоть до голодных обмороков – даже у мужчин.

Прежде чем попытаться составить примерный рацион питания для похудения, вы должны выяснить, сколько калорий потребляете каждый день с учетом тренировок. Сегодня это легко сделать. Существуют таблицы калорийности продуктов и готовых блюд. Точно такие же таблицы расхода энергии есть и для различных типов упражнений как для мужчин, так и для женщин.

Дальше – простая арифметика. Не обязательно учитывать все семь дней в неделю. Достаточно взять один день и отталкиваться от него, как от усредненного показателя. В процессе тренировок вы сами поймете, как скорректировать питание, если это понадобится. Цифры эти будут зависеть от вашего возраста, текущего веса, образа жизни и пола. А также от того, сколько дней в неделю и как интенсивно вы отдаетесь тренировкам.

Выяснив, сколько энергии вы тратите, и сколько вам нужно потреблять, убедитесь, что соблюден баланс между белками, жирами и углеводами. Не забудьте и еще один нюанс: даже качаясь в зале с тяжелыми весами, вы рискуете никогда не похудеть, если хотя бы пару раз в неделю не занимаетесь аэробными упражнениями.

Это характерная для мужчин ошибка. Женщины реже зацикливаются на силовых комплексах, как правило, их тренировки более сбалансированы и потому протекают успешней. Не обязательно бегать по утрам. Можно поискать другие варианты. Гиревой спорт или занятия на брусьях могут стать прекрасной аэробной гимнастикой для мужчин.

За покупками!

Вы уже помните, что для сжигания жиров тоже нужна энергия, а потому, если даже ваша тренировка проходит утром, вы все равно должны позавтракать за пару часов до ее начала или, если времени совсем нет, съесть яблоко и овсянку хотя бы часа за пол.

Запаситесь кашами, фруктами и овощами на всю неделю – это правильные углеводы, которые дадут вам энергию для занятий, но не успеют отложиться жировым запасом. Если женщины покупают фрукты систематически, то для мужчин это может стать новой статьей расходов. Проконтролируйте себя, ваш организм должен получать достаточно клетчатки.

Чтобы жиры сжигались эффективнее, постарайтесь не есть после тренировки хотя бы час. Лучше пейте больше воды и несладких морсов. Но как только чувство голода станет сильнее, заглушите его порцией белковой пищи. Это строительный материал для ваших мышц. Совет актуален не столько для мужчин – они  никогда не откажутся от мяса, сколько для женщин. Очень часто девушки, даже занимаясь в зале, слишком жестко ограничивают себя в пище, и организм начинает перерабатывать мышцы, а не жир. Так тело становится совсем бесформенным.

Купите себе нежирного творога, яиц, чтобы делать воздушный омлет из белков, диетическое мясо (постную говядину, курицу или филе белой рыбы). Помните, что питаться надо чаще маленькими порциями. Для перекусов можно приготовить овощной салат, заправленный оливковым маслом, взять пару орехов или выпить стакан нежирного кефира.

Разнообразьте ваш стол. Продумывая меню на неделю, помните, вы ограничиваете себя в калориях, жирах и углеводах, но в ваш организм должно поступать достаточно витаминов, минеральных веществ и растительных волокон.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector