Обновлено 26.03.2022
Андрей Шапкин

Персональный тренер

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Как накачать спинные мышцы при помощи гантелей?


С первого взгляда спина – это весьма сильная часть тела, ведь именно она держит весь спинной столб, оберегая его от искривления и обеспечивая торсу правильную осанку. Однако эту часть нашего тела достаточно просто повредить при различных нагрузках и заболеваниях. Во время поддержания стабильного состояния позвоночника все мышцы спины испытывают немалую нагрузку, поэтому дряблость и недоразвитость мышечной ткани данной части нашего тела может привести к негативным последствиям в виде различных заболеваний, к примеру, к остеопорозу, который характеризуется болезненными ощущениями в области позвоночника.

Дабы избежать данной участи необходимо каждый день развивать мышцы, делая разминку для спины. К примеру, упражнения для укрепления спины с гантелями будут способствовать растяжке всех мышц. Это может защитить Ваш позвоночник от нежелательных травм или возникновения различного рода заболеваний.

Что нужно знать?

Прежде чем использовать какое-либо упражнение для спинных мышц с гантелями, следует придерживаться некоторых рекомендаций, дабы не навредить самому себе.

Это важно! Приступая к тренировке с использованием упражнений для мышц спины с гантелями нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом, которые при помощи обследованиям сможет определить, не ли у Вас противопоказания к данным нагрузкам.

Заниматься нужно не более 40 минут за одну тренировку. Причем для женщин и мужчин, которые только начали тренироваться, необходимо начинать с четверти часа, и каждую неделю добавлять по 5 минут до приведенного выше времени. Многие специалисты не рекомендуют делать данные упражнения каждый день, потому как они должны и отдыхать. Как правило, четырех занятий будет достаточно, для того чтобы привести в порядок спинные мышцы.

Для максимального эффекта следует чередовать тренировку спинных мышц с другими нагрузками, например с обычной гимнастикой для спины.

Если Вы решили заниматься в домашних условиях, то желательно составить индивидуальный план тренировки, в котором должны присутствовать как упражнения для наращивания мышечной ткани, так и для их укрепления. Это поможет поддержать мышцы спины в отличном состоянии.

Если говорить о питании, то оно играет немаловажную роль при занятиях с гантелями. Во время наращивания мышечной ткани необходимо включать в свой рацион питания пищу, которая содержит достаточное количество белка. О животных жирах, сахаре и прочих простых углеводах необходимо забыть, ну или свести их употребление к минимуму.

Кому не рекомендуется укреплять спину с гантелями?

Рисунок занятия с гантелямиСуществует ряд противопоказания, при которых запрещено делать упражнения с гантелями:

  1. Если у Вас есть проблемы с артериальным давлением. Потому как занятия при данных заболеваниях может привести к инсульту или инфаркту.
  2. Для женщин или мужчин, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы. К ним относится стенокардия, сердечная недостаточность, перенесенный инфаркт миокарда и т.п.
  3. При таком заболевании как бронхиальная астма. Занятия для мышц спины с гантелями может привести к астматическому приступу.
  4. Если у женщин начался предменструальный синдром или критические дни. Однако это касается лишь той части женщин, которые очень сложно переносят менструацию.
  5. Во время беременности так же не рекомендуется делать данные упражнения.
  6. При наличии заболеваний позвоночника, которые исключают любую нагрузку физическую нагрузку на мышцы спины.
  7. Если у Вас есть грыжа передней брюшной стенки. Данные физические нагрузки могут лишь усугубить состояние Вашего здоровья.
  8. После перенесенной операции. Поскольку нагрузка может вызвать кровотечение и раскрытие раны.

Если же у Вас нет никаких противопоказания, то можете смело делать использовать комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гантелями.

Упражнения с гантелями

Девушка с розовыми гантелямиСуществует масса упражнений с гантелями, которые направлены на укрепление спинных мышц. Мы же предлагаем Вам 10 самых популярных. Если Вы хотите заниматься в дома, то необходимо обзавестись гантелями со съемными дисками, при помощи которых можно регулировать вес самого инвентаря.

Упражнение №1

Ложимся на твердую поверхность спиной вверх. Если Вы занимаетесь в домашних условиях, то можно просто лечь на пол. Берем гантели и приподымаем их немного вверх на вытянутых руках. Далее отводим руки назад, совершая движения как при плавании.

Ноги при этом немного приподымаем от пола. Во время этого упражнения спина должна выгибаться назад. Количество повторов – не менее 10 раз на каждую руку.

Упражнение №2

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняем тело до того момента, пока она не станет параллельно полу. Так же Вам понадобиться дополнительная опора, в роли которой может послужить самый обычный стул или же табурет.

Затем берем гантели и приподымаем поочередно руки в сторону, при этом можно слегка сгибать руки в локтевом суставе. Если Вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как работают мышцы спины и плеч. Количество повторов – не менее 20 раз на обе руки.

Упражнение №3

Оставив ноги на ширине плеч, совершаем те же движения, но только обеими руками одновременно. При этом гантели должны касаться плеч. Это упражнение направлено на укрепление средней и широкой спинной мышцы.

Количество повторов – не менее 10 раз.

Упражнение №4

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Берем у руки гантели. Дабы укрепить спинные и шейные мышцы необходимо приподымать вверх плечи, затем медленно вниз. Руки при этом находятся в расслабленном состоянии.

Количество повторов – не менее 15 раз.

Упражнение №5

В идеале, если Вы его будете выполнять на тренажере, но если же Вы занимаетесь в домашних условиях, то подойдет и фитбол. Ставим его неподалеку от стены, чтобы лежа на нем, Вы могли упираться в стену ногами.

Ложимся на фитбол животом, выправляем спину и поднимаем не спеша корпус, после чего постепенно его опускаем. Опустившись до самого низа, спинные мышцы не должны расслабляться. Количество повторов – 10 раз. Данное упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. А так же оно играет немаловажную роль в формировании правильной осанки.

Упражнение №6

Остаемся в исходном положении, но ноги при этом подымаем по уровням мяча.

Так нагрузка на мышцы будет еще больше. Справиться с таким упражнением могут не все женщины, а вот для мужчин оно отлично подойдет, к тому же будет способствовать подтягиванию бедренных и ягодичных мышц.

Упражнение №7

Делаем стеновую тягу. Для этого необходимо согнуть ноги в коленном суставе и расставить их на ширине плеч. Опускаем на пол гантели, затем не спеша поднимаем их, постепенно разгибая при этом тазобедренный сустав.

Количество повторов – не менее 8 раз. Это упражнение пользуется огромной популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин.

Упражнение №8

Тяга гантелей в поясничному отделу. Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч. Во время этого упражнения спина не должна изгибаться ни в коем случае, иначе эффективность его сводится к минимуму.

Берем гантельки и поочередно поднимаем их максимально близко к подмышкам. Количество повторов – не менее 20 на каждую руку. Если Вы ощущаете работу спинных мышц и чувствуете, что лопаточная кость опускаем и расправляется, то Вы на верном пути.

Упражнение №9

Подъем гантелей к подбородку. Занимаем исходное положение ноги прямые, расставленные на ширину плеч. Берем гантели и располагаем их перед собой.

Затем, раздвигая локти в разные стороны, приподымаем гантели, максимально приближая их к подбородку. При этом предплечья рук должны всегда оставаться параллельны полу. Количество повторов – не менее 15 раз на каждую руку.

Упражнение №10

Полувер лежа с гантелей. Некоторые источники утверждают, что данное упражнение предназначено для грудных мышц. Факт, что грудь так же работает, доказан, однако таким образом Вы не сможете ее подкачать. Итак, если Вы занимаетесь в тренажерном, то необходимо прилечь на специальный длинный стул, но если же Вы тренируетесь в домашних условиях, то можно соединить два стула вместе.

Далее берем в руки гантели и вытягиваем их вверх, так чтобы руки стали параллельно всему телу и полу. Медленно опускаем руки вниз к полу, затем не спеша подымаем их. Эффективность данных телодвижения напрямую зависит от того, как низко Вы опустите локти, а не сами гантели. Количество повторов – не менее 10 раз.

Для мужчин это незаменимое упражнение, которым они, как правило, заканчивают свою тренировку.

Итоги

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что при помощи такого инвентаря как гантели можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то внушительную часть наших мышц. Весьма сложно пересчитать все существующие упражнения для спины, в которых используются гантельки.

Немалой популярность они пользуются и для тех, кто пытается укрепить мышцы спины в домашних условиях, чем не могут похвастаться многие другие спортивные снаряды.

Заниматься с данным инвентарем весьма легко и просто. Все упражнения достаточно понятны и доступны, практически, каждому, поэтому у новичков не должно возникнуть никаких вопросов. Да и к тому же для того чтобы приступить к тренировкам вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой.

Желаем Вам удачи во всех начинаниях!

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий