Обновлено 09.05.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Секретные комплексы для того, чтобы сбросить вес

Проблема лишнего веса волнует многих. Чаще всего желание сбросить его появляется в летний период. В такой момент одни начинают ходить в тренажерный зал, другие стараются похудеть в домашних условиях и каждый хочет мгновенных результатов.

Но не все так просто, так как по поводу оптимального комплекса упражнений уже давно ведутся дискуссии, но единого мнения добиться так и не удалось. И это понятно, ведь все люди разные и к каждому организму нужен свой подход. Но, тем не менее, самые эффективные упражнения для похудения живота, а также боков, ног и ляжек выделить можно.

Наверное, никому не нужно объяснять, что перед выбором нагрузки стоит определиться, на какую часть тела она должна будет действовать. Из-за разной специфики упражнений их можно выполнять дома, в бассейне или в тренажерном зале. В домашних условиях будет достаточно 3-х раз в неделю, т. е. через сутки.

Хотя каждое упражнение и является эффективным, со временем организм все равно к нему приспособится. И тогда придется менять упражнение или увеличивать нагрузку. Важно отследить этот момент, чтобы не тратить время напрасно.

Полезные советы всем худеющим

Повысить эффективность тренировок, а главное, минимизировать риск получения травмы помогут следующие рекомендации:

  • чтобы не путаться, список упражнений лучше распечатать и все время держать его перед глазами;
  • тренироваться нужно регулярно, затрачивая на упражнения от 40 до 100 минут в день;
  • разминка – важный элемент тренировки. Пренебрегать ей не стоит;
  • когда есть подходящий настрой, добиться успеха значительно проще. Если нет желания заниматься, лучше выполнить упражнения позже;
  • стоит уделить внимание питанию. Желательно из меню исключить мучное, сладкое и жирное. Овощи и фрукты – вот залог стройной фигуры.

Противопоказания

Конечно, перед любыми физическими нагрузками следует проконсультироваться с врачом, чтобы в дальнейшем избежать неприятностей.

В любом случае без совета специалиста не рекомендуется выполнять комплекс упражнений людям, имеющим проблемы с сердцем, давлением или сосудами.

Эффективные упражнения для живота и боков

Комплекс упражнений для боков и живота будет создавать нагрузку именно на эти места. Интенсивность тренировок каждый должен выбрать в зависимости от возможностей.

Упражнения очень простые и, практически все, могут выполняться в домашних условиях.

  • Наклоны в разные стороны. Эффективно подходят для сброса веса с боков. Эти действия задействуют косые мышцы живота, поэтому считаются силовыми. В обе стороны можно сделать по 45 раз, а потом это количество увеличить до 90 наклонов.
  • Кручение корпусом. Делается в положении лежа, с согнутыми в коленях ногами. Следует приподнимать корпус на несколько сантиметров от пола и дотягиваться локтем до противоположной ноги. Такое движение для боков желательно выполнять за 2-3 подхода по 20 раз, делая между ними минутный перерыв.
  • Пресс. В комплекс занятий это упражнение нужно внести обязательно, ведь у людей с накаченным прессом не бывает толстых боков и большого живота. Способов, которыми будет качаться пресс несколько, здесь выбор за каждым.
  • Боковая планка. Достаточно сложный, но, в то же время, эффективный способ сброса веса для талии и боков. Следует принять следующее положение: лечь на бок, опершись на локоть, а ноги нужно поджать. Стараясь не использовать свободную руку, необходимо поднимать таз над полом. Для каждой стороны будет достаточно сделать по 15-20 раз.
  • Планка наоборот. Сидя на ровной поверхности, с согнутыми ногами, опершись на руки, нужно ягодицы поднять и зафиксировать в таком положении на 10 секунд. А дальше необходимо поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях. Для похудения боков достаточно делать по 12-15 раз в день.
  • Обратный мостик. Это упражнение отличается от традиционного мостика и является более легким. Для его выполнения нужно сесть на пол, выпрямить ноги и, опираясь на руки, поднимать корпус, задерживаясь на несколько секунд в таком положении. Такое упражнение для боков и живота следует повторить около 20 раз. В этот комплекс также можно включить упражнения для боков на тренажере, прыжки через скакалку и кручение обруча.

Эффективные упражнения для ног

Весь комплекс наиболее действенных упражнений для создания идеальных ног можно разделить на 6 частей.

  • Кардионагрузка. Ноги должны стоять параллельно, живот втянут. Из такого положения следует сделать 40-50 приседаний. Затем можно попрыгать на скакалке и снова повторить приседания. Для ног это очень эффективное упражнение.
  • Силовая тренировка. Лежа на спине, со сведенными вместе ногами, нужно поднимать их над полом и стараться удержать так, как можно дольше. Можно еще подкачать бедра. Для этого необходимо, лежа на боку и опираясь на локоть, согнутую в колене ногу переносить вперед.
  • Приседание с гантелями. Упражнение для мышц ног, которое подходит всем. Расставив ноги на ширине плеч и развернув носки в противоположные стороны, необходимо делать приседания, держа гантели в руках. При этом, в положении сидя нужно задержаться на 6-7 секунд. Рекомендуется выполнять по 3 подхода в день.
  • Быстрая ходьба. Для похудения ног отлично подходит и быстрая ходьба. Так что в комплекс ее включить стоит. Для того чтобы обрести стройность ног, нужно всего лишь быстрым шагом ходить по 30 минут в день. Простые действия – мощный эффект.
  • Полуприседания. Здесь, сгибая ноги в коленях, нужно приседать как-будто на стул. Также необходимо стараться не нагибаться сильно вперед. Постояв в таком положении несколько секунд, можно выпрямляться.
  • Аэробная нагрузка. Кому нужны быстрые результаты в похудении ног, не должны игнорировать аэробные нагрузки. Это может быть плавание, бег или танцы. Достаточно даже 10 минут бега на одном месте. Удобно, что весь комплекс можно выполнять в домашних условиях. Хотя, по желанию, можно и в зале заниматься. Там есть специальные тренажеры для похудения ног.

Эффективные движения для ляжек

Перед тем, как приступить к упражнениям для ляжек или иных частей тела, необходимо научиться контролировать питание. Дело в том, что с началом тренировок организм будет тратить больше энергии.

Следовательно, порции или количество приемов еды начнут увеличиваться. Допустить этого нельзя, иначе тренировки для похудения ляжек будут безрезультатными. Поэтому рекомендуется создать список продуктов и порций, до начала занятий, и питаться только в соответствии с ним.

Теперь пора представить несколько действенных упражнений для ляжек.

  • Выпады вперед. Стоя ровно, руки нужно держать в области пояса. Вдох – выдвигается вперед одна нога, сгибается в колене и вес тела переноситься вперед. Выдох – возвращение в исходную позицию. Такое упражнение для ляжек можно выполнять в домашних условиях, делая 4 подхода по 10-15 раз.
  • Приседания. Необычное, но эффективное движение для мышц ляжек. Позиция – ноги расставлены на ширине плеч. На вдох совершается приседание, а таз отводится назад. На выдох занимается исходная позиция. Достаточно трех подходов по десять приседаний.
  • Выпады назад. Это упражнение почти такое же, как первое, но ноги нужно выдвигать назад. Также делается в домашних условиях и также является подходящим для похудения ляжек.
  • Движения ногами по окружности. Особенно подходит для похудения ляжек с обратной стороны, ведь та зона считается проблемной. Стоя ровно, одну ногу необходимо отвести в сторону, но так, чтобы она не касалась пола. Постояв так 3 секунды, следует отвести ее назад и немного присесть. Затем встаем в исходную позицию. В домашних условиях делается 3-4 подхода по 15 раз.

Какие результаты и как скоро дадут приведенные выше упражнения, зависит от упорства и терпения каждого. Они, конечно, эффективны, но заставить себя выполнять они никого не могут. Поэтому, чтобы не тратить силы и время впустую, необходимо сначала подготовиться морально.

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий
Adblock
detector