Обновлено 21.04.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Лучшие упражнения, чтобы накачать ягодицы


На сегодняшний день существует множество программ тренировок для подтягивания и избавления от лишнего веса в различных частях тела. Удобно то, что есть упражнения, подходящие для занятий, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

В общем, получить красивое тело как на картинках глянцевых журналов, не сложно, было бы желание. Стоит сразу напомнить, что ниже поданная информация будет полезна лишь тем, кто собирается подкачать группы мышц, находящиеся в нижней части тела. А именно, здесь будут представлены самые эффективные упражнения для ягодиц.

О главных мышцах ягодиц

Не лишним будет сначала разобраться, что это за мышцы и какие функции они выполняют. А состоят ягодицы из больших, средних и малых ягодичных мышц.

Большие мышцы ягодиц

Это толстые и массивные мышцы, которые симметрично располагаются на задней стороне таза. Рельеф и выпуклость ягодиц формируются как раз за счет них.

Основные функции:

  • поворот бедра (наружу, в сторону и к центру);
  • разгибание туловища;
  • разгибание бедер;
  • стабилизация положения ног и тела во время бега или ходьбы.

Средние мышцы ягодиц

Толстые мышцы в форме треугольника, которые располагаются по бокам таза. Формируют линию бедер и скрывают боковые кости таза.

Основные функции:

  • поворот бедер в стороны;
  • поддержание туловища и таза в вертикальном положении;
  • стабилизация тела и ног при ходьбе и во время бега.

Малые мышцы ягодиц

Плоские мышцы треугольной формы, располагающиеся под средними ягодичными мышцами.

Основные функции:

  • отвод бедер в стороны;
  • поворот бедра наружу и вовнутрь;
  • участие в поддержании в вертикальном состоянии таза и туловища;
  • участие в совершении движений при ходьбе и беге.

Стоит понимать, что когда сложно выполнять упражнения для ног, необходимо заняться подкачкой мышц ягодиц, слабость в которых возникает из-за недостатка массы.

Если большую часть времени человек проводит в положении сидя, то желательно подбирать упражнения, предотвращающие атрофирование мышц ягодиц.

Как и с чего начать?

Создание красивых ягодиц необязательно предполагает ежедневное нахождение в тренажерном зале. Хотя новичкам в этом деле, все же, лучше первое время позаниматься с тренером.

Но, на самом деле, накачать ягодичные мышцы можно при помощи регулярных тренировок в домашних условиях. Для этого не нужно обладать высокими физическими показателями или какими-нибудь специальными умениями. Достаточно прикупить гимнастический коврик и, по желанию, специальный спортивный инвентарь, например, скакалку, гантели, хула-хуп или фитбол.

И не нужно забывать о разминке, так как это очень важный момент, от которого зависит дальнейшее проведение тренировки.

Главное – растяжка!

Предназначение растяжки в том, чтобы во время выполнения упражнений для похудения не повредить мышцы. Просто они не очень готовы к физическим нагрузкам, а проводить тренировку необходимо с максимальными усилиями. Ведь нужны же результаты.

В качестве разминки можно совершить следующие действия.

Сделать несколько приседаний и несколько наклонов вперед. Это потянет икроножные мышцы. Делать нужно в полную силу.

Лечь спиной на коврик, вытянув одну ногу, а другую согнуть в колене. Обхватив руками колено, подтягивать его как можно ближе к лицу. После этого необходимо поменять ногу и повторить упражнение.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Занимаясь в зале, нужно быть уверенным в том, что там есть оборудование, подходящие для похудения и накачки ягодиц и бедер.

Конечно, желательно делать выпады и приседания с гантелями и штангой, но для кого это слишком большая нагрузка, существуют более простые упражнения на специальных тренажерах, которые также являются достаточно эффективными.

Жим ногами

Работают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Используется тренажер для жима ног. Необходимо сесть на него, упершись ногами в верхнюю площадку, а после, отцепив крепления, делать жим.

Упражнение подходит всем, особенно людям, которым нельзя сильно нагружать позвоночник.

Приседания

Используется тренажер Гаккеншмидта, создающий для ног определенные углы, из-за чего распределение нагрузки происходит по всей мышце бедра. От обычных приседаний этого не добиться.

Хотя упражнение и является изолирующим, оно отлично подходит для похудения и накачки бедер и ягодиц. Мышцы спины не работают, а значит, позвоночник не участвует.

Сгибание ног на тренажере

При выполнении этого изолирующего упражнения для сгибания ног, тренируются двуглавые мышцы бедер. Следует лицом вниз лечь на скамью тренажера, щиколотки ног завести за валик, и, обхватив скамью руками, поднимать и опускать его.

Для увеличения эффективности, рекомендуется не только сгибать колени, но и приподнимать их немного. А ноги опускать до конца. Это приведет к усиленному сокращению мышц бедер и ягодиц.

Разгибание и разведение ног на тренажере

Во время этого упражнения для похудения, в основном работают квадрицепсы ног.

Сидя на тренажере, заведя ноги за валик, необходимо медленными движениями выпрямлять их и снова возвращать в исходное положение. Это изолирующее движение, поэтому может использоваться в качестве разогревающего перед более серьезными нагрузками.

Сведение и разведение ног на тренажере. Задействует большие и средние ягодичные мышцы, а также приводящую мышцу бедра. Эти упражнения практически одинаковые, только при сведении задействуется внутренняя часть бедра, а при разведении наружная.

В общем, занимаясь в зале, человек имеет большие возможности для похудения бедер и ягодиц. Но это не значит, что дома этого не добиться.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Тренажерный зал – это, конечно, хорошо, так как там есть все необходимое для работы той или иной группы мышц.

Но, если нет времени или желания туда ходить, подкачать ягодичные мышцы можно и в домашних условиях.

Выпад с подъемом колен

Это эффективное задания для похудения и тренировки ягодиц и бедер. Для его выполнения необходимо, стоя ровно, сделать выпад ногой в сторону так, чтобы спина была прямой, а живот подтянут.

Возвращаясь назад, нужно поднять ногу, согнутую в колене, сильно напрягая при этом ягодичную мышцу. Получается, что на вдох делается выпад, а на выдох поднимается нога. Желательно делать по 10-15 раз для каждой ноги.

Выпады с приседаниями

Работа мышц при выпадах с утяжелением.

Выполняются дома, в положении стоя, ноги должны быть вместе, а руки подняты вверх. Затем делается приседание, при этом задняя нога отводится назад и встает на колено. А руки кладутся на пояс. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд.

И то же самое повторить с другой ногой. Сделать 20-25 раз. Отлично помогает для тренировки и похудения бедер и ягодиц.

Приседания с махами ног

Занять следующее исходное положение – колени согнуты, спина прямая, ноги на ширине таза, живот втянут, а руки перед грудью сомкнуты в замок. Далее, на вдох делается приседание, а на выдох колени выпрямляются, и делается взмах ногой назад.

Причем, так, чтобы напряглись ягодичные мышцы. Затем повторить все для другой ноги. Укрепляются задние и передние мышцы бедер и ягодицы. Желательно сделать дома 15-20 повторов.

Приставные шаги в сторону

Это еще одно занятие для похудения ягодиц, подходящее для выполнения в домашних условиях. Занимается исходное положение – стоя, с разведенными стопами. Делается приседание и в таком положении начинается передвижение в разные стороны.

Движение должны быть пружинящими, одна нога приставляется к другой, живот подтянут, спина прямая. В каждую сторону рекомендуется сделать по 10 шагов.

Утяжеленные ножницы

При выполнении дома используются специальные манжеты для голени, но если их нет, можно прикрепить к ногам бутылку с водой или песком. Нагрузку впоследствии можно увеличивать. Исходное положение такое: лечь на бок, вытянув одну руку вверх, а вторую держа перед собой. Оторвав ноги и бедра от пола, нужно делать движения, похожие на работу ножниц. Повторить 15-20 раз. В этом случае качается пресс, бедра и ягодицы.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения дома, добиться красивых ягодиц как на картинках получится достаточно быстро.

Упражнения с фитболом

Часто в программу тренировок для похудения ягодиц включают упражнения на фитболе. Они не только позволяют разработать эти группы мышц, но также улучшают координацию и чувство равновесия.

Заниматься с фитболом можно как дома, так и в тренажерном зале. Фитбол представляет собой упругий шар разный в диаметре, предназначенный для занятий аэробикой. Для тех, кто не совсем понимает, как он выглядит, можно поискать его изображение на картинках.

Выпад на ногу

Стоя спиной к фитболу, необходимо отвести назад одну ногу, положив ее на мяч.

Затем переднюю ногу, следует сгибать в колене так, чтобы бедра опускались вниз. В таком положении задержаться на несколько секунд, а после вернуться в изначальную позицию. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Упражнение повторять 8-14 раз.

Подъем таза на мяче

Еще одно упражнение с фитболом, которое способствует укреплению мышц бедер и ягодиц. Сидя на фитболе, следует медленно с него съезжать так, чтобы в конечном итоге на нем остались лежать только лопатки.

При этом ноги и колени должны быть сведены вместе, руки находится на бедрах, а корпус параллелен полу. Затем бедра нужно опустить к самому полу (но не садиться), задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем бедер на мяче

Лежа на спине, нужно ноги положить на фитбол, а ладонями рук упереться в поверхность пола. Напрягая мышцы ягодиц, нужно медленно поднимать бедра вверх до тех пор, пока ноги ступнями не встанут на мяч.

Постоять так немного и вернуться в начало упражнения. Повторить эти действия 10-15 раз.

Приседания с мячом у стены

Фитбол прижимается спиной к стене, ноги немного выставлены вперед. Необходимо, сгибая колени, приседать пока бедра не будут параллельны полу. Зафиксировавшись на несколько секунд в этом положении, следует подниматься вверх. Достаточно сделать 3 подхода по 10 раз.

Такие упражнения для укрепления стабилизирующих мышц, при помощи фитбола, нужно делать хотя бы 4 раза в неделю. Желательно их включить в общую программу тренировок для похудения ягодиц и бедер. Главное помнить, что залог успеха в этом деле – это регулярность, желание и усердие.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector