Новые техники тренировок для получения желанных кубиков

Существует огромное количество упражнений для пресса. Сейчас разработаны целые комплексы тренировок для начинающих, отдельно для мужчин и для женщин, выполняются они только с собственным весом на полу или с помощью специальных тренажеров. Но если вы опытный спортсмен, то прорабатывать брюшные мышцы вам становится все сложнее.

Не помогает уже ни усиление нагрузок, ни увеличение числа повторений. А все дело в том, что брюшные мышцы считаются одними из самых сильных и выносливых. Поэтому недавно было придумано новое приспособление – небольшое колесо, которое помогает перейти на качественно новый уровень тренировок. Упражнения с колесом для пресса намного сложнее всех известных ранее, но и намного эффективнее.

Этот тренажер отличается от всех известных нам. Он представляет собой небольшое колесо, оснащенное двумя ручками по бокам. Его размеры достаточно компактны, вес небольшой. Благодаря этому при необходимости его можно брать с собой куда угодно.

Тренировки с помощью колеса отличаются от обычных скручиваний, они по-другому нагружают мышцы пресса. Кроме этого, такой тренажер помогает одновременно тренировать спину, руки, ноги. Это превращает обычную тренировку пресса в комплексное упражнение для всего тела. Но стоит помнить, что такие упражнения достаточно сложные, поэтому нужно начинать с минимальных нагрузок.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то это приспособление вам лучше временно не использовать. Первый месяц рекомендуется подготовить пресс, укрепить его с помощью обычных скручиваний.

Также из-за больших нагрузок, которые оказываются на спину во время занятий, необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, при любом движении запрещено прогибать позвоночник вниз – так вы можете его сильно травмировать!

Итак, помните основные правила работы с колесом:

• Перед тренировкой очень хорошо разогрейте мышцы пресса, разминка должна быть не короче 10-15 минут.
• Увеличивать нагрузку постепенно от самой минимальной. Любое упражнение начинайте выполнять не более 2-3 раз.
• Первую неделю тренируйтесь с колен, потом можете заниматься от носков.
• Спортивное колесо – это тренажер для людей, чей уровень подготовки выше среднего.
• Во время тренировки никогда не прогибайте позвоночник! Выполняйте движение только до тех пор, пока вы можете удерживать спину прямо или слегка округленной вверх.

Рассмотрим самые эффективные упражнения с колесом для пресса.

Базовое упражнение, с которого все начинают занятия на этом тренажере. Оно задействует мышцы спины, пресса, хорошо укрепит бицепсы и плечевые суставы.

Техника выполнения: станьте на колени, возьмитесь обеими руками за тренажер. Медленно начинайте двигаться вперед, держа позвоночник ровным. Идеально, когда в крайней точке ваш корпус будет находиться параллельно полу. Напрягая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько повторов. Для женщин рекомендуется начинать с 2-4, для мужчин – делать 7-10 за один подход.

Когда вы хорошо овладеете этой техникой, перестанете чувствовать крепатуру после занятий, переходите на катание колеса от носков – это в разы увеличит нагрузку на все тело.

Займите вертикальное положение, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки колесо, медленно наклоните корпус, поставьте его на пол. Разгибая корпус, катите колесо вперед до тех пор, пока ваше тело не будет находиться горизонтально полу, или пока вы сможете удерживать позвоночник ровным.

Если вернуться в вертикальное положение вам тяжело или невозможно, значит пока не нужно переходить к этой тренировке, ваши мышцы пресса еще недостаточно сильны.

Если на вашем колесе имеются специальные приспособления для ног, можете попробовать эту технику. Выполняется она так: вставьте ноги в специальные отверстия на тренажере, лежа на животе, обопритесь на руки. Начинайте медленно подтягивать к себе ноги, сгибаясь при этом «уголком». Так же медленно откатывайте колесо назад.

Данное упражнение хорошо прокачивает брюшные мышцы, спину, ягодицы.

Сядьте на пол, ноги выпрямите ровно перед собой, корпус вертикально. Возьмите в руки колесо, начинайте прокатывать его справа, потом слева от себя. Корпус при этом должен быть скрученным, спина ровной, без прогибов.

На каждую сторону выполняйте одинаковое количество повторений. Так равномерно и эффективно подкачаются боковые и косые мышцы пресса.

Сядьте на пол, согнутые ноги поставьте на ручки тренажера, корпус держите прямо. Начинайте откатывать колесо ногами вперед, одновременно наклоняя прямой корпус к ногам.

В крайней точке ваши ноги должны быть полностью распрямленными, живот находиться максимально близко к коленям, спина прямая. Медленно разгибайте спину и сгибайте ноги, делайте это синхронно. При выполнении данного упражнения руки никак не задействованы, они находятся просто по бокам от корпуса.

Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Держите в руках колесо, вытяните их над головой. Выдыхая, начинайте подтягивать тренажер к себе максимально близко, поднимая при этом корпус.

В крайнем положении задержитесь на несколько секунд, потом плавно откатывайте колесо назад, пока опять не займете горизонтальное положение. Для соблюдения правильной техники выполнения важно не отрывать ноги от пола, ягодицы должны быть расслаблены. Работать должен пресс, руки и верхняя часть спины.

Если долго и упорно качаете пресс, а желаемых результатов добиться не удалось, может быть, вы просто не дорабатываете физически, не соблюдаете технику выполнения упражнений или не меняете свой неправильный образ жизни.

Для того, чтобы упражнения с колесом были эффективнее, не забывайте о следующем:

• Тренируйтесь осознанно. Совершая любое движение, нужно понимать, на какую группу мышц оно направлено.
• Строго соблюдайте технику тренировочного процесса.
• После тренировки делайте качественную заминку, хорошо растягивайте мышцы.
• Тренировки чередуйте с днями отдыха. Если вы целенаправленно и активно качаете пресс, делайте это не чаще 4 раз в неделю.
• Соблюдайте самую простую диету: откажитесь от заведомо вредных продуктов.
• Потребляйте достаточное количество воды, углеводов. Также для быстрого восстановления мышцам необходимы качественные белки.
• Питайтесь часто и дробно. Каждый прием пищи должен быть калорийным, но еды не должно быть много. Идеально кушать 4-5 раз в день.
• Старайтесь несколько раз за неделю посещать бассейн. Это лучше всего расслабит тело и поможет ему возобновить энергетический потенциал.
• Чередуйте занятия с колесом с более легкими упражнениями. Периодически делайте, например, обычные скручивания. Хоть физически это намного легче, но разнообразие нагрузок хорошо сказывается на мышцах, позволяет прокачать их более качественно.
• Несколько раз в год проходите курс массажа. Если для этого нет никаких других показаний, можете делать обычный спортивный, который помогает телу восстанавливаться после физических нагрузок.

В зависимости от целей, которые вы преследуете (похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости), в рацион питания можно включать специальные спортивные добавки: креатин, протеин или белково-углеводные гейнеры. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, а с тренером по поводу режима приема и вида подходящей вам добавки.