Рацион правильного питания для тех, кто хочет похудеть

Многие женщины хотят выглядеть стройно и подтянуто. Что для этого нужно? правильно питаться и употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Женщинам всегда хочется выглядеть стройно и подтянуто, особенно в теплое время года. Также в Инстаграмм мы каждый день наблюдаем красоток с плоскими животиками, идеальным прессом и фигурой. Глядя на это, тоже хочется выглядеть достойно. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но это сложно. Проблема заключается в безграмотном рационе. Далее будет подробно расписано меню правильного питания по дням, всего на неделю. Оно поможет дамам скорректировать рацион приема пищи и её качество.

Что означает термин «здоровая еда», о котором в последнее время так много все говорят. Он означает, что на протяжении всей жизни нужно сбалансированно питаться и употреблять те продукты питания, которые между собой сочетаются. Нужно точно рассчитывать количество ЖБУ (т.е. жиров, белков и углеводов), при том каждый день. Если количество ЖБУ будет сбалансированным, то и употребляемая еда станет здоровой и полезной. С помощью такой еды можно похудеть, укрепить иммунитет и продлить молодость.

Перед составлением меню на неделю, стоит разобраться какие продукты можно включить в рацион, а от каких лучше отказаться.

Всем давно известно, что жареное, жирное и мучное вредно для организма. Если вы соблюдаете диету, то лучше такие блюда исключить из своего рациона и перейти на овощи. Казалось бы все очень просто, но это не так. Не нужно загонять себя в строгие рамки и лишать вкусностей, есть метод, как можно себя побаловать любимыми лакомствами.

• Сладости и мучные изделия. Конечно они вредны, но в небольших количествах их можно есть, особенно если они приготовлены самостоятельно, да и еще из полезных продуктов. Нужно помнить про калории, контролируйте количество съеденного и не переходите грань допустимого, тогда эта пища не нанесет вам вреда.
• Исключить жареную еду. Блюда лучше готовить на пару или запекать. Но свежие фрукты и овощи содержат больше полезных свойств, чем даже те, которые приготовлены в пароварке или в мультиварке. Важно запомнить, что любая термическая обработка убивает часть полезных витаминов.
• Планируйте ужин заранее. Он обязан быть легким, и состоящим в основном из продуктов, богатых белком. К примеру, если вы решили приготовить на ужин рыбу или курицу, то не забудьте подать её на стол с легким салатиком из свежих овощей.
• Алкоголь. Он вреден в больших количествах. Бокал вина допустим даже, если вы на правильном питании, однако вином тоже не стоит увлекаться. В алкоголе также есть калории, и чрезмерное его употребление вызывает аппетит.
• Вода. Все знают, что пить её нужно много, но не во время трапезы. Выпейте стакан воды за двадцать минут до приема пищи, и после еды через тридцать минут. Жидкость разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
• Приправы и специи. Разные добавки, в том числе и соль сдерживают жидкость в организме, это повышает аппетит. Чтобы этого избежать, попробуйте сами приготовлять соусы, можно использовать натуральные продукты.
• Режим приема пищи. Трапеза должна проходить в одно и тоже время. Четко установите себе время для еды, если вы его пропустили и не можете во-время приступить к еде, то сделайте небольшой перерыв. Можно съесть порцию орехов или сухофруктов, можете утолить голод водичкой с медом.

Каждый должен рассчитать свои нормы потребности в БЖУ.

Схема на килограмм веса такая:

• 1,5 грамма белка;
• 17 граммов жира;
• 4 грамма углевода.

Если ежедневно правильно и разнообразно питаться, то можно привести себя в форму. Как только вы поймете, что нужно есть именно вам, вы увидите результат, а потом поймете, что правильное питание это вовсе не каторга, а наоборот наслаждение.

Небольшой совет для всех. Прием пищи лучше начинать через час после пробуждения. Приучите себя перед едой выпивать стакан воды, и не забудьте в течение дня следить за интервалами. Приемы пищи должны быть не чаще, чем через 2-3 часа. Есть перед сном можно не поздней, чем за два-три часа до сна.

Учитывайте каждую мелочь. Следите за тем, что вы едите. Даже если вы позволили себе съесть кусочек шоколадки или печенье, сразу записывайте. Во всех продуктах содержатся калории, которые должны быть учтены.

Полезно знать варианты правильных завтраков, которые принесут вашему организму только пользу и помогут похудеть.

Перед тем, как составить список приема пищи, смотрите какие компоненты в него войдут. Четко распределяйте все по дням. Завтрак считается самым важным приемом пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Берите за правило, не выходить из дома не позавтракав, причем достаточно сытно. Лучше включить в еду половину дневной нормы углеводов, затем примерно 30% отдайте белкам, и только на 20% можно использовать жиры.

Ужин должен быть полезным, поэтому на вечер приготовьте себе куриную грудку или рыбу, также съешьте 5-9% творог. За такой рацион ваш организм скажет вам спасибо.

В перерывах от работы старайтесь перекусывать. Лучше предпочтение отдать фруктам или орешкам. Фрукты покупайте в проверенных магазинах, а еще лучше в сезон на рынке.

Постарайтесь учитывать свою дневную активность. Люди, которые занимаются спортом или работа, которых связана с умственным трудом, должны завтракать сытно.

Не забывайте о воде. Нужно много пить жидкости. Только не надо употреблять газировку или кофе. Отдайте предпочтение зеленому чаю и обычной воде, они принесут пользу вашему организму.

Понедельник:

• Начинайте свой день с завтрака. Сварите овсянку или рис, лучше на воде. Чтобы блюдо было более вкусное добавьте компоненты: орешки, изюм, нарежьте банан. Также можете съесть бутерброд с сыром, но лучше использовать цельнозерновые хлебцы. После выпейте чашечку чая.
• Перед обедом перекусить можно бананом.
• Обедайте свекольником, сварите его на говяжьем бульоне, немного постного мяса не повредит. Для вкуса заправить можно сметаной. Добавьте еще салатик из свежих овощей.
• Перекусить можно вареным яйцом.
• На последний прием пищи выберите отбивную из куриной грудки с хорошим гарниром. Как вариант, можно использовать консервированный горошек.

Вот примерное меню на целый день, по своему усмотрению вы можете его корректировать и вносить изменения.

Вторник:

• На завтрак опять будет каша, но уже гречневая, на кефире. Можно еще добавить одно яйцо, только не жареное. Запить все можно чаем с медом.
• Для перекуса подойдет зеленое яблоко.
• На обед будут домашние сосиски с макаронами. При выборе макарон стоит отдать предпочтение твердым сортам из пшеницы. Также обязательно съеште овощной салатик и выпейте стакан компота из сухофруктов. Если вы думаете, что сосиски сложно готовить, то вы ошибаетесь, Все очень легко, и вы будете знать, что в них содержится, они не навредят вашему здоровью. Возьмите индейку или филе куриной грудки, прокрутите их через мясорубку, дальше добавьте специи, и зелени. Смесь надо скатать в колбаски и завернуть в пищевую пленку, потом готовить на пару или просто можно отварить.
• Перекусить можно нежирным творогом.
• На ужин будет рыба. Возьмите хек или другую нежирную рыбу. Гарниром будет салат из свеклы.

Среда:

• Начинайте день с запеканки из нежного творога. Также съешьте хлебцы с сыром и выпейте чай, можно с медом.
• На перекус можно взять орехи или сухофрукты.
• На обед приготовьте тефтели из говядины или курицы. Чтобы они были более полезными, приготовьте их на пару. На гарнир будет овощное рагу.
• До ужина выпейте кефира.
• На ужин съешьте ленивые голубцы. Можно использовать диетическое мясо, рис и капусту.

Если вы будете соблюдать это меню, и особо не отклоняться от рациона, то уже через неделю вы почувствуете разницу.

Четверг:

В середине недели обычно принято делать разгрузочный день. Меню должно быть максимально легким: кефир, гречка, творог с низкой процентностью жира и т.д.

Если не хотите делать разгрузочный день, то можете комбинировать меню из предыдущих дней недели, но лучше все-таки придерживаться плана и сделать разгрузку.

Пятница:

• Начните утро с овсянки, можете добавить в неё корицу или мед. Также сделайте себе бутерброд с красной рыбой и творогом.
• На перекус выпейте йогурт с отрубями.
• Пообедать можно фаршированными кабачками и отварным рисом. Выпейте стакан компота.
• На перекус будет омлет.
• Поужинайте куриной грудкой или индейкой, запеченной в духовке. Добавьте к блюду огурец, помидор и редис.

Суббота:

• Позавтракайте кашей и глазуньей. Выпейте чая.
• На перекус будет салат из яблок с капустой.
• На обед свекольник из индейки с овощным салатом.
• На перекус возьмите творог или йогурт.
• На ужин приготовьте телятину с тыквой.

Не забывайте каждое утро перед приемом пищи пить стакан воды. Он поможет наладить пищеварение и подготовить желудок к приему пищи.

Воскресенье:

• Блинчики из овсянки, также можете взять несколько кусочков сыра.
• На перекус приготовьте оладьи из кабачков.
• На обед будет индейка с картофелем и тушеной капустой.
• Перекусить можно домашним холодцом.
• Ужин будет неплотным, только несколько сырников со сметаной.

Прежде чем выбирать меню на неделю, не забудьте, что оно должно быть разнообразным. Если бы будете питаться одним и тем же каждый день, то велика вероятность срыва.

Постарайтесь чередовать продукты питания: мясо и рыбу. Можно варить, готовить на пару или запекать, как вам нравится.

Не забудьте, что иногда можно побаловать себя сладким, но в небольшом количестве. Лучше готовить его самому, так вы будете знать состав. Важно всегда соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов. Нельзя превышать допустимую дозу. Иначе, вы не будете худеть. Лучше есть плотно в первой половине дня и пить много воды, и не наедаться на ночь.