Обновлено 23.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Дисциплина в питании


Проблема лишнего веса мучает многих людей. Всевозможные диеты, косметика и таблетки обещают нам быстрый результат без особых усилий. Но на практике получается, что даже если тот или иной способ действует, то эффект от него временный. А зачастую все эти способы похудеть опасны для здоровья.

Любой врач вам скажет, что для снижения веса будет достаточно двух факторов: правильный режим питания и занятия спортом. Кажется, нет ничего проще, однако, правильный режим питания для похудения — это сложно. На деле получается, что питаться как попало намного проще. Со спортом у многих тоже сложные отношения. Гораздо проще поспать лишний час чем тратить это время на тренировках.

Почему же так сложно начать питаться правильно. Отличается ли питание мужчин от рациона противоположного пола? Давайте разберемся в этих вопросах.

Режим питания: основные ошибки

Когда человек хочет похудеть он зачастую совершает определенные ошибки, которые не только не приведут его к желаемому результату, но и могут серьезно подорвать здоровье:

  • Сокращать порции или количество приемов пищи. Это, наверное, самая популярная ошибка. При правильном режиме питание голодание полностью исключено. Меню должно быть разнообразно и питаться необходимо 6 — 8 раз в день.
  • Полностью исключить из рациона жиры, углеводы или белки. Такой подход непросто неверен, а даже опасен. Чтобы организм работал правильно необходимы все три этих элемента. Просто нужно правильно их употреблять. И знать в каких продуктах больше того или иного микроэлемента. Таблица калорийности продуктов поможет вам составить верное меню.
  • Не есть после шести часов. Такой режим подходит для людей, которые ближе к 10 часам вечера уже спят. Правило гласит: последний прием пищи должен быть за три — четыре часа до сна.
  • Стараться сократить калории до минимума. Калории — это энергия необходимая нашему организму для поддержания всех его функции. Чтобы процесс похудения начался достаточно недоедать 500 ккал. В этом случае энергии будет достаточно для активной жизни, и вы будете худеть.
  • Делить продукты на мужские и женские. Нет особой разницы между питанием мужчин и женщин. Естественно, объем потребляемой пищи немного отличается, но нет исключительно мужских или женских продуктов. Конечно, есть вещества, которые больше полезны для женщин, чем для мужчин. И наоборот. Но это правило не непреложно.

Режим питания: основные правила

Режим питания для похудения на то и режим что важно не только употребление полезных продуктов, но и время их приема. Первое время есть нужно будет буквально по часам.

Пока вы не привыкните к новому режиму:

  • Старайтесь есть в одно и то же время. Так, вы настраиваете организм на правильную работу. В этом вам поможет таблица и будильник. Составьте меню на день и принимайте пищу по часам.
  • Питайтесь 6 — 8 раз в день. Должно быть три основных приема пищи в меню: завтрак, обед и ужин. Между ними должны быть перекусы. Такой режим позволит вам улучшить обмен веществ и обеспечит постоянную выработку определенных гормонов, отвечающих за похудение.
  • Не загоняйте себя в строгие рамки. Да существуют продукты, употребление которых нежелательно. Но если вы хотите съесть что-нибудь запретное сделайте это в первой половине дня.
  • Правильно рассчитывайте калории. Естественно, что для мужчин необходимо большее количество ккал в день. Но имеет значение не только ваш пол, но и образ жизни, вес, рост и множество других факторов. Разобраться в этом вопросе вам поможет таблица калорийности продуктов и формулы расчета необходимого количества ккал.
  • Старайтесь завтракать в первый час после пробуждения. Обедать не раньше, чем пройдет 4 часа после завтрака. Ужинать нужно за 4 часа до отхода ко сну. В перерывах должны быть перекусы.
  • Пейте много чистой воды. В день нужно выпивать до двух литров. Вода считается отдельно от других напитков. В дни тренировок количество жидкости должно увеличиться, чтобы не произошло обезвоживание организма.

Правильный рацион

Режим правильного питания и питание при похудении ничем друг от друга не отличаются. Правильное питание — это не диета, это сбалансированный набор продуктов.

Как уже говорилось выше чтобы организм работал правильно ваше меню должно включать в себя все микроэлементы.

Белок важный элемент в построении мышц. Особенно он важен для поклонников ежедневных тренировок и тех, кто хочет увеличить мышечную массу. А это актуально именно для мужчин. При правильном питании ужин должен быть легким состоящим из белков и клетчатки. Продукты содержащие белки:

  • Мясо птиц и животных (не свинина).
  • Рыба.
  • Молочные продукты и творог.
  • Яйца.

Углеводы делятся на два вида: быстрые и медленные. Чтобы углеводы принесли пользу, а не отложились лишними килограммами включать в свое меню нужно правильные продукты. Быстрые углеводы абсолютно бесполезны для организма и очень мешают похудению. Их желательно исключить из рациона совсем. Особенно если вы занимаетесь на тренировках в тренажерных залах.

К быстрым углеводам относятся:

  • Сладости и сахар.
  • Белый хлеб и сдоба.
  • Попкорн.
  • Сладкие напитки.

Медленные углеводы являются основным источником энергии. Поэтому их лучше употреблять на завтрак и обед. Вечером же от них лучше отказаться.

К медленным углеводам относятся:

  • Различные крупы (гречка, рис, кукуруза, пшено и т. д.),
  • Макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов,
  • Цельно зерновой хлеб,
  • Зелень.

Жиры крайне полезны для организма и исключать их из рациона нельзя. Дело в том, что без жиров многие полезные вещества и витамины просто не смогут усвоиться организмом. Но не все жиры одинаково полезны.

Продукты содержащие правильные жиры:

  • Орехи,
  • Растительное масло (оливковое, льняное и т. д.),
  • Жирная рыба,
  • Необезжиренные молочные продукты.

Клетчатка крайне важна для организма так, как помогает избавлять организм от токсинов и шлаков и прекрасно чистит кишечник. Много клетчатки содержат в себе овощи и фрукты.

Конечно, существуют продукты, от которых нужно отказаться совсем или снизить их потребление до минимума.

Употреблять такие продукты лучше в первой половине дня:

  • Фастфуд,
  • Чипсы, сухарики и т. д,
  • Напитки промышленного производства,
  • Колбасы,
  • Консервы.
  • Полуфабрикаты.

Для более эффективного похудения помимо правильного питания и интенсивных тренировок можно добавить продукты, являющиеся жиросжигателями. Это грейпфруты и ананасы.

Существуют продукты, которые влияют на обмен веществ более эффективно, чем другие. Это яблоки, овсянка, зеленый чай, йогурт, фасоль, шпинат, индейка и миндаль. Чтобы улучшить работу вашего организма, обязательно введите в свое меню эти продукты, особенно во время тренировок.

Таблица продуктов в которой указан состав того или иного ингредиента поможет составить подходящее именно вам меню.

Как быстро привыкнуть к новому режиму?

Как известно со временем человек привыкает ко всему. Чтобы быстро привыкнуть к новому режиму нужно следовать нескольким правилам.

  • Проанализируйте свой распорядок питания. В течение 3 — 4 дней записывайте все приемы пищи и на основе полученных данных вы можете составить новый режим питания.
  • Поставьте приемы пищи, по новому режиму, примерно в то же время, к которому вы привыкли.
  • Научитесь отличать реальное чувство голода от ложного. Сделать это просто. Если вы готовы съесть что-то невкусное, но полезное, значит, вы голодны. Ну а если вам хочется чего-нибудь вкусненького, то вам просто следует отвлечься, переключив свое внимание на что-то другое.
  • В режиме тренировок тоже следует действовать решительно, но постепенно. Не нужно сразу нагружать организм, чтобы не подвергать его лишнему стрессу.
  • Вам следует разделить начало тренировок и ввод правильного режима питания. Так как даже одно из этих мероприятий будет большим стрессом для организма. Сначала начните питаться правильно и постепенно вводите спортивные нагрузки.

Как это ни странно, но для женщин войти в новый режим гораздо проще, чем для мужчин. Женский организм быстрее приспосабливается к переменам. Но вот поддерживать выбранный ритм для мужчин проще.

Как видите, питание мужчин принципиально ничем не отличается от женского. Вводить в рацион правильные продукты, подсчитывать калории и питаться по времени будет сложно всем. Неважно какого ты пола, возраста или профессии правильный режим питания необходим каждому человеку.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Елена
19.05.2022

Для каждой диеты свой набор продуктов. Я сама худею по системе венеры шариповой и отдаю предпочтение пище, богатой белками. По началу было очень не привычно, но со временем втянулась.

Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector