Обновлено 13.03.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


В чем особенность румынской становой тяги?


Одним из самых эффективных упражнений, которое развивает ягодичные бицепсы и бедренные мышцы, считается румынская становая тяга. Оно одинаково подходит как для девушек, так и для мужчин. При выполнении этого специального упражнения не происходит перенапряжения спинных и поясничных мышц. И, к тому же, значительно снижается риск получения травмы. Упражнение требует от спортсмена максимальной концентрации на себе.

Свое название этот вид тяги получил благодаря спортсменам из Румынии, которые раньше занимали лидирующие позиции в международных соревнованиях. Но у румынской тяги есть и другие названия, такие как тяга, выполняемая на прямых ногах и румынский подъем.

Отличительные особенности

В отличие от классического типа становой тяги, выполняя которую необходимо опускать таз как можно ближе к полу, румынская тяга должна выполняться на прямых или слегка согнутых в коленях ногах.

Тяга классическая на прямых ногах влияет на все мышцы ног и спины. Вес, при этом, берется большой, ведь данное упражнение выполняется с целью наращивания определенной мышечной массы. А тяга румынская (мертвая) в основном качает ягодицы и бедра. Это более упрощенный вариант вышеупомянутой тяги, поэтому его часто используют для тренировки девушек. Ведь с его помощью можно получить подтянутое тело и придать красивую форму ягодицам.

Но все это возможно, если румынскую тягу делать правильно. Иначе все силы и время спортсмена будут потрачены впустую. Но это не самое страшное. Неправильное выполнение также грозит серьезными травмами и безрезультатными нагрузками на некоторые группы мышц.

Как выполнять?

Румынская становая тяга всегда должна делаться правильно. Это первостепенный момент. Как уже говорилось, неточности при ее выполнении могут привести либо к серьезным последствиям, либо к безрезультатности тренировок.

Чтобы понять, как выполняется мертвая тяга по-румынски, необходимо сделать следующее:

  • встать прямо, а плечи расправить;
  • ступни ног следует расставить немного уже, чем на ширину плеч, а ноги чуть-чуть согнуть;
  • произвести наклон с выпрямленной спиной (она должна быть идеально прямой);
  • взять гриф от штанги хватом на себя, расставив ноги слегка шире плеч;
  • выпрямиться максимально плавно;
  • вздохнуть глубоко и наклониться вперед (спина напряженная и прямая);
  • во время наклона гриф держать у самых ног;
  • выдохнуть после подъема наверх.

Выполнив данное упражнение со штангой, таким образом, спортсмен сможет сохранить поясницу. Оно легкое, поэтому можно делать по 25 наклонов за 5-6 раз. Как только перестанет хватать сил, необходимо прекратить упражнение.

Тяга на одной ноге и с гантелями

Румынская тяга может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Это упражнение также подходит для девушек, так как в результате его задействуются задняя поверхность бедра и ягодицы. В итоге бедра увеличиваются, это особенно видно сбоку.

Такая тяга с гантелями совершается на полностью прямых ногах. При этом нужно прогнуться в пояснице, отведя плечи назад. Чтобы избежать травмы рук, они должны быть немного согнуты в локтях. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг к другу. Удерживая спину прямой, следует наклониться вперед, немного согнув ноги в коленах. В процессе всего упражнения с гантелями нужно, чтобы руки были всегда направлены вниз.

Данное упражнение желательно выполнять по несколько подходов. Для упрощения гантели можно ставить на низкую лавочку. Румынская тяга с гантелями, выполняемая на прямых ногах, помогает накачать и сделать упругими ягодицы.

Румынская тяга, выполняемая на одной ноге – это действие уже более сложное, но тоже подходит для тренировки ягодиц у девушек. Здесь надо не только суметь вытянуть и выпрямить одну из ног, но и сохранить равновесие. При тренировке на одной ноге задействуется много мышц, которые играют роль стабилизаторов.

Чтобы сделать упражнение, необходимо наклонить тело вперед, а одну ногу вытянуть назад. Они должны быть на одной линии. Стоя на ноге, следует немного согнуть опорную ногу и опустить руку с одной гантелью, как можно ниже. После выпрямления тела, повторить снова. Так делается несколько подходов. Важно понимать, что в момент упражнения, выполняемого на одной ноге, тело и нога должны одновременно совершать движения.

Частые ошибки

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении тяги на прямых ногах является неправильное положение спины девушек и мужчин. Она должна быть прямой, иначе можно легко получить травму.

Некоторые держат штангу далеко от ног. А это неправильно, снаряд должен находиться максимально близко к ногам. Иногда вес штанги бывает слишком большим, и спортсмен начинает сгибать руки. Делать этого не стоит, лучше просто взять более легкий снаряд.

Данные ошибки могут нанести серьезный вред организму атлета, поэтому лучше их не совершать.

Советы и рекомендации

Чтобы упражнения было проще выполнять, следует прислушаться к некоторым рекомендациям:

  1. Правильная обувь. К ее выбору стоит подойти ответственно. Лучше если она будет из кожи и на плоской подошве.
  2. Разнохват. Его лучше использовать, если у штанги слишком большой вес. Только не часто, так как это плохо влияет на позвоночник.
  3. Напряжение внутригрудное. Его иногда может чувствовать спортсмен. В такой момент стоит сделать дополнительный вздох.

В итоге получается, что румынская становая тяга приводит к укреплению мышц голени и ягодиц, а также к развитию бедер. Такой тип упражнений подходит и для набора мышечной массы, и для роста мышц, и даже для повышения гибкости сухожилий.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector