Обновлено 13.04.2022
Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Кето диета – эффективный метод борьбы с лишним весом


Большинство людей, которые пристально следят за собственным весом, не раз констатировали тот факт, что отказавшись на некоторое время от сладостей, десертов, мучного и картофеля масса тела непременно снизится как минимум на пару килограмм. Диетологи всего мира очень просто объясняют это явление: потеря веса напрямую зависит от резкого отказа от углеводов.

Как правило, наш организм вырабатывает энергию, необходимую для поддержания своей полноценной жизнедеятельности, из углеводов, которые поступают в него вместе с пищей. Но после того как углеводы перестают поступать в организм, он начинает «искать» новый источник энергии (ведь существовать же за счет чего-то нужно), в качестве которого и выступают жиры и белки.

Многие из нас наверняка не раз слышали о таких безуглеводных системах питания как «Кремлевская диета» и «диета Аткинса». Именно на принципе отказа от углеводов и строятся такие диеты, эффективность которых просто поражает. К числу безуглеводных систем питания относится и кето диета, о которой мы сегодня и поговорим. Поехали.

Что такое кето диета и как работает такая система питания?

Кето диета – это белково-жировая система питания, в которой практически отсутствуют углеводы.

Все мы знаем, что работа нашего организма держится на балансе белков, жиров и углеводов, последние из которых составляют львиную долю всей суточной нормы. БЖУ очень важны для обеспечения полноценной работы всех органов и систем нашего организма.

Углеводы – это весьма доступный, легкий и быстрый энергетический источник, поскольку в организме они стремительно конвертируются в глюкозу, которая и провоцирует выброс инсулина в кровь, способствуя повышению активности и улучшению настроением.

Основная цель диеты

Кетоновые тела (именно поэтому диета и получила такое название) активизируют процесс липолиза, который, в свою очередь, характеризуется попаданием не переработанных жировых клеток в кровь. Именно жир и становится основным источником энергии для обеспечения полноценной жизнедеятельности всех органов и систем нашего организма.

На сегодняшний день такое диетическое питание позволяет избавиться от подкожных жировых отложений, оставляя при этом мышечные ткани в прежней форме. Такие результаты в настоящее время могут показать далеко не все диеты, а это еще раз подтверждает тот факт, что кето диета – это очень эффективная система диетического питания. Кстати, в бодибилдинге кето диета занимается лидирующую позицию, способствуя ускоренной «сушке» тела спортсменов.

Когда в организме человека не происходит всплеск инсулина, как это часто бывает при большом количестве глюкозы, чувство голода притупляется, что и приводит к снижению веса. И чтобы добиться такого эффекта, суточная норма углеводов должна быть не более 100 грамм. И если правильно соблюдать это условие, то после первой недели кето диеты вы сможете увидеть первые результаты ваших стараний.

Это нужно знать! Соблюдая кето диету очень важно отслеживать количество потребляемых белков и жиров.

Учитывая то, что белки и жиры не принимают абсолютно никакой роли в построении кетоновых телец, они могут значительным образом увеличить калорийность всего рациона в целом.

Важно помнить, что, как и любая другая система диетического питания, кето диета – это, в первую очередь, дефицит калорий, именно по этой причине следует ограничивать не только потребление углеводов, но и других питательных веществ. Обеспечивая нехватку калорий (в большей мере из-за отсутствия углеводов) человек «запускает» активный процесс похудения.

На каких продуктах питания строится кето диета?

Данная система питания должна строиться не только на количестве съедаемых продуктов питания, но и на их составе. Не играет роли, кушаете ли вы, к примеру, бурый рис или же кусочек хлеба – количество углеводов в них одинаково.

Циклическая кето диета по употребляемым продуктам немного схода со знаменитой «Кремлевской диетой», единственным отличием служит тот факт, что огромную роль играют не сами продукты питания, а количество, в котором они поступают в наш организм.

Что можно кушать, соблюдая кетоновую диету?

Предлагаем к вашему вниманию список продуктов питания, которые можно вводить в свой рацион:

  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • сырные продукты;
  • все виды орехов;
  • овощи (но только не все);
  • мед – одна чайная ложечка в день.

Что же касается овощей, то в них, в небольшом количестве, присутствуют углеводы, поэтому следует соблюдать рамки 40 грамм за один прием пищи.

По отношению к мясу и кисломолочных изделий хотелось бы отметить, что эти продукты можно вводить в свое меню в достаточно объемном количестве. Из мяса лучше отдавать свое предпочтение индейке и курице, а жирность кисломолочных продуктов должна быть не более 2,5%.

Наиболее популярной рыбой кето диеты является лосось и сельдь, именно по этой причине спортсмены в бодибилдинге предпочитают красные сорта рыбы.

От чего стоит отказаться?

Кето диета категорически запрещает употребление продуктов питания, которые для удобства мы также свели в список:

  • крупяные каши;
  • сладкие сорта винограда, бананы;
  • выпечка, сдобные хлебобулочные изделия;
  • свекла, морковь, картофель;
  • макаронные изделия;
  • сахарный песок, сладости, десерты, джемы, варенье и т. п.

Достоинства данной системы диетического питания

Основным преимуществом кето диеты является его высокая эффективность. За весьма короткий промежуток времени можно с легкостью избавиться от подкожного жира. Особенно это важно для профессиональных спортсменов, поскольку при использовании других диет вместе с потерянным жиром «уходят» и мышечные ткани, что сводит всю работу тренирующегося на нет.

Кето диета великолепно подходить для людей, которые не занимаются профессиональными видами спорта. Она не «заставляет» человека голодать, отнимая у них калории. Проще говоря, сокращение количество потребляемых углеводов компенсируется за счет жиров и белков. Безусловно, что, сокращая потребление углеводосодержащих продуктов питания, вовсе не нужно переедать пищей, которая богата белками и жирами. Очень важно соблюдать калорийность ежедневного рациона.

Наверняка каждый худеющий замечал, что после того, он садится на какую-либо другую диету, постоянно хочется кушать. За счет снижения уровня инсулина, притупляется чувство голода, а это очень большой плюс данной диетической системы питания. Вдобавок ко всему, за счет пищи, богатой жирами и белками, снижается и аппетит, что служит дополнительным стимулятором активного похудения.

Зачастую после окончания диетической системы питания вес начинает возвращаться, а порой еще и с лихвой. Именно по этой причине большинство диет не внушают доверия людям, которые активно борются с лишним весом. Большая часть систем диетического питания – это, по сути, американские горки для нашего организма.

Сокращая количество потребляемых питательных веществ, мы целенаправленно замедляем метаболизм, а когда в организм начинают поступать все нужные нам вещества в полном объеме, то он не справляется с их переработкой, и утилизирует лишние в жировые запасы. Так вот, кетоновая диета исключает возникновение такого эффекта, потому как человек не испытаем чувство голода как за счет снижения уровня инсулина, так и за счет полноценного питания.

Недостатки кетоновой системы питания

Если учесть тот факт, что кето диета подразумевает употребление преимущественно жиров и белков, то это может спровоцировать нарушения работы пищеварительного тракта, которые буду сопровождаться неприятные отягощающими ощущениями в области желудка, вздутием кишечника и запорами. А все потому, что такой рацион практически не содержит в себе клетчатку, которая и нормализует работу органов и систем пищеварения.

Поэтому после того как появились первые симптомы нарушения функционирования органов ЖКТ можно ввести в свое меню фрукты и овощи, только в небольшом количестве. В качестве хорошего источника клетчатки подходят несладкие яблоки, виноград и белокочанная капуста.

Еще одним недостатком диетической системы такого плана является непредсказуемость нехватки глюкозы. Организм у каждого человека индивидуален, поэтому и отреагировать на снижение уровня глюкозы он может самым разным образом.

Примерное меню кето диеты

Кето диета меню на неделю, которой вы сможете составить самостоятельно, отличный способ привести свое тело в полный порядок, сохраняя при этом мышечную массу.

И для того чтобы у вас был пример составления рациона питания кетоновой системы питания, мы предлагаем к вашему вниманию рацион питания на один день.

Завтрак

Яичница их трех яиц – это отличный вариант для плотного завтрака. Масса такого блюда должна быть не более 200 грамм, а его калорийность не превышает 265 кКал.

После яичницы следует выпить одну порцию белкового коктейля, калорийность которого не более 151 кКал и съесть один тост с сыром нежирных сортов. В общей сложности калорийность завтрака должна получиться не более 600 кКал.

Обед

На обед можно съесть порцию отварного бурого риса и небольшой кусочек куриной грудки (примерно 180 грамм), приготовленной на пару. Ну а к чаю можно взять два ломтика нежирного твердого сыра.

Калорийность обеда должна входить в рамки 450-500 единиц.

Полдник

После полудня балуем себя горстью миндаля и очередной порцией белкового коктейля, калорийность которых около 250 единиц.

Ужин №1

Несмотря на то, что многие диетические системы питания ставят под запрет ужин, кетоновая диета предполагает достаточно плотный прием пищи.

Небольшой кусочек семги, порция бурого риса и овощной салат.

Ужин №2

Ну и в завершении дня, примерно за час до сна, можно позволить себе съесть порцию творога (не более ста грамм).

По конечному счету, данный рацион дает человеку приблизительно 2000 кКал в сутки, он получает около 200 грамм белковой пищи, вполовину меньше жиров и только 80 грамм углеводов.

Этот рацион не является правилом кетоновой диеты, которое крайне нежелательно нарушать. Вышеуказанное меню – это рекомендация к расчету. Зная, калорийность и состав того или иного вида продуктов, вы может самостоятельно подбирать свое питание.

Это нужно знать! Подсчитать калорийность приготовленных блюд очень трудно, поэтому возникает необходимо в контроле калорий в исходных продуктах, а также в оценке их количества. Да и к тому же, во всех справочных материалах указывается калорийность и состав того или иного продукта в свежем виде, что значительным образом облегчает расчет.

Кому нельзя использовать кетоновую систему питания?

Данная диета, как и многие другие, имеет свои противопоказания:

  • Сахарный диабет. После снижения углеводов в организме могут произойти негативные изменения, которые очень пагубно отразятся протекании недуга.
  • Заболевания органов и систем пищеварения.
  • Умственный труд и интенсивные виды спорта.

И помните, что всему есть своя мера, поэтому не стоит фанатично увлекаться любой диетой и она не сможет нанести вред вашему организму.

Желаем вам красивых форм и крепкого здоровья!

Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Отзывы и комментарии
Добавить комментарий
Ваше имя
Ваш e-mail
Ваша оценка:
Ваш комментарий