Обновлено 12.08.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Как правильно составить программу в тренажерном зале для женщин


Создание идеального тела требует много усилий и стараний, для этого недостаточно прости прийти в тренажерный зал и заниматься там до упора. Программа тренировок в тренажерном зале — это основа, база, на которой будет строиться изменение вашего тела.

Но есть еще другие составляющие: правильное питание, настроение, с которым вы будете делать систему упражнений, эмоциональный настрой и вера в конечный результат. Только в том случае, если вы совместите все эти параметры, можно в скором времени ожидать положительного итога.

Первым делом, конечно, нужно приобрести абонемент в тренажерный зал. Когда вы будете смотреть на красивых и подтянутых людей, это станет отличной мотивацией к совершенствованию собственной фигуры.

Отличные кроссовки и привлекательная спортивная форма — еще не все, здесь еще понадобится программа тренировок и подробнейшая инструкция к ней. Чтобы достичь максимально хорошего результата, вам нужна базовая тренировка, в которую входит определенное количество упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Она получила свое название по той причине, что создает фундамент, формирует базу развития ваших мышц.

В вопросе тренировок очень важно иметь четкое руководство, здесь нужна системность, ведь именно это позволит мышцам получить необходимую нагрузку и не перетренироваться. В итоге это не приведет к тому результату, на который вы рассчитывали.

Для начала нужно сфокусироваться на цели, понять, чего вы хотите: похудеть, набрать вес, привести себя в форму. Как правило, женщины преследуют сразу две цели: скинуть лишние килограммы и накачать мышцы.

Для новичков довольно непросто самостоятельно подобрать для себя программу упражнений, в таком случае лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, хотя бы на начальном этапе.

Дальше у вас уже появится достаточно опыта и навыков, чтобы чувствовать свое тело и давать ему необходимую нагрузку. Конечно, играет роль половая принадлежность, вес, рост, наличие растяжки, противопоказаний, заболеваний — это все будет влиять на интенсивность и вариацию упражнений, которые вы будете выполнять.

Правильное питание

Все мы прекрасно понимаем, что одних упражнений для достижения отличного результата недостаточно. Очень важная роль еще отводится правильному питанию.

Тренировка в тренажерном зале забирает много сил и в определенной степени изматывает организм, поэтому рацион должен быть полноценным и должен соблюдаться баланс между всеми компонентами: жирами, белками, углеводами и клетчаткой.

В том случае, если вы хотите похудеть, ежедневный прием калорий должен сократиться, а если желаете набрать мышечную массу — повыситься. Мышцы не смогут расти неоткуда, им для роста необходимы белки, а ваша задача — предоставить их в необходимом количестве.

Основные правила питания:

  • соблюдать оптимальный баланс питательных веществ;
  • потреблять необходимое количество калорий;
  • оптимальное количество приема пищи за день — 5 раз;
  • заменить вредные продукты на полезные аналоги (жареное, сладкое, жирное — фрукты, вареное, тушеное…);
  • устранить калорийные перекусы;
  • пить много воды.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, нужна не только правильная программа тренировок, но и план здорового питания.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Основой и фундаментом любой тренировки являются базовые упражнения в тренажерном зале. Составить базовую программу тренировок вам может помочь тренер или же вы можете попытаться сами это сделать с помощью специальных рекомендаций и тематической литературы.

В качестве разминки очень подходят кардиоупражнения, 5-10 минут упражнений на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом тренажере. Когда вы уже разогрелись, можно приступать непосредственно к самим упражнениям в зале. Делать нужно по 2-3 подхода по кругу (последовательно выполняйте каждое упражнение друг за другом).

Очень важно правильно составить свой тренинг, как только вы приступили к первым тренировкам в тренажерном зале. Как для женщин, так и для мужчин, правильное планирование очень важно, ведь от этого будет зависеть успешность будущих тренировок.

Самое первое, с чего начинается занятие в тренажерном зале — составление тренировочного плана.

Программа должна быть сбалансированной по всем направлениям: характер нагрузки, основные упражнения, график посещений. Чтобы все происходило поступательно, нужно вести размеренный образ жизни и правильно планировать свою программу в зале. На этом этапе важно развить постоянство и режим.

Освоение программы тренировок начинается с понимания принципа чередования нагрузок и необходимостью правильного восстановления между ними. Именно благодаря цикличности нагрузок в тренажерном зале будет расти мышечная масса по всему телу.

Занятия в тренажерном зале на первый месяц

Программа тренировок в тренажерном зале предусматривает занятия три раза в неделю. Например: вторник, четверг, суббота. Главное правило для женщин и мужчин на начальном этапе, чтобы между тренировками был 1 или 2 выходных для восстановления и полного отдыха. Во время каждого занятия будет прорабатываться все тело, но каждый раз разные группы мышц, путем смены упражнений.

Как правильно заниматься в первый день:

  • Разминка как для мужчин, так и для женщин должна быть не менее 5-10 минут: потягивающие движения, велосипед, беговая дорожка;
  • Лежа на горизонтальной скамье делать жим 2 X 10-12;
  • Пресс-машина жим ногами 2 X 10-12;
  • Подтягивание к груди верхнего блока 2 X 10-12;
  • Сидя в специальном тренажере подъем на носки 2 X 15-20;
  • Узким или средним хватом тяга штанги к подбородку 2 X 10-12;
  • Сгибание стоя рук со штангой 2 X 10-12;
  • Стоя разгибание рук на блоке 2 X 10-12;
  • Подъем корпуса на накачивание пресса 2 X 10-25.

Упражнения для женщин и мужчин второго дня в тренажерном зале:

  • Разминка 5-10 мин (уже другой тренажер задействуем);
  • Лежа на горизонтальной скамье разведение гантелей 2 X 10-12;
  • Штанга на спине, приседания 2 X 10-12;
  • К нижней части живота подтягивание штанги в наклоне 2 X 10-12;
  • В специальном тренажере подъем на носки 2 X 15-20;
  • Стоя жим штанги с груди 2 X 10-12;
  • Сидя попеременно сгибать руки с гантелями 2 X 10-12;
  • С гантелью разгибание одной руки из-за головы 2 X 10-12;
  • Пресс на перекладине, подъем коленей к груди.

Третий тренажерный день:

  • Разминка (можно со скакалкой) 5-10 минут;
  • На наклонной скамье жим штанги под углом 45 градусов 2 X 10-12;
  • Разгибание ног 2 X 10-12;
  • Узким хватом, сидя, разгибание ног 2 X 10-12;
  • Подъем на носок, гантеля в противоположной руке 2 X 15-20;
  • Стоя подъем гантелей в сторону 2 X 10-12;
  • В скамье Скотта сгибать руки со штангой 2 X 10-12;
  • Отжимания на скамье 2 X 10-12;
  • Подъем ног до 90 градусов, вися на перекладине 2 X 10-25.

Если правильно выполнять этот тренажерный минимум, то достижение идеальной формы не заставит вас ждать. Для женщин достаточно одного часа занятий, между каждым упражнением отдых должен быть 60-90 секунд. Идеальная фигура для женщин очень много значит, чтобы достичь такого результата придется приложить немало усилий, но они окупятся вдвойне после того, как вы будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Что по вашему лучше?

alt
Тренировки в зале
alt За зал: 4
alt
Тренировки дома
alt За дом: 5
alt
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий