Обновлено 16.05.2022
Анна Симагина

Преподаватель дисциплин: Спортивная физиология, Техники плавания

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Совершенное тело без тренажеров

В современном обществе тренажерный зал стал чем-то вроде панацеи для создания красивого и рельефного тела. Между тем, если вы хотите прибавить в силе, но, при этом, сохранить здоровье, тогда упражнения с собственным весом будут для вас оптимальным выбором.

Правильная гимнастика по книге «Тренировочная зона», которую написал Пол Уэйд, должна не только обеспечивать рост мышц, но и сохранить гибкость ваших связок и суставов. Именно комплекс тренировок мышц в домашних условиях придаст вашему телосложению требуемую атлетичность.

Принцип полезности таких занятий

Силовые упражнения сегодня заменили эстетику тела и стали причиной множества травм, которые получают неопытные спортсмены. Закономерным результатом стало то, что множество современных спортсменов выглядят совсем не так, как показывают нам обложки глянцевых изданий. Акцент делается на принятие огромного количества калорий, которые попросту необходимо поглощать, чтобы восстанавливать затраченные запасы энергии.

Метаболизм устроен таким образом, что во многих случаях он неспособен усвоить такое количество калорий и превратить их в мышцы. Бодибилдеры набирают значительное количество лишнего веса, особенно в периоды межсезонья. Как следствие, они становятся похожими на большие неповоротливые шкафы, которые плохо ориентируются в пространстве. Чем больше жира накапливается в вашем теле, тем сложнее вести с ним успешную борьбу за мышечный рельеф и тем сложнее вам будет просто поднять самого себя.

Между тем, 44 силовые упражнения, которые можно выполнять дома, могут дать отличный толчок для развития мышц и связок вашего тела даже без наличия специально предназначенного оборудования. С их помощью создается главная база физического тренинга, ведь они дают возможность загрузить большое количество мышц за каждую тренировку.

Дополнительный бонус для тех людей, которым приходится вести малоподвижный или сидячий образ жизни – это отличная встряска для всего вашего тела и способность формирования необходимого мышечного корсета.

Что и как тренируем?

Любой комплекс тренировок со своим весом, в том числе и «тренировочная зона», о которой пишет Пол, как и любые боевые искусства, трудно представить себе без отжиманий. Они настолько хорошо развивают мышцы рук, что способны увеличить и силу удара.

Их придумано на сегодняшний день огромное количество, так что ваша тренировочная зона без них ну никак не обойдется:

  • на ладонях, кулаках и на пальцах;
  • на одной руке;
  • на ребре ладоней;
  • т. н. «кулак леопарда»;
  • глубокие, с выходом на кулаки со своих локтей;
  • на больших пальцах рук;
  • с хлопками;
  • волновые поперечные и продольные;
  • на обратных сторонах кистей.

Что касается техники выполнения, то для наглядной демонстрации существует большое количество видео уроков под разный вид отжиманий. Дополнительно можно приобрести специальные приспособления для лучшей проработки мышц рук. Такие силовые упражнения обеспечат вам просто железную хватку.

Чтобы качественно проработать мышцы рук и пальцы, продаются ролики или упоры под отжимания, которые дают дополнительный ход вашим рукам, растягивают мышцы и укрепляют сухожилия.

Обеспечиваем постоянный рост

Для того, чтобы разнообразить упражнения с собственным весом для набора массы и силы, обязательно обзаведитесь турником. Он предусматривает выполнения просто колоссального количества упражнений, которые укрепят ваши руки, грудь, спину и даже мышцы пресса. Ежегодно многие атлеты комбинируют и дополнительно изобретают новые виды нагрузок с турником. Вариаций подтягиваний существует очень много – техника исполнения «прямым хватом» и «обратным хватом», узким и широким, подтягивания к груди и за голову.

Можно комбинировать различные методики в пределах одной и той же тренировки, однако пары дней в неделю, проведенных в занятиях на турнике обычно вполне достаточно для укрепления силы и выносливости ключевых мышечных групп вашего тела. Хотя нарастить большие груды мышц таким способом не получится, зато вам обеспечен отличный мышечный каркас, который можно прорабатывать в дальнейшем в спортзале.

Теперь о том, как обеспечить динамику роста своим мускулам. В сети распространено большое количество методик, по которым предлагается увеличить количество подтягиваний чуть ли не в десятки раз за период 2-3 месяцев. Однако большинство из них слабо учитывает восстановительные способности спортсмена, которые всегда сугубо индивидуальны.

Мы забиваем себе мышцы, которые не успеют отдохнуть и потому вместо ожидаемого роста получаем деградацию. Поэтому любой комплекс занятий, в том числе и «44 для собственного веса», должен учитывать, что мышцы растут именно во время отдыха!

Основные группы мышц

Для того, чтобы научиться подтягиваться много, нужно прорабатывать все возможные техники. Также стоит запастись терпением, ибо достичь эффектных результатов за какие-то пару недель точно не получится. Подтягивания считаются одними из базовых упражнений во многих комплексах бодибилдинга. Если применять их регулярно дома и на улице, это дает возможность отлично развить мышцы верхней области грудной клетки, используя различные хваты.

Для того, чтобы дать организму дополнительную нагрузку, применяйте всевозможные уловки и ухищрения. Например, подтянитесь на турнике, но не перебрасывайте подбородок через него. В этой максимальной точке нужно замереть и висеть так, пока мышцы рук не начнут отваливаться в прямом смысле слова. Подобным приемом можно пользоваться и при подтягиваниях одной рукой, если ваш уровень подготовки уже это позволяет.

Автор книги «Тренировочная зона» Пол Уэйд известен тем, что провел около 20-ти лет в тюрьме и именно там разработал собственную систему своих занятий, основанную только на собственном весе спортсмена. Он выработал для себя термин «большая шестерка», который обозначал несколько главнейших групп мышц и типов упражнений.

Речь шла о таких группах:

  • подъемы ног;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания;
  • мостик;
  • отжимания на руках в стойке.

Почему важны ноги?

Главной целью тренировочного процесса дома, в который верит Пол Уэйд, было доказать, что человек может достигать колоссальных успехов для мышц своего тела без каких-либо приспособлений, если не считать традиционного турника, доступ к которому есть сегодня у каждого.

Более того, концепция такова, что именно базовые силовые занятия с весом собственного тела в домашних условиях считаются наивысшим пилотажем и доказательством силы и гибкости.

Именно нижнюю часть туловища можно считать настоящим генератором силы человека, в отличие от верхней. Ноги играют ключевую роль в толчке значительного веса, и если ноги очень слабые, то из верхней части тела трудно сделать конфетку. Даже штанга, которая вроде бы и толкается руками, на самом деле больше зависима от силы бедер, а не от мышечной массы рук.

Это связано с тем, что штанга относится к снарядам, которые для мышц рук слишком тяжелы. Роль нижней части корпуса зачастую понимается атлетом лишь в тех случаях, когда он получает травму и не может развиваться в спорте.

Несколько типов приседаний

Как считает Пол, большинство современных тренажеров для ног приносят больше вреда, чем пользы на тренировках. Основаны они преимущественно на принципе изоляции отдельных групп мышц, который может быть полезен уже развитым атлетам с хорошо накаченными ногами.

Этот подход слабо развивает выносливость и практическую силу, а функционал нижней части корпуса значительно снижается.

Для получения мощных ног используйте несколько эффективных упражнений, которые испробовал на себе и своих учениках Пол:

  • приседания дома из положения стойки на плечах. Ложимся на пол, сгибая колени. Теперь отталкиваемся от поверхности пола и распрямляем вверх ноги. Можете упираться плечами пол и поддерживать себя нижней частью туловища. Теперь, сохраняя прямым корпус, сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока не коснемся лба;
  • приседания под названием «складной нож». Необходимо стать лицом по отношению к устойчивому предмету, типа лавочки или стула. Наклоняемся так, чтобы ладонями опереться на этот предмет. Сгибаем колени до той позиции, пока задней частью бедер не коснемся собственных икр. Руки сгибаются естественным образом. Оттолкнувшись, возвращаемся в начало, не отрывая пяток, которые упираются в пол;
  • занимаем обычную стартовую позицию, а руки можно сложить на груди, чтобы не помогать ими себе. Нашей целью является сгибание в тазу и коленных суставах до образования прямого угла, то есть бедра будут параллельны поверхности пола. Не спешите подниматься в начальное положение тела. Такой комплекс дополнительно учит нас оптимально распределять нагрузку и балансировать;
  • особый интерес представляют приседания на одной ноге, так называемый «пистолетик». Становимся прямо, и в это время одна нога надежно зафиксирована на полу, а другую надо поднять до уровня бедра. Носочком тянемся вперед и сгибаемся в тазу и коленном суставе. В финальном положении рабочая нога по-прежнему остается на весу. Вы можете выполнять такие упражнения с полным приседанием или частичным.
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector