Где прячется белок?

Для нормального функционирования всех систем организма ему необходимо получать должное количество всех важнейших нутриентов. Как правило, большинство людей не задумывается о соотношении белков, жиров и углеводов в рационе до возникновения проблем со здоровьем или до того момента, как они сочтут свое тело несоответствующим их идеалу.

Если же вы в течение всей жизни будете придерживаться некоторых относительно простых правил составления меню, вам не понадобится сидеть на диете для экстренного похудения. Уж если вам и понадобится сбросить определенное количество килограммов, которые вы сочтете лишними, достаточно будет перечитать список белковых продуктов для похудения, чтобы включить их в меню, и ознакомиться с системой похудения по Дюкану, которая позволяет есть белковые продукты в любое время.

Также вам будет интересно узнать, какая пища и в каких количествах нужна при различных фитнес-целях. Ведь в зависимости от того, добиваетесь ли вы роста мышц, сжигаете жир или стараетесь сохранить вес перманентным, будут происходить изменения в вашей диете. А если вы всерьез занимаетесь построением своего тела, без спортивных добавок для роста мышц или сжигания жира вам не обойтись.

Пропорции этих важнейших компонентов зависят от того, какие цели вы ставите перед собой на данном этапе. Конечно, сейчас существует уйма тренировочных и питательных программ, которые способствуют одновременному набору сухой массы мышц и сжиганию жиров. Но, как правило, гораздо эффективнее сначала добиться роста мышц на фоне увеличения общей массы тела, а уже затем сжигать лишнее.

Итак, если вы своим питанием и тренировками добиваетесь роста мышц, белков в рационе у вас должно быть 25-35%, жиров – 15-25%, а углеводов – 40-60%. Большое количество углеводов на этом этапе необходимо, чтобы организм не использовал мышцы в качестве энергоресурса. Если вы будете урезать питание, первой в ход пойдет именно ткань мышц, а жировые отложения – в последнюю очередь.

Не думайте, что голодание заставит ваш организм расходовать запасливо отложенный жирок. Когда же вы перейдете от массонаборного периода к жиросжигательному, соотношение будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% — жиров и 10-20% углеводов. Центр тяжести вашего рациона смещается в сторону белкового питания, так как в это время ваши основные стремления – максимально сохранить объем мышц и сжечь подкожную прослойку жира.

А что делать тем, кто придерживается питания по Дюкану, не стремится набирать массу, да и сжигать особо нечего? Если ваша фигура вас вполне удовлетворяет, ешьте 25-30% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Составляйте свой рацион из 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса), включая в каждый из них белковую пищу. Бытует мнение, что за один раз организм способен усвоить 30-50 г протеина. Но эти мифы не имеют под собой достаточной фактической почвы. Однако, переусердствовать с количеством белка также не стоит.

Заметьте, какими бы ни были ваши цели, даже сжигание жира, количество жиров, поступающих из еды не должно быть ниже 15%. В противном случае нарушается секреция важнейших гормонов. Естественно, речь об источниках полезных жиров, таких как авокадо, орехи, растительные масла (особенно льняное, жирные сорта рыбы и некоторые бобовые), из которых также составлена таблица со сравнительной ценностью для вашего организма. В свою очередь, медленные углеводы нужны как источник энергии.

Конечно, фитнес-цели – не единственный критерий выбора соотношения белков жиров и углеводов в диете. На эти пропорции влияет также конституция вашего тела (эндоморф, эктоморф или мезоморф), пол, возраст, состояние здоровья и другое. За более грамотной консультацией рекомендуем обращаться к тренеру или диетологу.

На самом деле, определенное количество белка есть практически во всех продуктах, но нас интересуют те, в которых его содержание максимально. Для более любознательных в интернете есть не одна таблица с подробным описанием каждого продукта, на досуге с ними можно ознакомиться.

1. 

   Неудивительно, что начнем мы список с яиц, ведь это один из лучших источников белка, не только с точки зрения содержания в продукте, но и с точки зрения усвояемости и использования для мышечного роста. На 100 г яиц приходится 10-12 г протеина, то есть, в одном большом яйце примерно 6 г протеина, а биологическая ценность продукта достигает 100% и принята за эталонную. Причем, нет существенной разницы между пользой сырых, вареных и жареных яиц. Многие съедают только белок, игнорируя полезные нутриенты из желтка. Не отказывайте себе в удовольствии есть целое яйцо, так вы получите максимальную пользу от этого продукта.

2. Постное говяжье мясо также является одним из наиболее приемлемых источников протеина. В 100 г говядины 25 г белка. Желательно, чтобы пару раз в неделю в вашей диете присутствовало говяжье мясо. Его можно поджарить как стейк или сделать фарш.
3. Довольно калорийный, но, тем не менее, богатый белком продукт – печень. В ней содержится 20 г белка на 100 г продукта, и она превосходит большинство продуктов по содержанию важнейших микроэлементов.
4. Мясо курицы и индейки также примерно на 25% состоит из белка. Но в данном списке оно стоит после говядины, так как несколько уступает ее биологической ценности, то есть, тому, насколько организм может использовать данный продукт в виде ресурса для создания мышц.
5. Многие получают удовольствие от бекона и колбас. Приятная новость, правильно подобранный деликатес также подарит вам порцию протеина. Например, ростбиф, канадский бекон и пепперони содержат от 15 до 18 г белка в 85 г продукта. Испанская колбаса чоризо лидирует в этом списке, так как в ней содержится 21 г белка в аналогичном количестве колбасы.
6. Но не только мясо коровы и птиц удовлетворяет наши потребности в белках. В отделе морепродуктов первым делом обратите внимание на мясо тунца, палтуса, нерки и тилапии, на четверть состоящее из высококачественного белка. Мясо этих морских обитателей гарантировано снабдит вас существенной порцией высококачественного белка, причем, усваивается он даже лучше, чем белок из мяса птиц.

1. Домашний творог в идеале содержит до 20 г протеина на 100 г. Отличительное свойство этого белка в том, что он медленно усваивается, то есть, в течение длительного времени будет использоваться для роста мышц.
2. Швейцарский сыр, в котором также рекордно много белка, довольно жирный. Но вы можете выбрать обезжиренный сорт и получить 30 г белка из 100 г сыра. Сыр можно использовать как прекрасный перекус, если еще рано устраивать полноценный прием пищи, а легкий голод уже подступает.
3. Еще один продукт, который можно использовать для перекуса – греческий йогурт. 15 г протеина в 150 г йогурта при минимальном количестве углеводов вы можете получить, используя его как заправку к салату, десерт, напиток, добавлять в него ягоды, фрукты, орехи, овощи и другие продукты по своему усмотрению.

1. Далее следуют продукты, которые обязательно должны быть в вашей диете, но особенно они заинтересуют вегетарианцев. Высоким содержанием белка отличаются проростки пшеницы, киноа и соба (японская лапша).
2. Естественно, соя во всех ее проявлениях обязательно должна быть в рационе вегетарианца, да и вообще любого, кто хочет получать не только белок животного, но и растительного происхождения.
3. Нут, чечевица, фасоль и горох – не единственные бобовые, которые снабжают нас белком, но, пожалуй, самые преуспевающие в этом продукты. Чтобы в результате термической обработки не потерялись полезные компоненты, можно бобы замочить на ночь перед приготовлением.
4. Среди круп лидирует гречка, кукурузная крупа и дикий рис. Но не забывайте, что богатые углеводами крупы – хорошая пища на завтрак, но не на ужин. Оставьте на вторую половину дня прием овощей и белковых продуктов, а в первой ешьте медленные углеводы, чтобы запастись энергией на весь день.
5. В идеале, 50% и более необходимого вам белка нужно получать из продуктов питания, все остальное – из спортивных добавок. И помните, что, чем разнообразнее ваша белковая пища, тем лучше организм усваивает этот компонент.

Чтобы ваш рацион не портил фастфуд и другая вредная пища, рекомендуем всегда иметь под рукой легкие в приготовлении вкусности, богатые белком.

Для этого заранее можно приготовить протеиновые батончики по такому рецепту:

• ½ стакана протеина со вкусом ванили;
• ¼ стакана кокосовой стружки;
• ¼ стакана муки;
• ¼ стакана молока;
• 30 г растопленного черного шоколада (можно 85% или другой, по вашему усмотрению).

Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада, сформируйте батончики, залейте топленым шоколадом и поставьте в холодильник застывать.

Если есть чуть больше времени, можно приготовить протеиновые лепешки с тыквой из таких продуктов:

• ½ стакана тыквенного пюре,
• 1/3 стакана гречневой муки,
• ¼ стакана миндального молочка,
• ½ мерной ложки протеина,
• ½ ч л разрыхлителя,
• 2 ст л сахара,
• ½ ч л корицы,
• 1 ч л ванили,
• яичные белки.

Смешать все ингредиенты, выпекать в сковороде, слегка смазанной маслом.